Te dikke buik? 7 veel voorkomende oorzaken én oplossingen

Oorzaak 1: een onregelmatige suikerspiegel

Herkenbaar? Je hebt meer trek en na het eten voel je je onrustig of juist moe. Dit kan een signaal zijn dat je minder gevoelig bent voor insuline, het hormoon dat de vetopslag regelt. Diëtist Jonathan Klaassen, tevens auteur van ‘Train je brein naar een gezond gewicht’ legt het uit: “Hoe meer insuline je lichaam aanmaakt, hoe meer buikvet er uiteindelijk wordt opgeslagen. De insulineproductie hangt af van wat je eet. De grootste triggers zijn suiker en sterk bewerkte voeding, zoals chips, gefrituurde snacks en koekjes.”

Oplossing: houd je suikerspiegel stabieler

Zo doe je dat:

Eet meer vezels en eiwitten

Jonathan Klaassen: “Hoge pieken in je suikerspiegel zorgen ervoor dat je lichaam veel insuline moet aanmaken om deze weer omlaag te krijgen. Het eten van eiwitten en vezels houdt je suikerspiegel stabieler, omdat ze de opname van glucose vertragen. Hierdoor wordt er minder insuline aangemaakt en is de kans dat overtollige energie als vet wordt opgeslagen kleiner.” Vervang daarom witmeelproducten voor volkoren varianten, zoals zuurdesem- en roggebrood. Eet daarnaast vaker zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten en zuivel, en minder snelle suikers.

Wandel na de maaltijd

Dit helpt je bloedsuikerspiegel meer in balans te houden, omdat je spieren een deel van de glucose direct als brandstof gebruiken. Hierdoor blijft er minder glucose in je bloed achter, wat anders kan worden opgeslagen als lichaamsvet.

Eet eerst groenten

Begin je maaltijd met groenten en eet daarna de rest. De vezels in groenten vormen een soort beschermlaagje in je darmen, waardoor glucose minder snel in je bloed terechtkomt en je bloedsuiker beter in balans blijft.  

Oorzaak 2: je cyclus

Herkenbaar? Een paar dagen voor je menstruatie heb je meer eetlust en heb je ineens ook een buikje. Hormoontherapeut Francisca van den Berg: “Een week voordat de menstruatie doorbreekt, dalen je geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Hierdoor kan je lichaam meer vocht vasthouden en heb je een opgeblazen gevoel, meer eetlust, een tragere stofwisseling en een minder vlotte stoelgang. Allemaal factoren die tijdelijk voor een dikker buikje kunnen zorgen.”

De oplossing: leer je cyclus goed kennen en stem je agenda eropaf

Zo doe je dat:

Houd bij hoe je je voelt

Om meer beeld te krijgen van je cyclus kun je bijhouden hoe je energie, stemming, eetlust en stoelgang veranderen gedurende de maand. Zo ontdek je patronen, wanneer je meer trek hebt, sneller opgeblazen bent of juist volop energie ervaart. Als je dat weet, kun je je agenda hier beter op afstemmen. Francisca van den Berg: “Doe het in de dagen vóór je menstruatie rustiger aan, omdat je dan gevoeliger bent voor stress. Stress zorgt voor meer cortisol, wat bijdraagt aan vocht vasthouden, een opgeblazen buik en vetopslag rond je taille.” Het goede nieuws: zodra de menstruatie begint, gaat ook de aanmaak van oestrogeen weer omhoog en verloopt ook je stofwisseling en stoelgang weer normaal. 

