16 makkelijke manieren om nog wat pondjes kwijt te raken

1. Breng je suikerspiegel in balans

Een stabiele suikerspiegel vermindert hongerpieken, snackdrang en vetopslag. Snelle stijgingen (door zoetigheid, witbrood en snacks) zorgen voor veel insuline. Dit is het hormoon dat vetopslag stimuleert en vetverbranding blokkeert. Houd daarom je suikerspiegel stabiel. Dit kan door eerst groenten te eten: de vezels vormen een beschermlaagje in je darmen, waardoor suikers langzamer worden opgenomen. Ook kaneel of een theelepel appelciderazijn in water vertragen de opname van glucose.

2. Vasten op maat

Er zijn verschillende manieren om te vasten, maar het doel is altijd hetzelfde: meer tijd tussen je maaltijden creëren. Tijdens het vasten mag je water, kruidenthee en zwarte koffie drinken. Het voordeel is dat je minder keren per dag eet, waardoor je vaak automatisch minder calorieën binnenkrijgt. Maar belangrijker: tijdens het vasten daalt je insuline. Zolang insuline hoog is (door voeding, snacks, suikers) kan je lichaam geen vet verbranden. Door te vasten krijgt je lichaam wél de kans om opgeslagen vet te verbranden, energiedips te verminderen en je snackbehoefte te verlagen. Kies een vastenvorm die pas bij jou en dus voor jou goed vol te houden is.

Welke vastenvorm past bij jou?

• 12:12 of 14:10 (10–14 uur vasten): bij 12:12 eet je binnen 12 uur (bijvoorbeeld tussen 8.00 en 20.00 uur) en vast je 12 uur. Bij 14:10 eet je 2 à 3 maaltijden binnen 10 uur (bijvoorbeeld tussen 9.00 en 19.00) en vast je 14 uur. Beide varianten geven je lichaam voldoende rust en zorgen voor stabiele energie, omdat je bloedsuiker minder schommelt. Dit is vooral geschikt als je stressgevoelig of hoogsensitief bent, snel overprikkeld raakt, ’s ochtends echt moet eten of ’s avonds minder lekkere trek hebt dan overdag.
• 16:8 (16 uur vastentijd): dit is de bekendste variant. Je eetvenster is 8 uur, bijvoorbeeld tussen 12. 00 en 20.00 uur. Dit stabiliseert je suikerspiegel en vermindert snackdrang, omdat je lichaam langere tijd geen nieuwe glucose binnenkrijgt en daardoor constanter vet verbrandt. Dit is vooral geschikt als je helder en gefocust blijft zonder ontbijt, wat zwaarder gebouwd bent of snel trek of sterke cravings hebt.
18:6 (18 uur vastentijd): je eet binnen 6 uur, bijvoorbeeld tussen 13.00 en 19.00 uur. Dit werkt goed als je ’s ochtends weinig eetlust hebt. Het kost je dan relatief weinig moeite om het ontbijt te skippen en je eetschema later te starten. Dit is vooral geschikt als je ’s ochtends weinig eetlust hebt.

3. Beweeg elk uur 5 minuten

Door elk uur 5 minuten te bewegen verbrand je verrassend veel calorieën, zonder dat het voelt alsof je aan het sporten bent. Met een kantoorbaan levert dit ongemerkt zo’n 40 minuten extra beweging per dag op. Afhankelijk van je gewicht en wat je doet (lopen, traplopen, rekken, lichte yoga) verbrand je hiermee dagelijks gemiddeld 160 – 240 kcal. Je activeert je spieren, verhoogt je hartslag en verbetert je doorbloeding. Zo blijft je stofwisseling actiever. Na 3 tot 6 weken kan dit al zo’n kilo schelen, puur door vaker te bewegen.

