Donkere dagen-dieet deel 6

MAANDAG

Ontbijt Kommetje magere yoghurt met een banaan in plakjes, 1 snee bruin knäckebröd met ham (vetrandje verwijderen), koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 bruine boterhammen met halvarine en filet americain, 2 augurken, ¼ komkommer, 1 beker drinkbouillon, 1 kiwi, 1 sinaasappel, koffie of thee.

Diner Raapstamp: bereid per persoon een bescheiden portie grove aardappelpuree van verse aardappelen, blancheer een flinke portie raapsteeltjes een krappe minuut in kokend water, laat ze uitlekken en meng ze door de puree. Roerbak per persoon zo’n 125 g gemengde, in reepjes gesneden paddenstoelen in een beetje olijfolie en meng die door de stamp. Op smaak maken met zout en peper, voor het serveren nog wat fijngehakte (wal)noten over de stamppot strooien.

DINSDAG

Ontbijt 1 portie havermout met blauwe bessen, frambozen en gesnipperde gedroogde abrikozen, koffie of thee.

Lunch Groene salade gevuld met rauwkost, 1 gesnipperde groene appel en 3 plakjes kipfilet (vleeswaren), aangemaakt met een dressing van een beetje halvanaise, magere yoghurt en 2 tl mosterd, 1 glas tomatensap, 2 kiwi’s.

Diner Snelle pasta: kook per persoon een flinke portie snijboontjes en 75 g pasta. Meng de pasta en boontjes met per persoon 1 el crème fraiche light en 100 g gerookte zalmblokjes, serveren met kerstomaatjes en partjes citroen.

WOENSDAG

Ontbijt Sandwich van 2 sneetjes rozijnenbrood met halvarine en een plakje 30+ kaas, 1 kommetje frambozen met 2 el magere kwark en zoetstof, koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 volkorenboterhammen met halvarine en 2 plakjes kipfilet, met naar smaak een likje mosterd of chutney, erbij wat rauwe worteltjes om te knabbelen, een beker drinkbouillon en 2 mandarijnen.

Diner Goulash: snijd per persoon ½ runderlap in grove blokjes, kruid deze met peper, zout en paprikapoeder en bak ze in een beetje vloeibare boter bruin. Bak een fijngesneden ui, teentje knoflook, wortel en rode paprika mee, voeg een blikje  tomatenblokjes toe en laat het mengsel zachtjes pruttelen tot het vlees door en door gaar is. Op smaak maken met oregano en karwijzaad, serveren met per persoon 1 opscheplepel rijst en een komkommersalade met citroensap.

DONDERDAG

Ontbijt 1 volkorenboterham met halvarine en kipfilet, 1 volkorenboterham met halvarine en appelstroop of jam, 1 mandarijn, 1 kiwi, koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneden volkorenbrood met halvarine en 1 plak 30+ kaas, 2 flinke augurken, ¼ komkommer, 1 beker drinkbouillon, koffie of thee.

Diner Chili con jamón: roerbak per persoon een flinke portie Mexicaanse roerbakgroenten in een beetje olijfolie, voeg per persoon 2 plakjes rauwe ham in reepjes toe (vetrandje verwijderen). Spoel een blikje kidneybonen af met water en warm ze door de groenten. Op smaak maken met paprikapoeder, een tl sambal, peper, zout en het sap van 1 sinaasappel, serveren met een tomatensalade.

VRIJDAG

Ontbijt Meng 1 kommetje magere yoghurt met zoetstof, een handje blauwe bessen, 1 kiwi en 1 el muesli, verder 1 snee bruin knäckebröd met sandwichspread, koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 bruine boterhammen met halvarine, een plakje ham (vetrandje verwijderen), een paar dunne plakjes avocado en waterkers. Erbij een glas tomatensap, 2 mandarijnen, koffie of thee.

Diner Bietenstamppot Meng per persoon een bescheiden portie verse aardappelpuree met een flinke portie gekookte en in reepjes gesneden bietjes. Meng er een flinke gesnipperde ui en een gesnipperde zure appel doorheen, smeuïg maken met een beetje warme halfvolle melk. Erbij per persoon 2 plekjes gebraden gehakt (vleeswaren) en 2 el jus (pakje).

ZATERDAG

Ontbijt Een geroosterde boterham met halvarine en 30+ kaas, fruitsalade van 1 trosje druiven, 1 handje blauwe bessen en 1 mandarijn, koffie of thee.

Lunch Uitsmijter van 2 bruine boterhammen, 1 plak ham (vetrandje verwijderen), 1 gebakken ei (drooggebakken in een pan met antiaanbaklaag) op smaak gemaakt met peper en zout, erbij 2 tomaten, 1 sinaasappel, koffie of thee.

Diner Slanke curry: bak per persoon ½ kipfilet in stukjes gaar in een beetje olijfolie. Voeg een gesnipperd uitje en wat wortel toe, roerbak een flinke portie broccoli- of bimiroosjes mee. Dan 1 el goed doorgeroerde currypasta en een scheutje water toevoegen, even later sudderen. Blikje tomatenstukjes laten uitlekken, blikje linzen afspoelen met water. Tomatenstukjes en linzen door curry mengen en doorwarmen, op smaak maken met kurkuma, serveren met partjes citroen.

ZONDAG

Ontbijt 1 kommetje magere yoghurt met zoetstof, een handje rode en blauwe bessen, 1 snee bruin knäckebröd met ham (vetrandje verwijderen), koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 bruine boterhammen met mosterd 1 kroket uit de oven, ¼ komkommer, wat rauwe worteltjes, 1 kiwi, koffie of thee.

Diner Avolade van groene sla, aangevuld met waterkers, gesnipperde bleekselderij, een uitje, kerstomaatjes en per persoon ½ avocado en 100 g Hollandse garnalen, erbij een dressing van 1 el halvanaise, 1 el magere yoghurt, peper, zout en citroensap.

Tekst: Ursula de Keyser.