Oorzaak 3: veel zitten

Herkenbaar? Je hebt een zittend beroep, maar bent wél wekelijks in de sportschool te vinden. Volgens diëtist Jonathan Klaassen kun je dan toch niet spreken van een actieve leefstijl. “Een zittend beroep kun je niet compenseren met drie uurtjes sporten per week. Als je het grootste gedeelte van de dag zit, vertraagt je stofwisseling en verbrand je het minimum aantal calorieën. Ook mentaal heeft het effect: je concentratie vermindert, je bent minder productief en creatief en je snackbehoefte neemt toe omdat je lichaam een energie-boost nodig heeft.” Hallo buikje… 

Oplossing: doorbreek het lange zitten met micro-bewegingen

Zo doe je dat:

Beweeg vaker

Het probleem is vaak niet dat je te weinig sport, maar je zit te lang achter elkaar. Krachttraining of een spinninglesje zijn natuurlijk geweldig voor je gezondheid. Maar als je een zittend beroep hebt, zet dan vaker bewegen bovenaan je to do-list. Kom na elke dertig tot zestig minuten even in beweging. En nee, het hoeft echt geen complete workout te zijn. Wat al helpt is één keer de trap op en af, een wandeling van vijf minuten of even rekken en strekken. Dit geeft je spieren, bloedsomloop, stofwisseling, concentratie, creativiteit en energielevel de nodige oppepper.

Oorzaak 4: langdurige stress

Herkenbaar? Je hebt een druk leven met af en toe stress, maar wie heeft dat nou niet? Volgens Hormoontherapeut Francisca van den Berg hebben we vaak meer stress dan we denken, omdat we eraan gewend zijn geraakt. “Spanning stimuleert de aanmaak van cortisol. Dit stresshormoon zorgt voor vetopslag rond je buik. Daarnaast is je brein via zenuwbanen verbonden met je darmen. Wanneer je piekert, heeft dat invloed op je darmen en kunnen je spijsvertering en stoelgang ontregeld raken. Dit kan extra gasvorming veroorzaken, waardoor je buik hard en opgeblazen aanvoelt en de stoelgang stagneert.”

Oplossing: zorg dat je spanning regelmatig ontlaadt

Zo doe je dat:

Ontspan je spieren

Soms kun je de stressfactor niet wegnemen, maar je kunt de spanning wél regelmatig ontladen zodat het je niet te veel wordt. Je spieren bewust ontspannen helpt je zenuwstelsel kalmeren. Doe dagelijks een korte bodyscan: hoe voelt je lichaam, van je kruin tot je tenen? Welke spieren kun je meer ontspannen? Deze mini-pauze haalt je even uit de stressmodus.

Ga voor warmte

Warmte geeft je lichaam comfort, waardoor je brein het signaal krijgt dat je veilig bent. Hierdoor kan je hele systeem even tot rust komen. Denk aan een kruik op je buik, de zon op je huid voelen, warm douchen voor het slapengaan of een voetenbadje met een kop thee

Oorzaak 5: te weinig slaap

Herkenbaar? Je maakt lange dagen en begint de dag al met een vermoeid lijf. Diëtist Jonathan Klaassen: “Bij slaaptekort is de prefrontale cortex sneller vermoeid. Dit is het deel in je brein dat het overzicht houdt en keuzes afweegt. Tegelijkertijd wordt je emotionele brein actiever: prikkels komen harder binnen en je impulsen worden sterker. Je brein zoekt een manier om het energietekort op te lossen, waardoor je trek krijgt in calorierijke snacks.”

Volgens hormoontherapeut Francisca van den Berg gebeurt er nog meer: “Het gebrek aan energie na een slechte nacht triggert de productie van het hongerhormoon ghreline, waardoor je eetbehoefte toeneemt. Tegelijkertijd wordt het verzadigingshormoon leptine afgeremd, waardoor je vaak meer eet dan je nodig hebt. Bovendien is na een woelige nacht je cortisollevel hoger, en dat zorgt weer voor meer vetopslag rond je taille.”

Oplossing: ga voor vaste bedtijden en eet met regelmaat

Zo doe je dat:

Verbeter je slaaproutine

Ben je ’s avonds nog net zo druk als overdag? Francisca van den Berg: “Je slaapt beter wanneer je overdag een paar minuten in stilte en ontspanning bent geweest. Hierdoor krijgt je zenuwstelsel de kans om tussendoor te herstellen, waardoor je ’s avonds makkelijker kunt ontspannen, beter in slaap valt en de kans groter is dat je de volgende ochtend fris wakker wordt omdat je volledig hersteld bent.”

