Minder snaaien? Deze verrassende kauwtruc zou kunnen helpen

Kauwen = minder stresshormoon

Kauwen werkt verrassend goed tegen spanning en stress. Onderzoek toont aan dat kauwen de aanmaak van het stresshormoon cortisol verlaagt. Je brein ziet kauwen als een teken dat je veilig genoeg bent om te eten, waardoor het stresssysteem automatisch een tandje terugschakelt. Tijdens het kauwen activeer je spieren en zenuwen die een kalmerend signaal naar je hersenen sturen. Als je spanning, onrust of vermoeidheid voelt, zoekt je brein naar snelle verlichting. Kauwen grijpt direct in op die behoefte.

Met lege mond

En nu komt het: ook zonder voeding werkt deze ‘verdoving’ – door bijvoorbeeld met lege mond te kauwen! En dat scheelt weer een greep in de snoeppot. Tuurlijk, het is anders. Het geeft géén feelgood-boost zoals wanneer je een heerlijk stuk chocola proeft, maar het parasympathisch zenuwstelsel wordt wel geactiveerd. Dit is het systeem dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. Je hartslag zakt en stress vermindert.  

Emoties weg eten, waarom doen we dat?

Emotie-eten is een stressreactie van je zenuwstelsel en een patroon waarbij je eet om met ongemakkelijke gevoelens om te gaan. Eten wordt dan een manier om emoties te dempen, te vermijden of te verzachten. Bijvoorbeeld verdriet, spanning, stress of opluchting na een lastige taak, frustratie, onmacht. Maar ook positieve gevoelens zoals vreugde om iets te vieren of jezelf te belonen na nadat je iets goeds bereikt hebt.

Emotionele honger

Het heeft niets met fysieke honger te maken, eerder met emotionele honger. Je lichaam krijgt een korte dopamine-boost zodra je iets lekkers eet, waardoor je je beter voelt. Je brein onthoudt dat en grijpt de volgende keer sneller naar dezelfde oplossing: eten om je comfortabeler te voelen. Het gaat vooral om comfortfood (snelle, troostende snacks zoals chocola, chips, snoep, brood of ijs). Dit is vaak een combinatie van vet, suiker en zout, en ja, helaas geeft dit een sterkere dopaminepiek dan kauwen op een wortel of bleekselderij. Maar zodra je stopt met eten, komt de emotie terug. Daardoor kan de behoefte aan comfortfood opnieuw ontstaan. Als je dat maar vaak genoeg doet, wordt eten een gewoonte om lastige emoties uit de weg te gaan.  

Lekkere trek vs. emotie-eten

Zin in iets lekkers hebben, is niet hetzelfde als emotie-eten. Af en toe lekkere trek hebben is normaal. Het verschil zit vooral in de lading. Bij emotie-eten is de drang naar eten bijna onbedwingbaar en het maakt niet uit wat je eet, terwijl lekkere trek milder voelt en heel specifiek is.

Lees ook 5 redenen waarom mensen emotie-eten, aldus een dieetpsycholoog

4 vragen aan eettherapeut Jonathan Klaassen

Jonathan is gespecialiseerd in emotie-eten en schreef het boek Train je brein naar een gezond gewicht, waarin hij de kauwtherapie uitlegt.

Hoe werkt kauwtherapie precies?

“Met kauwtherapie leer je beter onderscheid maken tussen fysiek hongergevoel en emotiehonger. Het doel is niet om eten te vervangen, maar om de onrust te laten zakken voordat je gaat eten. Want als de onrust afneemt, verdwijnt vaak ook de behoefte om te snaaien. Daarom gaat kauwtherapie vooral over hoe je eet en in welk tempo je dat doet, en minder over wat of hoeveel je eet. Veel mensen zijn gewend om snel, gedachteloos of vanuit onrustige emoties te eten. Door bewust te vertragen en goed te kauwen, doorbreek je dat automatische, gehaaste eetpatroon. Hierdoor proef je smaken beter en krijgt je brein de tijd om verzadiging te registreren, waardoor je eerder merkt wanneer je genoeg hebt gehad. Dat alleen al kan helpen bij het tegengaan van emotie-eten.”

