Afvallen, hoe doe je dat?
3 augustus 2011
Gezondheid… Je kunt er niet genoeg over weten en daarom: alles over gezond afvallen.
Gezondheid… Je kunt er niet genoeg over weten en daarom: alles over gezond afvallen.
Fijn dat ik lijn… Gezond afvallen
Meer dan de helft van de vrouwen in Nederland is regelmatig bezig met afvallen. Grote kans dus dat jij ook wel eens een poging hebt gedaan. Maar hoe zit het ook al weer precies met die calorieën, koolhydraten en vetten? En hoe belangrijk is bewegen nu eigenlijk?
Iedereen die wel eens een dieet heeft gevolgd weet hoe moeilijk het is om af te vallen en vooral, hoe moeilijk het is om op gewicht te blijven. Er bestaat ook veel onduidelijkheid over gezond eten en afvallen. Er zijn veel verschillende diëten die elkaar soms tegen lijken te spreken. Wel koolhydraten en geen vet of juist helemaal geen koolhydraten… als je wilt afvallen is het belangrijk om te weten wat je wel en niet kunt eten. En vooral hoe je op een gezonde manier gewicht verliest én op gewicht blijft.
De schijf van vijf
Elk voedingsmiddel bevat verschillende voedingsstoffen. Door gevarieerd te eten krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Een goede richtlijn voor een gevarieerd menu is de schijf van vijf:
- brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten.
- groente en fruit.
- zuivel, vlees, vis, eieren of vleesvervangers.
- halvarine, margarine of bak- en braadproducten.
- vocht.
Het probleem is vaak dat veel mensen te veel van de ene groep en te weinig van de andere groep eten. Hierdoor krijg je van sommige voedingsstoffen te weinig binnen en van andere – en dat zijn meestal de vette – te veel. Dit is niet alleen ongezond, maar ook niet bevorderlijk voor een goed en gezond gewicht. Op de site van het Voedingscentrum kun je precies zien hoeveel voedingsmiddelen jij, met jouw gewicht, van elke groep nodig hebt.
De kracht van calorieën
Door het slankheidideaal en alle aandacht die er is voor diëten, hebben calorieën een slechte naam gekregen. Maar om goed te functioneren heeft je lichaam brandstof, calorieën dus, gewoon nodig. Met calorieën op zich is dus niets mis. Het gaat pas fout als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. In dat geval worden de niet-verbrande calorieën omgezet in vet met overgewicht tot gevolg. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is afhankelijk van je gewicht, leeftijd en van hoeveel je beweegt. Mannen hebben meer calorieën nodig dan vrouwen omdat ze meer energie verbruiken dan vrouwen. Mannen hebben nu eenmaal meer spierweefsel dan vrouwen en spieren verbranden energie. Zo hebben vrouwen tussen de dertig en vijftig jaar met een zittend beroep en weinig beweging zo’n 2000 calorieën per dag nodig, terwijl een man met dezelfde levensstijl 2500 calorieën verbruikt.
Als je zorgt dat je per dag 500 calorieën minder binnenkrijgt dan normaal, val je zo’n halve kilo per week af. Meer gewichtsverlies is niet gezond. Bovendien loop je dan meer kans op het beruchte jojo-effect.
Kom in beweging!
Om af te vallen is het zaak om meer te verbranden dan je binnenkrijgt. Dit doe je door minder calorieën tot je te nemen en door er meer te gaan verbranden. Bewegen dus. Meer beweging zorgt voor een dubbel resultaat: je verbrandt calorieën én je bouwt spiermassa op, waardoor je ook in rust meer verbrandt. Bewegen is dus onlosmakelijk verbonden met afvallen. Wil je deze zomer nog een paar kilo kwijt, dan is nu je kans. De avonden zijn lang, het is mooi weer en met de zomerstop is er toch niks op de tv, dus aan de slag! Skeeleren, fietsen, zwemmen of hardlopen, het zijn allemaal sporten waarbij je je lichaam flink aan het werk zet en dus calorieën verbrandt. Bij onderstaande tabel zijn we uitgegaan van iemand van 75 kg en een uur bewegen:
• fietsen 300 kcal
• zwemmen 450 kcal
• skeeleren 525 kcal
• joggen 525 kcal
• wandelen 375 kcal
Ook als je niet sport, beweeg je. Met stofzuigen, tuinieren of traplopen verbrand je dus ook calorieën:
• stofzuigen 188 kcal
• tuinieren 375 kcal
• traplopen 600 kcal
Van sporten op het strand verbrand je. Calorieën wel te verstaan! Met een halfuurtje frisbeeën al snel zo’n 103 calorieën.
