Lekker slapen, zo belangrijk

3 augustus 2011

Iedereen die wel eens slecht slaapt weet hoe belangrijk goede nachtrust is. Want eigenlijk is slapen net als drinken: je kunt niet zonder. Met de volgende tips heb je nooit meer slapeloze nachten…

Iedereen die wel eens slecht slaapt weet hoe belangrijk goede nachtrust is. Want eigenlijk is slapen net als drinken: je kunt niet zonder. Met de volgende tips heb je nooit meer slapeloze nachten…

Slimmer door slapen

Wat is slapen eigenlijk? Simpel gezegd: als je slaapt kom je tot rust en herstel je van de dagelijkse bezigheden. De spieren ontspannen, de ademhaling gaat trager en ook je hersenen, die overdag op volle toeren draaien, doen het even rustig aan. Slapen is dus essentieel voor een gezonde geest en een gezond lichaam. Sommige mensen beweren zelfs dat je door extra lang te slapen intelligenter wordt. Een fabeltje? Albert Einstein beweerde dat hij iedere nacht minstens twaalf uur sliep. En dat was nu niet bepaald de domste persoon!

Slaap in alle fases

Een gezonde nachtrust bestaat niet uit één lange periode van slaap, maar uit verschillende fases, te beginnen met de ‘doezelfase’. Het lichaam ontspant zich en de hartslag en ademhaling worden traag. Als iemand in deze fase wakker gemaakt wordt, ontkent hij vaak dat hij sliep: “Ik had alleen maar even mijn ogen dicht” is dan vaak het commentaar.

Daarna begint de echte slaap. Je vangt vrijwel geen prikkels van buitenaf meer op, de spieren ontspannen zich nog verder en ook de ademhaling en hartslag worden trager. Na ruim een uur is de diepere slaapfase, de ‘deltaslaap’ bereikt. De spieren zijn volledig ontspannen en de hartslag en bloeddruk zijn heel laag, evenals de ademhalingsfrequentie en de lichaamstemperatuur. Zou iemand je in deze fase wakker willen maken, dan zal dat veel moeite kosten. En degene die wakker gemaakt wordt, zal even helemaal in de war zijn.

Na de diepe deltaslaap wordt de slaap weer lichter, nemen de lichaamsbewegingen toe en ook de hersenen vertonen weer meer activiteit: je bent in de ‘remslaap’ beland. Dit is het laatste gedeelte van de slaap waarin je je gedachten ordent en opslaat en je hersens zich voorbeiden op de volgende dag. Als je kort slaapt, sla je vaak de remslaap over, waardoor je de volgende dag prikkelbaar en ongeconcentreerd bent. Rem is een afkorting van Rapid eye movement. In deze fase bewegen je ogen namelijk heel snel heen en weer. Mensen die in deze fase wakker gemaakt worden, zullen vrijwel altijd hun droom herinneren. Gebeurt dit een fase eerder, dan is dat niet het geval. Daarom wordt aangenomen dat de remslaap de fase is waarin je droomt.

Weetje: De gemiddelde Nederlander gaat om 23.24 uur naar bed en staat om 7.18 uur weer op.

Welterusten

Soms is het een lange weg naar dromenland. Je kunt slaapmiddelen nemen, maar probeer liever deze huis-tuin-en-keukentips. Grote kans dat je Klaas Vaak snel tegenkomt:

• zorg dat de slaapkamer koel, donker en stil is.

• drink geen koffie, thee of cola voor het slapen gaan. Ook nicotine kan je uit je slaap houden, dus een sigaretje voor het slapengaan is geen goed idee.

• eet niet te veel of te zwaar vlak voor bedtijd. Dit houdt je niet alleen wakker, maar kan ook nachtmerries veroorzaken.

• een boek lezen of televisiekijken kan ontspannend zijn, maar thrillers of horrorfilms werken juist averechts.

• een rode lamp in je slaapkamer maakt je loom en moe. Blauw licht werkt verkoelend en kalmerend. Een combinatie van deze twee kleuren is natuurlijk helemaal slaapverwekkend

* lavendel heeft een rustgevende en kalmerende werking. Een bosje lavendel op je nachtkastje of het branden van een etherische olie kan helpen om lekker in te slapen.

• goed slapen heeft alles te maken met regelmaat. Slaap daarom in het weekend niet te lang uit en ga ook niet veel later naar bed dan doordeweeks.

Sla als slaapmutsje

Grote kans dat je moeder vroeger een kop warme melk voor je maakte als je niet kon slapen. Dat is niet zomaar een trucje uit de oude doos, het werkt wel degelijk! Aan de ene kant is het gewoon rustgevend om lekker soezelig op de bank te zitten met een kop warme melk. Maar daarnaast bevat melk tryptofaan, een stof die bijdraagt aan de productie van het rustgevende hormoon serotonine. Lust je geen melk? Ook sla, grapefruit, bananen, dadels en yoghurt bevatten tryptofaan.