Wat is het verschil met mindful eten?

“Mindful eten gaat vooral over eten met aandacht. Kauwtherapie gaat een stap verder en kalmeert ook je zenuwstelsel. Door eerst zonder eten te kauwen, geef je je brein het signaal van veiligheid. Hierdoor daalt de spanning in je lichaam en neemt de drang om te eten vaak al af. Juist dat maakt het zo effectief bij emotie-eten: je pakt niet alleen het eetgedrag aan, maar ook de onrust die eraan voorafgaat. Zonder die onrust kun je vervolgens makkelijker nagaan of je écht honger hebt, of vooral trek omdat je je verveelt of ergens tegenop ziet.”

Is deze therapievorm nieuw?

“De basis van kauwtherapie is niet nieuw. Het is deels geïnspireerd op eeuwenoude, Oosterse tradities, waarbij het lichaam wordt ingezet om gevoelens en emoties te beïnvloeden. Met herhalende bewegingen ontstaat bijvoorbeeld meer rust en ontspanning, zoals bij ademen of kauwen. Wat wél relatief nieuw is aan kauwtherapie, is hoe bestaande inzichten gecombineerd worden met moderne kennis uit de neurowetenschap en gedragspsychologie over ons gedrag en brein. Er wordt steeds meer bekend over hoe ons eetgedrag wordt gestuurd door prikkels, snelheid en automatische patronen. Zo is bewezen dat langzamer eten en beter kauwen – zelfs leeg kauwen – kan leiden tot minder voedselinname en een sterker gevoel van verzadiging. Ik merk het ook in de praktijk: mensen die eerst automatisch snaaiden en door de kauwtherapie meer rust rondom eten ervaren.”

Lees ook Lezeressen over stoppen met emotie-eten: ‘Het ging mis toen ik kinderen kreeg’

Voor wie is kauwtherapie geschikt?

“Hoewel het geen wondermiddel is, kunnen mensen die last hebben van emotie-eten met kauwtherapie meer controle krijgen over hun eetimpulsen en snaaidrang. Bij emotie-eten gaat het meestal niet alleen om gedrag, maar ook om eetpatronen en hoe je met je gevoelens en emoties omgaat. Eet je af en toe uit onrust of verveling? Dan is kauwtherapie een goede methode. Is het inmiddels een ingesleten gewoonte om gevoelens te verdoven met eten? Dan is extra begeleiding van een diëtist waarschijnlijk effectiever.”

Kauwtherapie uitproberen? Zo pak je het aan

Stap 2: Vertrááág

Je staat op het punt om iets te eten. Niet omdat het zes uur is en je giert van de honger. Nee, je hebt lekkere trek. Voordat je je tanden ergens in zet, is het belangrijk om bewust te ontspannen en te vertragen: verleg je ademhaling naar je buik en verleng je uitademing maar zonder dat het geforceerd voelt. Je ademt dus korter in dan uit.
Probeer vervolgens te voelen of het gaat om fysieke honger of snaaitrek. Als je moeite hebt om niet meteen aan te vallen, is de kans groter dat het om lekkere trek gaat. En als je merkt dat je ook best nog enkele minuten zou kunnen wachten met eten, dan is het eerder fysieke (echte) honger.

Tip: Voeden versus vullen

Of je eet om jezelf te voeden of om een leeg gevoel te vullen, heeft alles te maken met het verschil tussen fysieke en emotionele honger. Klaassen legt het uit: “Fysieke honger bouwt zich geleidelijk op. Je voelt het in je lichaam, het maakt je niet echt uit wat je eet en na een maaltijd voel je verzadiging en rust. Emotionele honger ontstaat anders: het komt plotseling opzetten en het is vaak specifiek: je hebt zin in iets zoets of calorierijks. Bovendien gaat het vaak samen met onrust, stress of vermoeidheid. Je eet sneller, minder bewust, geniet er minder van en merkt dat het je maar kort oplucht.”
Weet je niet zeker of je aan het emotie-eten bent? Stel jezelf dan de vraag: komt mijn eetbehoefte uit mijn lichaam of uit mijn gevoel? Misschien weet je het antwoord niet meteen. Maar als je dit regelmatig checkt, leer je het onderscheid steeds beter herkennen. Daardoor verandert automatisch je relatie met eten: uiteindelijk wordt eten dan weer iets dat je voedt, in plaats van een middel om iets anders te vullen of te dempen.