Slechte koolhydraten?
In veel moderne diëten worden koolhydraten als de grote boosdoener gezien. Alsof die de meeste calorieën zouden leveren. Maar bij een dieet gaat het om de hoeveelheid calorieën die je in totaal binnen krijgt. En of die nou uit vet of koolhydraten komen, dat maakt niet uit. Om gezond af te vallen is het juist belangrijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, alleen in kleinere hoeveelheden dan je gewend bent. Als je heel veel koolhydraten eet, is het logisch dat je aankomt. Te veel koolhydraten worden omgezet in vet, dus de koolhydraten die je niet verbrandt komen zogezegd op je heupen terecht. Dat zijn vooral de slechte koolhydraten, die zitten in producten met toegevoegde suikers zoals koek en gebak. Goede koolhydraten uit brood, granen, rijst en pasta zijn gezond en zorgen juist voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Bovendien bevatten koolhydraten minder calorieën per gram dan vet. Vet bevat per gram maar liefst negen kilocalorieën. Dat is ruim twee keer zoveel als een gram koolhydraten.
Tip:
Lees altijd goed de ingrediëntenlijst op de verpakking. Veel lightproducten bevatten bijvoorbeeld weinig vet of weinig suikers (koolhydraten) waardoor ze heel lijnvriendelijk lijken. Maar weinig vet betekent vaak meer suikers en andersom. Wat belangrijk is, is het totale aantal calorieën dat een product bevat. Bovendien betekent ‘light’ dat een product 1/3 minder suiker of vet bevat dan de niet-light variant. Light is dus niet hetzelfde als vetvrij!
Zomerse lekkernijen
Barbecue en ijs zijn onlosmakelijk met de zomer verbonden. Moet je deze nu allebei aan je neus voorbij laten gaan als je aan het lijnen bent? Niet als je een beetje oplet wat je eet. Laat de speklapjes en spareribs voor wat ze zijn en kies liever voor kip, vis en mager rundvlees. Mayonaise en satésaus zijn vette, calorierijke smaakmakers. Net zo lekker en een stuk slanker zijn yoghurtdressings, halvanaise en rode sauzen. Als toetje neem je een waterijsje, want dat bevat een stuk minder calorieën dan room- en softijs.
• mayonaise 1 el 110 kcal
• ketchup 1 el 15 kcal
• yogonaise 1 el 60 kcal
• roomijs 1 bolletje 100 kcal
• waterijs 1 stuk 45 kcal
Hondendieet?
Uit een onderzoek van de Universiteit van Missouri, USA, is gebleken dat een hond helpt bij het afvallen. Als je vijftig weken lang iedere dag twintig minuten de hond uitlaat, zou je gemiddeld 6,3 kg afvallen. Dat lijkt over die periode genomen wel niet zo veel, maar het is toch mooi meegenomen!
Diëtiste Karin van der Knaap: “Een belangrijke reden dat zoveel mensen overgewicht hebben, ligt volgens mij in het feit dat we steeds minder bewegen én dat we tegenwoordig gewoon niet meer weten wat gezonde voeding is.” Karin richt zich daarom bij iedereen die bij haar komt, in eerste instantie op gezonde voeding. “Gezond eten is de basis en pas daarna zetten we de puntjes op de i. Ik spreek ook liever van ‘gezond eten’ dan over ‘lijnen’. Met een dieet neem je tijdelijk een ander voedingspatroon aan. Maar tijdelijk anders eten betekent ook een tijdelijk resultaat. Zo lees je tegenwoordig veel over diëten waarbij je geen of weinig koolhydraten mag eten. Weinig brood dus. Maar als je te weinig brood eet, krijg je te weinig jodium binnen. Het gevolg daarvan is een traag werkende schildklier met als resultaat een trage stofwisseling. Die vijf tot zeven boterhammen per dag die de Schijf van Vijf aanraadt zijn dus echt niet zo gek!”
Meer info: www.goedevoeding.nl.
55% van de mannen en 50% van de vrouwen in Nederland heeft overgewicht.
Bron: Voedingscentrum.
Tekst: Astrid Telkamp
