10 experts geven hun allerbeste tips: zalige feestmaand, maar zónder de feestkilo’s

12 december 2019

Zo kun je wél gezellig meedoen, maar hoef je niet daarna maanden af te zien.

Zo kun je wél gezellig meedoen, maar hoef je niet daarna maanden af te zien.

Tip 1: neem af en toe pauze

Het belang van rustig eten wordt volgens diëtist Audrey Mennink-Houben van Co-eur vaak onderschat. “Tijdens een feestelijk diner is de kamer vaak gevuld met vrolijke mensen en staat de tafel vol met lekkers. Dit kan ervoor zorgen dat je te veel eet. Je gaat op in de feestelijke sfeer en de gasten, waardoor je niet doorhebt wat je allemaal eet. Andere mensen zien eten doet eten. Ook is je aandacht meer gericht op je tafelgenoten en niet op je bord of op jezelf, waardoor je de verzadigingssignalen kunt missen die je lichaam na twintig minuten eten afgeeft. Je schept nog een keer op omdat je niet merkt dat je eetbehoefte is afgenomen en hebt het pas door als je maag té vol zit. Als je snel of zonder aandacht eet, kauw je bovendien minder goed en krijg je meer lucht binnen. Hierdoor werkt de spijsvertering niet optimaal en kun je ook last krijgen van een opgeblazen gevoel. Leg vaker bewust even je bestek neer en sta tijdens het tafelen af en toe stil bij je eetlust: eet je omdat het zo lekker is of omdat je echt nog trek hebt?”

Tip 2: soep!

Weet jij van tevoren al dat je tijdens een gezellig etentje of een feestelijke kerstborrel te veel calorieën binnenkrijgt? Er zijn trucs om niet met een plofbuik naar bed te gaan. Voedingsdeskundige en health coach Fleur Voerman: “Begin de dag met een voedzaam ontbijt van goede vetten. Bijvoorbeeld volle yoghurt met fruit en ongezouten noten, of roerei met groenten zonder brood. Zo heb je lang een verzadigd gevoel en ben je minder met eten bezig. Begin de avond met soep. Je maag ziet soep aan voor vaste voeding, waardoor je eerder een verzadigd gevoel krijgt en de rest van de avond minder behoefte hebt aan eten. Bovendien bevat soep ook nog eens relatief weinig calorieën. Of serveer een soepje in plaats van allerlei calorierijke borrelhappen. Dit voorkomt dat je blijft snoepen van de lekkernijen.”

Tip 3: kies je snaaidagen

In december liggen de eetverleidingen er dik bovenop. Overal zie en ruik je de lekkerste snacks en snoeperijen. Hoe zorg je ervoor dat je niet alles in je mond stopt? Diëtist Fenna Janssen van Emotie-eten de baas: “De beste decemberformule is dat je alléén op de vier feestdagen honderd procent geniet van al het lekkere eten, hapjes en drankjes. De overige 27 dagen blijf je in je gezonde ritme. Want als je eenmaal begint met een handje pepernoten of wat marsepein, is het vaak moeilijk om weer te stoppen. Dus loop tot Sinterklaasavond met een boog om de schappen met sintsnoep heen en eet alleen op 31 december oliebollen.”

Tip 4: lies van tevoren, niet op het moment zelf

Zit je naast de kerstboom lekker bij te kletsen met je moeder, schoonzus of vriendin, kom je er ineens achter dat het bakje met kerstkransjes op tafel leeg is. Je hebt het zonder echt te proeven opgegeten, omdat je helemaal opging in het leuke gesprek. Dit automatische eetgedrag kun je voorkomen. Diëtist Vivian Meijer legt uit hoe: “Spreek vooraf met jezelf af wat en hoeveel je wilt eten en drinken. Als je hier van tevoren over nadenkt, word je niet overvallen door de situatie. Ook niet tijdens een inspirerend gesprek. Krijg je iets aangeboden? Zeg niet op alles nee, maar denk wel even na voor je ja zegt. Past de snack binnen wat je met jezelf hebt afgesproken?”

Tip 5: wel toetje, geen ontbijt

Steeds maar aan eten denken en je best doen om niet de hele dag te snoepen, kun je voorkomen door tijdelijk te vasten. Hormoon- en gewichtsexpert Francisca van den Berg: “Periodiek vasten, ook wel intermittent fasting genoemd, helpt je om tijdens de feestdagen niet aan te komen en toch het gevoel te hebben dat je gezellig met de rest van het gezelschap meedoet. Je eet bijvoorbeeld acht uur wel en zestien uur niet. Je slaat dan het ontbijt over doordat je zestien uur na je laatste hap de avond ervoor niets eet en alleen water, kruidenthee of zwarte koffie drinkt. Reken uit wanneer de zestien uur vasten erop zitten en je weer ‘mag’ eten. Dit maakt het makkelijker om vóór die tijd alle eetverleidingen te weerstaan, omdat je niet hoeft na te denken of je het wel of niet zal nemen. Dat geeft rust. In de daaropvolgende acht uur eet je gewoon wat de pot schaft. Tijdens de zestien uur dat je niet eet, schakelt je lichaam over op vetverbranding om aan energie te komen. En dit heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen dan alleen een slanke lijn, zoals een betere weerstand, verbeterde hersenfuncties en minder kans op hart- en vaatziekten.”