Verander je eetpatroon niet

Jonathan Klaassen: “Houd regelmaat in je eetpatroon aan, in plaats van ineens allerlei tussendoortjes te nemen omdat je steeds trek hebt. Structuur is fijn voor je brein: het verbruikt dan minder energie en raakt minder snel oververmoeid, waardoor je betere eetkeuzes kunt maken.” 

Oorzaak 6: de overgang

Herkenbaar? Je eet niet anders dan anders en toch is er dat buikje. Volgens hormoontherapeut Francisca van den Berg komt dat doordat tijdens de overgang het geslachtshormoon oestrogeen sterk daalt. Hierdoor heb je naar verhouding meer testosteron. “Oestrogeen zorgt voor vetopslag rond de benen en billen, terwijl testosteron de vetopslag rond je taille stimuleert. Dat buikje ontstaat dus door de veranderende samenstelling van deze hormonen. Maar dat gebeurt niet zomaar. We kunnen namelijk niet zonder oestrogeen, omdat het betrokken is bij veel lichaamsprocessen, zoals botgezondheid, stemming, temperatuurregulatie en de stofwisseling. Om een tekort te voorkomen, maakt je lichaam na de overgang oestrogeen aan via buikvet. Dit buikje, van anderhalf tot twee kilo, heeft dus een belangrijke functie.”

De oplossing: ga voor meer spiermassa en leer beter omgaan met stress

Zo doe je dat:

Doe 3x per week krachttraining

Voor vrouwen in de overgang is krachttraining een van de meest effectieve manieren om onnodig buikvet tegen te gaan. Want meer spieren betekent een hogere verbranding en dus minder kans op extra kilo’s rond je buik.

Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam, die heb je dus nodig voor extra spieropbouw. Maar… je hebt géén dure eiwitshakes nodig. Een bakje kwark met fruit is al genoeg.

Laat spanning los

In de overgang ben je gevoeliger voor stress. Het hormoon progesteron heeft een rustgevend effect en werkt als een soort buffer tegen stress, omdat het helpt het stresshormoon cortisol sneller af te breken. Maar omdat tijdens de overgang de productie van progesteron daalt, ervaar je sneller stress. Probeer aanhoudende spanning daarom regelmatig los te laten. Bijvoorbeeld met een simpele ademhalingsoefening: adem in vier seconden in, houd je adem vier seconden vast en adem uit in zes à acht seconden. Al na een paar minuten geeft je brein het signaal: ontspannen maar!  

Wanneer heb je te veel buikvet?

Stap 1: Ga rechtop staan. Meet je middelomtrek tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van je bekken.
Stap 2: Houd het meetlint niet te strak. Adem uit en lees jouw middelomtrek af.
Stap 3: Meten is weten. Vrouwen hebben een verhoogde middelomtrek vanaf 80 tot 88 centimeter, mannen vanaf 94 tot 102. Een middelomtrek vanaf 88 centimeter bij vrouwen en 102 centimeter bij mannen is te hoog. Je loopt dan meer risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Bron: Voedingscentrum

Wist je dat…

…tijdens de luteale fase (vanaf de ovulatie tot de eerste dag van je menstruatie) je suiker- en snackbehoefte tot wel 50 procent stijgt? Dit komt door de daling van progesteron en serotonine.

+5 kilo

Ongeveer 65 tot 70 procent van de vrouwen komt tijdens de overgang gemiddeld 5 tot 7 kilo aan. Dit hangt vooral samen met hormonale veranderingen en een daling van de stofwisseling met zo’n 10 tot 15 procent. 

70%

Uit nieuw onderzoek onder duizend werkende Nederlanders blijkt dat je 70 procent minder presteert na een slechte nacht. En wist je dat 1 op de 5 mensen structureel te weinig slaapt?

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.