Lekker eten en toch ietsje afvallen!

Geniet je slank – deel 1

Omdat diëten passé zijn. Omdat wortels nu eenmaal niet zo smaken als een pizza. En omdat eten niet in de hoek van schuldgevoel en schaamte hoort: zes zomerse weken lekker eten, niet aankomen en zelfs een beetje afvallen.

Omdat diëten passé zijn. Omdat wortels nu eenmaal niet zo smaken als een pizza. En omdat eten niet in de hoek van schuldgevoel en schaamte hoort: zes zomerse weken lekker eten, niet aankomen en zelfs een beetje afvallen.

Lekker eten, goed plan

Eerlijk is eerlijk: dieetvoeding is vaak saai, bevat weinig smaak en biedt nauwelijks bevrediging. De grootste boosdoener is het ontbreken van vet, dat niet alleen een grote smaakmaker is, maar bovendien als geen ander ingrediënt voldoening geeft. Daarom staat het de komende zes weken gewoon op het menu, in de vorm van olijfolie en avocado – zogenoemde goede vetten – maar ook als roomboter en croissantjes, die als ‘slecht’ bekend staan. Slecht eten bestaat namelijk niet. Als je met gezond verstand en variatie eet, kan een croissant of een patatje best. En dan niet eten met schaamte of schuld-gevoel, maar er gewoon van genieten. Eten is namelijk niet alleen brandstof, maar ook genot, gezelligheid, voldoening en bevrediging. En met dat laatste als insteek helpt dit menu je de zomer door. Want gezond leven gaat best samen met een even zo gezonde dosis dolce vita.

Lief voor je lijf

“Dat je niet Madonna’s wilskracht hebt, wil niet zeggen dat je zwak of slecht bent,” zegt voedingsdeskundige Esther Blum, die furore maakt met haar Eat, drink and be gorgeous-boeken, waarop dit Geniet-je-slankplan deels is gebaseerd. “Voor veel moderne ‘waarheden’ over eten is nauwelijks wetenschappelijk bewijs en dieetproducten zijn alleen nuttig voor degenen die er geld aan verdienen. Accepteer dat je zwakke kanten hebt, kijk niet naar chocolade alsof het heroïne is: ik heb er zelf ook een warme band mee. Onthoud dat een Spartaans regime niet gelukkig maakt en niet vol te houden is. Wees lief voor je lijf én je smaakpapillen: genot zou gewoon op de schijf van vijf moeten staan. Echt genieten van echt eten maakt de kans op te veel eten veel kleiner dan jezelf tekort doen met uitsluitend magere muizenhapjes.”

Oók heel goed voor je

Regelmatig eten: “Ik ken geen lijner die niet soms trots dan wel hoopvol een maaltijd overslaat,” zegt Esther. “Het stomste wat je kunt doen: zo verhoog je de hoeveelheid
cortisol in je lichaam waardoor je je gestrest gaat voelen en de kans groter wordt dat je je volpropt om dat rotgevoel te dempen.
Bovendien wordt vet door cortisol eerder op de buik opgeslagen, waar het meer kwaad kan dan op je billen of dijen.”

Luie fitness: “Vrouwen zijn zo gehersenspoeld dat ze zich lui voelen als ze geen sportregime hebben waar een marinier van zou verbleken,” meent Esther. “Bewegen mag geen straf worden, het moet wel leuk blijven. Het kan me niet schelen hoe je beweegt: wandelen, fietsen, paaldansen, met je kind door een speeltuin hollen. Als je er maar plezier
in hebt.”

Nog even dit

• Voor alle volle zuivelvarianten kun je ook halfvol of mager kiezen: minder calorierijk, maar ook minder lekker en voedzaam. Kun je niet tegen lactose, dan is soja- of haverdrank met calcium een prima alternatief.
• De proteïnen in vlees en vis zijn onmisbaar om langer een bevredigd gevoel te houden. Houd je daar niet zo van of ben je vegetariër, dan kun je ze vervangen door ei en soja-
producten. Vooral biosupers bieden veel variatie in vega-broodbeleg.
• Thee en koffie bevatten geen calorieën,
net als mineraalwater en light frisdranken. Probeer zo weinig mogelijk alcohol te
drinken: een glas witte wijn van 100 cc is zo’n 100 zogenaamd lege (dat wil zeggen dat je er amper voedingsstoffen mee binnen krijgt) calorieën en dat kun je er in dit menu best bij hebben. Alcohol ontremt echter enorm: niet dat ene glas wijn, maar eerder het gemak waarmee je vervolgens een zak pinda’s leeg smikkelt, is de valkuil.   
• Met drie smakelijke volwaardige maaltijden per dag zul je aanzienlijk minder snaaihonger hebben: een prima manier om een normaal,
rustig eetpatroon mee op te bouwen.
Neem je één tussendoortje, dan zul je met dit Geniet-je-slankplan in zes weken zo’n vier tot vijf kilo afvallen, neem je er dagelijks twee, dan zal de wijzer van de weegschaal bij twee tot drie kilo minder blijven staan.  

En dan nu een extraatje!

Tussendoortje? Lekker!
• 4 grote olijven.
• 3 asperges (potje), gerold in een plakje ham.
• 1 zoute haring.
• 1 smoothie van 2 fruitjes en sinaasappelsap.
• 1 beker yoghurt met 2 el muesli en 2 tl suiker.

• 4 kaaskoekjes.
• 1 trosje druiven.
• 3 toastjes met filet americain.
• 1 ijsje.
• 1 sandwich van ontbijtkoek met boter.
• 2 crackers met rauwe ham en augurk.
• 1 knäckebröd met sandwichspread.
• 1 glas wijn (100 ml).
• 1 glas port (50 ml).