Stap 2: Kauw 1 minuut ‘leeg’

Om meer controle te krijgen over je impulsreactie is het belangrijk om daar niet meteen aan toe te geven. Kauw één minuut zonder dat je iets in je mond hebt. Gevolg? De onrust vermindert en de eetbehoefte wordt minder urgent. Hierdoor eet je minder impulsief en voel je beter of je al verzadigd bent. 

Tip: Kauw op je gedachten

Wanneer je sterke emoties voelt, begint verandering bij het níét direct dempen ervan met voeding. Klaassen: “Door eerst zonder eten te kauwen, geef je je lichaam de tijd om te registreren wat er echt bij je speelt. De onrust zakt juist doordat je het niet wegstopt of dempt met eten, maar aandacht hebt voor je gevoelens. Wanneer je dit structureel doet, doorbreek je de automatische neiging om te eten en leer je jezelf nieuw eetgedrag aan: niet je gevoelens weg eten maar er ruimte voor maken. Schrijf daarna op wat je voelt: waar ben je bang voor, waar zie je tegenop, of wat mis je? Door het te verwoorden, maak je de emotie concreet en hanteerbaarder.”

Stap 3: Niet aanvallen, maar aankijken

Ook nu ga je nog niet eten. Ruik er eerst aan en bekijk de structuur alsof je het gaat natekenen. Zo vertraag je het moment tussen de impuls om te eten en het eten zelf. Hierdoor kun je bewuster kiezen en ben je minder geneigd om gedachteloos te snacken. In het begin kan dit onwennig zijn. Je merkt dan vooral hoe automatisch of gehaast je normaal eet.

Tip: Je bord als leugendetector

Wat je avond na avond opschept, zegt veel over je gemoedstoestand en gedachten, volgens Klaassen: “Wat je eet, wanneer je eet en hoe je eet, is geen toeval maar een reactie op prikkels, emoties en patronen die zich in de loop van de dag (of dagen) heeft opgebouwd. Denk bijvoorbeeld aan een extra grote portie na een stressvolle dag, ’s avonds op de bank altijd grijpen naar comfortfood of gedachteloos dooreten. Maar ook hoe je eet: gehaast of gedachteloos achter de televisie of je computer? Of je eetbehoefte: heb je vaak behoefte aan zout, vet of iets zoetigs? Je bord liegt niet. Door op deze manier naar je eetgedrag te kijken, kun je ontdekken of er misschien iets anders gaande is dat aandacht vraagt. Want als je na een lange werkdag je bord voor een tweede keer opschept, heb je vaak niet méér eten nodig, maar meer ontlading of rust. En als je merkt dat je vooral ’s avonds blijft snaaien, zegt dat meestal iets over hoe ‘vol’ je hoofd zit.”
Door te ontprikkelen kun je je hoofd ‘leeg’ maken zonder je maag te vullen. Bijvoorbeeld door het kalmeren van je zintuigen: dim het licht, leg je telefoon weg en zet het geluid van de televisie zachter, of nog beter: ga puzzelen, breien of lezen.

Stap 4: Eet mindful

Yes, nu kun je gaan eten. Doe minimaal 20 minuten over een maaltijd, omdat dán je lichaam het verzadigingsgevoel activeert. Kun je dit opmerken? 

Tip: Kauw vaker

Leg je bestek af en toe neer en kauw vaker dan je gewend bent. Dit bevordert je spijsvertering én verzadigingsgevoel.

Tip van de redactie: Train je brein

In het boek Train je brein beschrijft auteur Jonathan Klaassen hoe je los kunt komen van emotie-eten zonder dieet.    

Shop hier

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.