Tip 6: to-dolijst

Zorg voor minder drukte in je hoofd, want van stress ga je alleen maar meer snoepen en snaaien. Focus-expert Mark Tigchelaar van het boek Focus AAN? UIT weet hier iets op: “Schrijf alle taken op die je moet doen. Onthouden dat je straks nog even een pak slagroom moet halen voor het dessert klinkt onschuldig, maar juist dit soort kleine taken zijn de grootste stressfactoren in ons brein. Dus hoe meer je je to do’s opschrijft, en ze daarmee uit je hoofd haalt, hoe minder stress je ervaart. Zo verminder je de kans op onrust-eten: gedachteloos snacken omdat je gespannen bent.”

Tip 7: weg met je schuldgevoel

Komt het deze hectische maand even niet van sporten? Maak je er vooral niet druk om, benadrukt personal trainer Eduard Bekkers. Dat levert namelijk spanning op, waardoor de kans groter is dat je aankomt. Uit hersenscans blijkt dat zelfs een milde vorm van stress ervoor zorgt dat je verminderde zelfcontrole hebt. Gevolg? Je grijpt sneller naar iets ongezonds of eet meer dan nodig is. Dit blijkt uit onderzoek van wetenschappers van de universiteit van Zurich. Volgens Bekkers is het veel belangrijker hoe actief je leefstijl de andere vijftig weken van het jaar is. “In de kerstvakantie is het juist goed om te relaxen, zonder je schuldig te voelen dat je niet sport. Geniet tijdens de feestdagen volop van de leuke dingen en focus op de gezelligheid. Ga voor een lekkere wandeling, stoei met je kleine neefje, sjouw zelf de kerstboom naar huis en doe lopend of op de fiets de kerstboodschappen. Zo blijf je toch lekker actief deze dagen. En dan pak je in januari met vernieuwde energie het sporten gewoon weer op.”

Tip 8: eet vooraf al iets

Op een feestje met heerlijke happen is de kans groot dat je losgaat. Helemaal als je expres wacht met eten voor dit feestmoment. Geen goed idee, beweert gezondheidscoach Nora French, acteur van Pioppi – hét kookboek en Gezond fastfood. “Zorg dat je gegeten hebt vóórdat je naar een feestje gaat. Zelfs als dat een kerstdiner is! Thuis kun je namelijk iets gezonds eten, en doordat je veel minder trek hebt, kun je op het feestje de borrelhappen makkelijker laten staan.”

Tip 9: niet te veel schaaltjes op tafel

Hoe meer er door anderen gegeten wordt en hoe groter de porties zijn die je opschept of voorgeschoteld krijgt, hoe meer je zelf ook geneigd bent om te eten. Dit blijkt uit onderzoek van de Radboud Universiteit. We luisteren namelijk minder naar ons buik- en hongergevoel dan naar onze ogen. Hoe kun je dit voorkomen? Diëtist en voedingscoach Jonathan Klaassen: “Zet niet te veel verschillende schaaltjes op tafel. Je wilt namelijk álles proeven, omdat het ene lekkers er nog feestelijker en aantrekkelijker uitziet dan het andere. Een andere manier om met verleidingen om te gaan, is door jezelf bij elke snack de vraag te stellen: word ik er gelukkig van? Is deze hap of portie nog wel net zo lekker als de eerste? Zo houd je voor ogen wat je écht wilt, namelijk die feestkilo’s voorkomen.”

Tip 10: wees niet bang voor suiker

Suiker wordt gezien als dé boosdoener van overgewicht. En natuurlijk moet je er niet te veel van binnenkrijgen. Maar volgens voedingswetenschapper Renske van Asten van Kenniscentrum suiker en voeding zijn we er te bang voor gemaakt. “De oorzaak van overgewicht is niet dat je suiker eet, maar dat je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Te veel suikers eten is niet goed voor je, maar eet je over het algemeen gezond? Dan hoef je je niet schuldig te voelen als je een bakje pepernoten leegeet. Je moet dat alleen niet elke dag doen. Geef elke snack een cijfer en kies alleen het allerlekkerste, waar je dan voor de volle honderd procent van geniet.”

Lees ook: aha: dit eten helpt je bij het afvallen