Zonder stress

Niet iedereen gaat ’s avonds z’n bed in om er een paar uur later weer fris en uitgeslapen uit te komen. De grootste oorzaak van slecht slapen is stress. Gedoe op je werk, de drukte van het huishouden, deadlines die gehaald moeten worden of een ruzie… het is allemaal niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Niet piekeren is de beste remedie om te ontspannen en dus goed te slapen. Maar dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Wat kan helpen is om een paar uur voordat je gaat slapen al je gedachten en zorgen voor jezelf op een rijtje te zetten. Desnoods schrijf je ze op of vertelt ze aan je partner of vriendin. Geef jezelf daarvoor een uur en stop er na dat uur ook echt mee. Ook bewegen is een perfecte manier om je hoofd leeg te maken en je gedachten even op ‘nul’ te zetten. Wandelen, fietsen of tuinieren, het maakt niet uit, als het maar een activiteit is die je leuk vindt. Doe dit echter niet vlak voor het slapen gaan, want dan werkt het averechts.

Kettingzaag in je bed

Een andere oorzaak van slecht slapen ligt niet bij de slaper zelf, maar bij de partner: snurken. Vaak heeft de snurker zelf nergens last van, maar de partner des te meer, want zo’n zagend en ronkend geluid kan je flink uit je slaap houden. Snurken ontstaat door een vernauwing in de luchtweg tussen de neus en de stembanden. De lucht die door deze nauwe doorgang gaat, zorgt dat het weefsel gaan trillen en dat maakt het snurkgeluid. Door op de rug te slapen wordt die doorgang nog nauwer, dus snurken kan al verminderen als de snurker een andere slaaphouding aanneemt. Verkoudheid, drinken, roken en overgewicht zijn ook niet echt bevorderlijk voor snurkvrij slapen, evenals vergrote amandelen of het gebruik van sommige slaapmiddelen.

Antisnurk

Er zijn verschillende middeltjes die snurken tegengaan, zoals pleisters of klemmetjes die de neus openhouden. Een tennisbal in de rug van de pyjama kan voorkomen dat de snurker op zijn rug gaat slapen, maar of dat nou bevorderlijk is voor de nachtrust? Als iemand af en toe voor langere tijd zijn adem inhoudt om even later weer door te gaan met ademen (en snurken) is er sprake van het apneu-syndroom. Bij een apneu is het verstandig om een bezoekje aan de huisarts te brengen en op zoek te gaan naar een effectieve behandeling.

• Ongeveer 3 miljoen mensen in Nederland snurken als ze slapen.
• Een snurker maakt gemiddeld 500 tot 1300 snurkgeluiden per nacht.
• Het geluid kan meer dan 65 decibel bedragen.
• Mannen snurken vaker dan vrouwen.

Bron: www.gezondheidsnet.nl

Wát zeg je?

Een andere vorm van ‘afwijkend slaapgedrag’ is praten in je slaap. Dat heeft vaak geen invloed op de slaap zelf en is ook niet gevaarlijk. Het praten kan bestaan uit een onverstaanbaar gemompel, maar het kunnen ook hele woorden en zinnen zijn. Nachtelijke vertellingen komen vaak voor als de slaper heel druk of gestresst is en ook tijdens de slaap doorgaat met denken en malen. En hoewel je soms hele gesprekken kan voeren met een prater en zelfs vragen kunt stellen waar je gewoon antwoord op krijgt, weet de prater zelf er de volgende dag niks meer van. Praten in je slaap is meestal onschuldig, maar toch wordt aangeraden om niet op het praten in te gaan. Als er niet op gereageerd wordt, houdt het praten meestal vanzelf weer op. Vind je het vervelend dat je praat in je slaap, probeer dan zoveel mogelijk stress te vermijden en kijk vlak voor het slapen gaan geen televisie meer. Als je ontspannen gaat slapen, is de kans op praten een stuk kleiner.

Knars, knars…

Tandenknarsen is niet alleen een probleem van de slaper zelf, maar ook van zijn of haar partner. Bij tandenknarsen worden de tanden en kiezen stevig over elkaar gewreven, met een knarsend en schurend geluid als gevolg. Het schijnt dat iedereen wel eens tandenknarsend de nacht doorbrengt, maar als het regelmatig gebeurt kan het gevaarlijk zijn. Het is slecht voor je gebit, het kan pijnlijke nek- en kaakspieren opleveren en ook hoofd- en oorpijn. Ook van tandenknarsen is de oorzaak vaak spanning en stress. Om van het tandenknarsen af te komen, is het dus zaak om dat eerst aan te pakken. Om tot die tijd je gebit te beschermen, kan je een soort bitje dragen.

Tekst: Astrid Telkamp