4. Verminder je stresslevel

Misschien denk je: wat heeft stress met afvallen te maken? Maar het heeft een véél grotere invloed op je gewicht dan veel mensen denken. Dat zit zo: bij langdurige spanning maakt je lichaam extra cortisol aan, een hormoon dat vetopslag (vooral rond de buik) stimuleert, je stofwisseling vertraagt en je trek in calorierijke snacks vergroot. Ook slaap je slechter wanneer je cortisol hoog is. Zodra je stress afneemt, daalt je cortisol en krijgt je lichaam weer de kans om vet te verbranden.

Zo verminder je stress

• Ongemakkelijke emoties loslaten. Veel mensen snacken niet uit honger, maar om spanning, onrust, frustratie of vermoeidheid te dempen. Door deze gevoelens te herkennen en los te laten (in plaats van weg te eten), voorkom je onnodige calorie-inname. Dit kun je bijvoorbeeld doen door ze op te schrijven of er bewust bij stil te staan.
• Mediteer (5 minuten helpt al). Mediteren verlaagt stresshormonen en kalmeert je zenuwstelsel. Gevolg? Cortisol daalt, je eetdrang vermindert, je slaap verbetert en je suikerspiegel blijft stabieler.
• Adem je relaxed. Rustiger ademen geeft je brein het signaal dat je veilig bent. Je schakelt van ‘fight or flight’ naar ‘rest & digest’: minder spanning, minder emotie-eten en een betere verbranding. Een paar minuten is al genoeg om je systeem te resetten. De 4-7-8 ademhaling kan hierbij helpen: adem in 4 seconden rustig in door je neus. Houd dan je adem 7 seconden vast. Dit geeft je zenuwstelsel het signaal: ik ben veilig. Adem 8 daarna seconden uit door de mond, alsof je door een rietje blaast. Herhaal dit 4 keer.

5. Hoelahoepen

Tijdens het hoelahoepen zit je hartslag meestal op 60-70 procent van je maximale hartslag. Dit is de zone waarin je lichaam voornamelijk vet als brandstof gebruikt. Je beweegt dus in een tempo waarbij je niet overschakelt op snelle suikers, maar juist je vetverbranding stimuleert. En je krijgt er ook nog een sterke core (buik-, rug- en heupspieren) van. Met 10 minuten in licht tempo hoelahoepen verbrand je al gauw zo’n 40 tot 60 kcal.

6. Eet meer eiwitten en vezels

Eiwitten vertragen het legen van de maag, waardoor je letterlijk langer een vol gevoel houdt. Daarnaast verhogen ze je stofwisseling, omdat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten (kwark, peulvruchten, yoghurt, eieren, tofu) te verteren. En vezels vertragen de opname van suikers in je bloed. Hierdoor blijft je suikerspiegel stabieler en verminder je hongerpieken en cravings.

7. Bereken hoeveel stappen je moet zetten

Wandelen is een van de makkelijkste manieren om extra calorieën te verbranden en je vetverbranding te activeren. Maar hoeveel stappen moet je zetten om af te vallen? Dat hangt af van je gewicht, tempo en hoeveel je op een dag al beweegt. Check bijvoorbeeld Stepcalculatortoloseweight.com om dit te berekenen.

8. Vervang vloeibare calorieën

Frisdrank, sap en alcohol bevatten ongemerkt veel calorieën: je zit zo aan 250 kcal zonder een voller gevoel. Vervang ze daarom door water en kruidenthee. Goed om te weten: light-frisdranken zijn caloriearm, maar de zoete smaak kan je hongerhormonen alsnog ontregelen, waardoor je sneller trek krijgt.

9. Eet langzamer

Je verzadigingsgevoel heeft ongeveer 20 minuten nodig om te reageren na je eerste hap. Als je te snel eet, ben je dus klaar voordat je lichaam kan aangeven dat het genoeg heeft gehad. En voor je het weet, schep je een extra portie op. Goed kauwen helpt bovendien je spijsvertering en voorkomt een opgeblazen gevoel.