Lichte dressing 1
1 el yoghurt op ½ el mayonaise mengen met verse fijngesneden knoflook, peterselie, peper, zout en citroensap naar smaak.

Lichte dressing 2
Meng ½ el olijfolie met het sap van 1
sinaasappel, wat chilipoeder en citroensap naar smaak.

MENU

MAANDAG
Ontbijt: fruitsalade van kiwi, aardbeien en sinaasappel, 1 croissant met jam, koffie of thee.
Lunch: sandwich van twee boterhammen met room­boter, kipfilet en mosterd, 1 beker tomatensap, 1 beker volle yoghurt met gesnip­perde appel, wat kaneel en 1-2 tl suiker.
Diner: per persoon 100 g pasta met 100 g gerookte zalm, 150 g verse groene asperges (of sperziebonen), peper en zout en 1 el crème fraîche, lekker met partjes citroen en tomaat erbij.

DINSDAG
Ontbijt: 1 kom volle yoghurt met 1 perzik, 1 handje aardbeien en 2 el muesli, 1 cracker met jam of rauwe ham, koffie of thee.
Lunch: 1 tosti, 1 zakje snoeptomaatjes, 1 beker drink-bouillon, 1 sinaasappel, 1 groot glas ijsthee.
Diner: 1 grote gepofte aardappel met 100 g Hollandse garnalen en 1 kleine el mayonaise, grote groene salade met komkommer, bleekselderij, zilveruitjes, tomaten, augurkjes en een lichte dressing.

WOENSDAG
Ontbijt: kommetje kersen, 1 kiwi, 1 chocoladebroodje, 1 beker karnemelk, koffie of thee.
Lunch: sandwich met boter en ham, ¼ komkommer, 1 kop tomatensoep, 1 cappuccino, 1 nectarine.
Diner: fruit in 2 el olijfolie 1 gesnipperd uitje en 1 grote geperste teen knoflook, roerbak vervolgens een flinke portie verse schoongemaakte spinazie (per persoon) tot deze is geslonken. Rooster een handje pijnboompitten kort in een droge pan, meng ze met wat rozijnen door de spinazie. Opdienen met per persoon 1 flinke opscheplepel gekookte jonge krieltjes.

DONDERDAG
Ontbijt: 1 boterham met boter en jam, 1 boterham met boter en kipfilet, 1 grapefruit, koffie of thee.
Lunch: 1 krentenbol, 1 sandwich met mayonaise en filet americain, 1 beker karnemelk, 1 bakje rood fruit.
Diner: giet 1 el olijfolie in de wok en fruit 1 fijngesneden prei en 2 fijngesneden tenen knoflook. Roer hierin per persoon 100 g risottorijst glazig en voeg steeds zoveel sterke bouillon (tablet of pot) toe dat de rijst net onder staat. Dit ritueel ca. 20 minuten herhalen tot de rijst beetgaar is. Op het laatst toevoegen: peper en citroensap, per persoon 2 plakken fijngesneden rauwe ham, tomaat in blokjes, handje rucola en versgeraspte Parmezaanse kaas.

VRIJDAG
Ontbijt: 1 kommetje volle yoghurt met 1 kiwi, 1 appel, 2 tl suiker en 2 el muesli, 1 cracker met ham, koffie of thee.
Lunch: 1 sandwich met boter en ham, 1 glas tomatensap, 1 nectarine, ¼ komkommer, koffie of thee.
Diner: per persoon 3 el aardappelsalade, 5 stukjes kibbeling (opgewarmd in de oven) en een flinke groene salade met rauwkost zoals paksoi, uitjes, geraspte wortel, radijsjes en een lichte dressing.

ZATERDAG
Ontbijt: smoothie van 1 handje aardbeien, 1 perzik en een beker yoghurt, 1 cracker met sandwichspread, koffie of thee.
Lunch: 2 pannenkoeken met vers fruit, 1 cappuccino.
Diner: bak per persoon ½ kipfilet met paprikapoeder en Italiaanse kruiden. Leng kippenfond aan naar smaak, voeg soepgroenten toe, snijd de kipfilet in kleine blokjes en warm die nog even mee. Lekker met bruschetta: per persoon 2 schuine sneden stokbrood, bak ze in een grillpan tot ze strepen hebben. Wrijf in met knoflook, beleg met mozzarella en tomaat of rauwe ham en meloen.

ZONDAG
Ontbijt:
2 geroosterde boterhammen met een omelet van 1 ei, gebakken in een beetje olijfolie, 1 glas vers sinaasappelsap, kommetje kersen.
Lunch: sandwich met boter en filet americain, 1 perzik, 1 beker karnemelk.
Diner: biefstuk of tonijnsteak van de grill met een lauw­warme salade van veldsla, artisjok, tomaat, komkommer, een lichte dressing en per persoon 50 g gekookte vlinderpasta met vers-gemalen zwarte peper.

Balansdagje
Als je toch meer hebt gegeten dan je van plan was…  
Ontbijt: salade van rood fruit, sap van 1 sinaasappel, 2 sneetjes knäckebröd met boter en kipfilet, koffie of thee.
Lunch: sandwich met boter en 1 gekookt ei, ¼ komkommer, zakje snoeptomaatjes, 1 beker karnemelk, 1 nectarine.
Diner: salade niçoise van kropsla, groene paprika, artisjokharten, tomaten, gekookte sperziebonen, per persoon ½ blikje tonijn op water en ansjovisfilets. Erover een dressing van ½ el olijfolie gemengd met citroensap, mosterd, peper en zout en een gesnipperd uitje.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde artikelen