Donkere dagen-dieet deel 5

MAANDAG

Ontbijt 1 kommetje magere kwark met zoetstof, een handje blauwe en rode bessen en 1 el muesli • 1 knäckebröd met filet americain • 1 mandarijn • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine, 2 plakjes kipfilet en een likje mosterd • 1 glas tomatensap • 1/4 komkommer • 1 kiwi • koffie of thee.

Diner Pasta arrabbiata: kook per persoon 75 g pasta, verwarm een kant en klaar potje arrabbiatasaus, serveer met per persoon 100 g gerookte makreel. Erbij een salade van plakken tomaat, artisjokharten en een paar olijven, op smaak gemaakt met peper, zout en per persoon 1/2 el olijfolie.

DINSDAG

Ontbijt 1 portie havermout (35 g) met 220 ml halfvolle melk, vermengd met frambozen en wat blauwe bessen • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met rauwe ham (vetrandje verwijderen, zo mogelijk even droog krokant bakken), sla en tomaat • 1 kop heldere groentesoep • 2 mandarijnen • koffie of thee.

Diner Dagje Hollands: 1 flinke portie broccoli, 2 middelgrote gekookte aardappels, 2 el magere jus (pakje), 1 rundertartaartje (kruiden naar smaak) gebakken in 1 el olijfolie.

WOENSDAG

Ontbijt 1 sneetje volkorenbrood met halvarine en jam • 1 sneetje volkorenbrood met halvarine en 1 plakje rauwe ham (vetrandje verwijderen) • 1 sinaasappel • 1 kiwi • koffie of thee.

Lunch 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en 1 plakje 30+ kaas • 1 kop tomatensoep • 2 flinke augurken • 1 kiwi • 1 beker karnemelk.

Diner Oosterse quinoa: fruit in een beetje olijfolie een fijngesnipperde ui, een geperst teentje knoflook en per persoon een flinke portie oosterse wokgroenten, op smaak maken met wat citroen- en gemberrasp. Kook per persoon 75 g quinoa (biowinkel) in water met een bouillonblokje volgens de aanwijzingen op de verpakking. Warm op het laatst per persoon 100 g roze garnalen door het groentemengsel. Groente en quinoa samen op een bord scheppen, per persoon 1 el ketjap over het gerecht druppelen en er 1 el fijngehakte cashews en/of amandelen over strooien.

DONDERDAG

Ontbijt Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en appelstroop • kommetje magere yoghurt met blauwe bessen en fijngeknipte gedroogde abrikozen • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en filet americain • 1/4 komkommer • 1 mandarijn • 1 kiwi • koffie of thee.

Diner Slanke hutspot: kook een bescheiden portie aardappelen en een flinke portie schoongemaakte worteltjes – in stukjes van 2-3 cm – samen in één pan kokend water met een bouillonblokje. Voeg er na 10 minuten een grof gesnipperde ui aan toe. Giet, als de aardappelen gaar zijn, de groenten af en vang het kooknat op. Stamp de aardappels en wortels grof en maak het smeuïg met wat kooknat. Serveer het met per persoon 3 plakjes rauwe ham in reepjes (vetrandje verwijderen). Op smaak maken met een beetje peper.

VRIJDAG

Ontbijt Fruitsalade van blauwe en rode bessen en 1 gesnipperde appel, met 2 el magere kwark en 1 el muesli • 1 knäckebröd met halvarine en kipfilet • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine, 1 gekookt ei en tuinkers • 2 tomaten • 1 beker karnemelk • koffie of thee.

Diner Vegetarische couscous: roerbak in een beetje olijfolie 100 g vegetarisch gehakt en een flinke portie Provençaalse wokgroenten op een hoog vuur, voeg couscous kruiden (los of pak) toe. Kook de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking, reken op 1 opscheplepel per persoon. Serveer het gehaktgroente mengsel naast de couscous, voor het opdienen nog een klein handje amandelen en 2 el granaatappelpitten over elk bord verdelen.

ZATERDAG

Ontbijt Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en 1 plakje rauwe ham • 1 grapefruit • koffie of thee.

Lunch 1 pannenkoek met vers fruit • 1 beker karnemelk • koffie of thee.

Diner Hongaarse maaltijdsoep: roerbak in een beetje olijfolie een fijngesneden ui, per persoon 2 plakjes rauwe ham in reepjes (vetrandje verwijderen) en een zak fijne soepgroenten. Maak geroosterde paprika op water (uit een potje; Merza) fijn in de blender en voeg het toe, samen met een 1/2 blik tomatenstukjes. Spoel een klein blikje witte bonen in tomatensaus af en warm de bonen mee. Aanlengen naar smaak met bouillon (blokje). Op smaak maken met per persoon 1 el rode pesto, serveren met 1 el halfvolle crème fraîche ‘op’ de soep.

ZONDAG

Ontbijt 1 sneetje geroosterd bruinbrood met halvarine en kaas • fruitsalade van kiwi, bessen en het sap van 1 sinaasappel • 1 knäckebröd met halvarine en ongezoete jam • koffie of thee.

Lunch Tosti van 2 sneetjes bruin brood, met 30+ kaas, 2 tomaten, 1/4 komkommer • 2 mandarijnen • koffie of thee.

Diner Wrijf per persoon 1 karbonaadje in met olijfolie, peper en zout en veel oregano, gril het vlees goudbruin. Erbij een groene salade, aangekleed met fijngesneden appel, ui, komkommer, bleekselderij en kerstomaten. Meng er per persoon een handje krieltjes door, maak een dressing van citroensap, peper, zout en 2 tl mosterd.