10. Doe de wall-sit

Dit is een krachtoefening voor je been- en bilspieren, en dat zijn meteen de grootste spiergroepen van je lichaam. Ze verbruiken daardoor de meeste energie, ook in rust. Deze spieren trainen is een snelle manier om meer calorieën te verbruiken. Zo doe je de wall-sit: ga met je rug tegen de muur staan. Zak omlaag tot je knieën in een hoek van 90 graden staan (bovenbenen horizontaal), met je voeten op heupbreedte en iets naar voren. Houd je rug recht tegen de muur. Probeer 30 seconden (of langer) te blijven ‘zitten’.

11. Skip snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten (witte pasta’s, koek, snoep, chips) zorgen voor een snelle stijging van je suikerspiegel, gevolgd door een energiedip. Die dip triggert snaaitrek en vetopslag. Je lichaam wil dan nóg meer snelle suikers. Vervang ze daarom door langzame koolhydraten zoals volkorenproducten, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, peulvruchten. Deze worden veel langzamer opgenomen, waardoor je wel langer vol zit en je lichaam minder vet opslaat.

12. Slaap 30 minuten langer

Een half uurtje extra slaap doet wonderen voor je hormonen, je hongergevoel en je stofwisseling. Dat zit zo: te weinig slaap verhoogt ghreline, het hormoon dat je trek geeft. Met meer slaap daalt dit hormoon, waardoor het makkelijker wordt om minder te eten. Tegelijkertijd werkt leptine beter. Dit is het hormoon dat je brein het signaal van verzadiging geeft. En dan je stofwisseling: hoe beter je nachtrust, hoe efficiënter je stofwisseling werkt. Gevolg? De volgende dag verbrand je net iets meer energie. Tip: ga een half uur eerder naar bed in plaats van ’s ochtends langer blijven liggen. De reden? De eerste helft van je slaap bevat de meeste diepe slaap, waardoor je beter herstelt.

13. Eet gekruid

Wist je dat sommige kruiden gunstig zijn als je wilt afvallen? Zo geven chili en gember je stofwisseling een lichte boost. En kurkuma, komijn en kaneel houden je bloedsuiker meer in balans. Ze kunnen bijdragen aan meer verzadigingsgevoel en minder snaaitrek.

14. Verleg je focus

Schakel over van ‘Ik mag niks’ naar ‘Ik wil gezond eten omdat ik goed voor mezelf zorg’. Als je jezelf ziet als iemand die gezonde keuzes maakt, ga je je daar automatisch meer naar gedragen. Gezond gedrag wordt dan makkelijker en vanzelfsprekender, omdat je minder strijd en dieet-gedoe ervaart.

15. Kook vers

Uit onderzoek blijkt dat mensen die zelf koken met verse of minimaal bewerkte ingrediënten meer gewicht verliezen dan mensen die vooral kant-en-klaar eten. Ja, zélfs als de calorieën ongeveer gelijk zijn. Hoe dat kan? Ultra-bewerkte producten bevatten vaak verborgen calorieën, zoals suikers, vetten en smaakmakers, die je eetlust vergroten. Daardoor is de kans groot dat je ongemerkt meer eet van een kant-en-klare maaltijd dan wanneer je zelf kookt. Bovendien verstoort ultra-bewerkte voeding je insulineproductie, wat de vetopslag stimuleert. Dankzij de vezels in verse voeding blijft je suikerspiegel stabieler, heb je minder insulinepieken en een hogere vetverbranding.

16. Ga intervalwandelen

Intervalwandelen is afwisselen tussen normaal wandelen en snel wandelen, alsof je haast hebt maar zonder te rennen. Je hartslag gaat omhoog, je activeert meer spiervezels en je komt in een hogere vetverbrandingszone. Met normaal wandelen verbrand je ongeveer 3–4 kcal per minuut, met snel wandelen is dat 4–6 kcal per minuut. Dus na 20 minuten intervalwandelen heb je zo’n 90 tot 120 kcal verbrand. Intervalwandelen doe je zo: wandel 1 minuut in normaal tempo. Loop  dan 1 minuut in versneld tempo (maar niet rennen). Herhaal dit 5 keer (of vaker).

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.