In 6 weken strakker en fitter: volg Vriendin’s Wandelplan
19 mei 2020
Met dit plan ben je over zes weken in staat om 7,5 km te lopen op een goed tempo. Bovendien zal jij je hierna fitter en strakker voelen.
Week 1
Maandag
Lunchtijd wandeling: wandel eerst 5 minuten langzaam en daarna 5 minuten op een gematigd tempo. Hierna wandel je weer langzaam voor 3 minuten. Herhaal dit een paar keer.
Donderdag
Ochtendcalorieën verbranden: wandel 4 minuten op een langzaam tempo en herhaal de komende 16 minuten het volgende: wandel 1 minuut op een snel en krachtig tempo en daarna 1 minuut op een gematigd tempo. Vervolgens loop je in een langzaam tempo voor 5 minuten.
Zondag
Maak een wandeling van 2 km op een gematigd tempo.
Week 2
Dinsdag
Lunchtijdwandeling: wandel eerst 5 minuten langzaam en daarna 10 minuten op gematigd tempo. Herhaal dit één of twee keer.
Donderdag
Ochtendcalorieën verbranden: wandel 3 minuten op een langzaam tempo en herhaal de komende 20 minuten het volgende: Wandel 1,5 op een snel en krachtig tempo en daarna 1 minuut op een gematigd tempo. Hierna wandel je 5 minuten op een gematigd tempo.
Zaterdag
Maak een wandeling van 3 km op een gematigd tempo.
Lees ook: Waarom wandelen eigenlijk beter is dan een intensieve workout
Week 3
Maandag
Lunchtijd wandeling: wandel eerst 3 minuten langzaam en herhaal daarna 2 keer het volgende: wandel 7 minuten op gematigd tempo en 3 minuten op een snel tempo. Hierna wandel je weer 5 minuten langzaam.
Donderdag
Ochtendcalorieën verbranden: wandel 3 minuten op een langzaam tempo en herhaal de komende 15 minuten 6 keer het volgende: Wandel 1 minuut op een snel en krachtig tempo en daarna op een gematigd tempo voor 30 seconden. Wissel dit 10 keer af met 1 minuut op een snel en krachtig tempo en daarna op langzaam tempo voor 30 seconden.
Zondag
Maak een wandeling van 3,5 km op een gematigd tempo.
Week 4
Dinsdag
Lunchtijdwandeling: wandel eerst 3 minuten langzaam en 8 minuten op gematigd tempo. Wandel hierna 5 minuten op een snel tempo. Wandel 3 minuten langzaam en 3 minuten snel. Wandel 2 minuten op een gematigd tempo. Herhaal dit 2 keer en wandel dan nog 2 minuten op een langzaam tempo.
Donderdag
Ochtendcalorieën verbranden: wandel 3 minuten op een langzaam tempo en herhaal de komende 20 minuten 10 keer het volgende: Wandel 1,5 minuut op een snel en krachtig tempo en daarna 30 seconden op gematigd tempo. De komende 10 minuten wissel je 2 minuten snel tempo af met 30 seconden langzaam tempo. Eindig nog met 2 minuten wandelen op een langzaam tempo.
Zaterdag
Maak een wandeling van 5 km op een gematigd tempo.
Week 5
Maandag
Lunchtijdwandeling: wandel eerst 3 minuten langzaam en herhaal daarna 2 keer het volgende: Wandel 12 minuten op gematigd tempo en 3 minuten op een snel tempo. Eindig met een wandeling van 5 minuten op een gematigd tempo.
Donderdag
Ochtendcalorieën verbranden: herhaal 3 keer het volgende: wandel 5 minuten op een langzaam tempo en dan 5 minuten op een snel en krachtig tempo. Daarna 3 minuten op gematigd tempo.
Zondag
Maak een wandeling van 6,5 km op een gematigd tempo.
Lees ook: Dit zijn de mooiste wandelroutes in Noord-Brabant
Week 6
Dinsdag
Lunchtijdwandeling: wandel eerst 5 minuten langzaam en herhaal dan 2 keer het volgende: Wandel 10 minuten op gematigd tempo en 5 minuten op een snel tempo. Eindig met 5 minuten wandelen op een gematigd tempo.
Donderdag
Ochtendcalorieën verbranden: Wandel 5 minuten op een langzaam tempo en herhaal dan 3 keer het volgende: Wandel 7 minuten op een snel en krachtig tempo en daarna 3 minuten op gematigd tempo. Eindig met 5 minuten wandelen op een langzaam tempo.
Zaterdag
Maak een wandeling van 7,5 km op een gematigd tempo.
Bepaal zelf je tempo
Welk tempo langzaam is of snel verschilt per persoon. Geef daarom zelf een cijfer tussen 1 en 10 aan de moeite die het jou kost een tempo te lopen. Langzaam tempo = 3 – 4
Gematigd tempo = 5 – 6
Snel tempo = 6 – 7
Snel en krachtig tempo = 8 – 9
