Regelmatig last van je onderrug? Dit zorgt voor verlichting

Waar komt die pijn vandaan?

In veel gevallen is je onderrug geen dramaqueen zonder reden. Vaak ligt de oorzaak bij iets alledaags: te lang zitten (hallo bureaustoel-marathons), onderuitgezakt hangen op de bank of slapen in een houding waar je lichaam niet blij van wordt. Ook stress kan zich letterlijk vastzetten in je lijf en je onderrug vangt daarbij vaak de klappen op.

Daarnaast speelt beweging (of juist het gebrek eraan) een rol. Te weinig bewegen maakt je spieren stijf en minder sterk, terwijl overbelasting, bijvoorbeeld door fanatiek sporten zonder goede warming-up, ook klachten kan geven. Kortom: je rug houdt van balans. Niet te lui, niet te wild. Wat je het beste kunt doen voor snelle verlichting?

Warmte is je beste vriend

Een warme kruik, kersenpittenkussen, douche of warmtepleister kan wonderen doen. Warmte ontspant je spieren en zorgt ervoor dat de doorbloeding op gang komt. Zie het als een mini-vakantie voor je rug. Vooral aan het eind van de dag kan dit net dat beetje verlichting geven waardoor je weer normaal kunt bewegen.

Tip van Vriendin

Dit vierkante kersenpittenkussen in uni groen is 25×25 cm en gemaakt van katoen. Het kussen houdt warmte langer vast en vormt zich makkelijk naar je lichaam. Je verwarmt het snel in de magnetron voor extra ontspanning.

Shop hier

Kom in beweging (ja, echt)

Het voelt misschien tegenstrijdig, maar stil blijven zitten maakt het vaak erger. Een korte wandeling, rustig fietsen of even rekken helpt je spieren los te maken. Je hoeft echt geen marathon te lopen, een blokje om is al voldoende om je rug uit de ‘lockdown’ te halen.

Simpele rekoefeningen

Een paar minuten stretchen kan al verschil maken. Denk aan je knieën naar je borst trekken terwijl je op je rug ligt, of voorzichtig je onderrug draaien terwijl je benen gebogen zijn. Geen ingewikkelde yoga-poses nodig: hou het simpel en luister naar je lichaam.

Let op je houding

Rechtop zitten klinkt saai, maar je rug is er dol op. Zet beide voeten plat op de grond, houd je schouders ontspannen en probeer niet onderuit te zakken. Werk je veel achter een laptop? Leg er een stapel boeken onder zodat je scherm op ooghoogte staat. Kleine aanpassing, groot effect.

Slim slapen

Je rug werkt ook ’s nachts door, dus geef ‘m wat liefde. Een kussen onder je knieën (als je op je rug slaapt) of tussen je benen (op je zij) kan je onderrug ontlasten. En nee, je hoeft niet meteen een nieuw matras te kopen, soms zit de winst in kleine tweaks.

Zelfmassage of een foamroller

Heb je een foamroller liggen? Tijd om ‘m af te stoffen. Door rustig over je onderrug en bilspieren te rollen, maak je vastzittende spieren los. Geen roller? Een tennisbal tegen de muur werkt ook verrassend goed. Beetje zoeken naar de gevoelige plekjes, maar daarna voelt het vaak een stuk soepeler.

Tip van Vriendin

Verlicht spierspanning en stimuleer de doorbloeding met deze praktische massage roller. Ideaal voor thuis, na het sporten of voor ontspanning.

Shop hier

Voorkomen is beter dan krom lopen

Als je vaker last hebt van je onderrug, is het slim om je dagelijkse gewoontes onder de loep te nemen. Sta elk half uur even op als je veel zit, wissel van houding en blijf in beweging. Zie het als onderhoud voor je lijf, net als tandenpoetsen, maar dan voor je rug.

Ook je core-spieren (je buik en rug samen) spelen een belangrijke rol. Sterkere spieren zorgen voor meer ondersteuning, waardoor je onderrug minder snel overbelast raakt. Een paar keer per week wat gerichte oefeningen kan al verschil maken.

Wanneer even opletten?

Blijft de pijn aanhouden, wordt hij erger of straalt hij uit naar je benen? Dan is het verstandig om een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen. Soms is er meer aan de hand dan alleen een ‘lastige’ rug. Je onderrug mag dan klein lijken, maar hij heeft een grote invloed op hoe je je voelt. Door goed naar je lichaam te luisteren en kleine aanpassingen te maken, kun je vaak al veel klachten verminderen. Dus: recht die rug, gooi er wat warmte tegenaan en kom in beweging. Je rug zal je dankbaar zijn en jij loopt er een stuk soepeler bij.

Beeld: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.