Donkere dagen-dieet deel 2

Ontbijt Sandwich van 2 sneetjes rozijnenbrood met halvarine en een plakje 30+ kaas • 1 kommetje frambozen met 2 el magere kwark en zoetstof • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes bruinbrood met halvarine, 2 plakjes kipfilet en een likje mosterd • kommetje knabbelgroente (paar rauwe worteltjes, stukjes selderij, bloemkoolroosjes) • 1 beker drinkbouillon • 2 kiwi’s.

Diner Pak een mootje verse zalm met fijngesneden ui, gemberpoeder en een scheutje sojasaus in zilverfolie en gaar het in de oven. Verhit een beetje olie in de wok, fruit er per persoon 2 geperste teentjes knoflook in en roerbak er per persoon een flinke portie fijngesneden, oosterse groente (kool, wortel, paksoi, peultjes, prei) op hoog vuur gaar. Wok op het laatst nog wat rasp van een schoongeboende citroenschil mee. Serveer met 1 opscheplepel mihoen en strooi er wat verse, fijngesneden koriander over.

DINSDAG

Ontbijt 1 sneetje volkorenbrood met halvarine en kipfilet • 1 sneetje volkorenbrood met halvarine en appelstroop of jam • 1 mandarijn • 1 kiwi • koffie of thee.

Lunch Sandwich van twee sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvanaise en belegd met 1 hardgekookt ei in plakjes en een flinke pluk tuinkers • 1 beker karnemelk • 1 mandarijn • 1 kiwi.

Diner Maak een stamppot van, per persoon, een ruime portie broccoli en een bescheiden portie verse, gestampte aardappelen. Maak het smeuïg met een halve beker warme, halfvolle melk en breng het op smaak met peper, zout, mosterd en een beetje nootmuskaat. Meng door de stamppot per persoon 3 plakjes fijngesneden, rauwe ham (vleeswaren, vetrandje verwijderen) en strooi er een handje grof gehakte, gemengde noten over.

WOENSDAG

Ontbijt 1 bord havermout (gemaakt met halfvolle melk) met daarin een handje blauwe bessen • koffie of thee.

Lunch Groene salade gevuld met rauwkost, 1 gesnipperde, groene appel en 3 plakjes kipfilet (vleeswaren), aangemaakt met een dressing van een beetje halvanaise, magere yoghurt en 2 tl mosterd • 1 glas tomatensap • 2 kiwi’s.

Diner Ratatouille: laat stukjes tomaat uit blik uitlekken en schep ze in een ovenschaal. Snijd per persoon een ruime portie aubergine, ui, courgette en paprika in grove stukken. Schud ze om in een mengsel van 1 el olijfolie, 1 el balsamico, twee teentjes fijngesneden knoflook, 1 tl tijm en zwarte peper naar smaak. Schep de groenten op de stukjes tomaat en laat in de oven garen (20 minuten op 200° C). Serveer met 1 opscheplepel zilvervliesrijst en een sausje van magere yoghurt, een beetje mierikswortel en citroensap.

DONDERDAG

Ontbijt 1 snee bruin knäckebröd met 30+ kaas • 1 snee bruin knäckebröd met halvarine en jam • 2 mandarijntjes • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine, filet americain en plakjes augurk • twee kiwi’s • 1 beker drinkbouillon • koffie of thee.

Diner Lauwwarme waterkerssalade: was de waterkers en snijd het harige steeltje af. Meng de waterkers met fijngesneden selderijstengel, komkommer, groene appel, rode ui en gekookte, lauwwarme, rode biet. Serveer met een haring óf met een halve, gerookte kipfilet in stukjes. Lekker met een sausje erbij van 1 el magere yoghurt, 1 el halvanaise, peper, zout, citroensap en peterselie.

VRIJDAG

Ontbijt Meng 1 kommetje magere kwark met zoetstof, een handje blauwe bessen en 1 el muesli • 1 snee bruin knäckebröd met filet americain • koffie of thee.

Lunch Sandwich van 2 sneetjes volkorenbrood met halvarine en 30+ kaas, ¼ komkommer en 1 flinke tomaat • 1 beker karnemelk • koffie of thee.

Diner Kruid per persoon ½ kipfilet in zout, peper en oregano en bak de kip in een beetje vloeibare boter. Bak zodra de kip begint te bruinen geperste, verse knoflook naar smaak even mee. Voeg per persoon een flinke portie spinazie à la crème (diepvries, deelblokjes) toe en maak warm. Serveer met kerstomaatjes en 75 g pasta per persoon en strooi ten slotte nog wat amandelen over het gerecht.

ZATERDAG

Ontbijt Kommetje magere yoghurt met een banaan in plakjes • 1 snee bruin knäckebröd met 30+ kaas • koffie of thee.

Lunch Clubsandwich van 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvanaise met daartussen rauwe ham, 1 schoongemaakte tomaat en wat rucola • 1 glas tomatensap • 2 sinaasappels • koffie of thee.

Diner Slanke hachee: snijd per persoon 100 g mager rundvlees in kleine stukjes, braad deze in 1 el boter rondom bruin. Voeg vervolgens per persoon een grote, gesnipperde ui toe en laat even meebakken. Schenk er een halve mok water bij met 2 tl bouillonpoeder. Maak op smaak met 1 el appelstroop, 2 laurierblaadjes, 2 kruidnagels (die je er samen met de laurier voor het serveren uithaalt) en laat dan een halfuurtje sudderen. De hachee mag niet droogkoken, voeg daarom nog wat water toe. Serveer met 1 opscheplepel verse aardappelpuree en een ruime portie rode kool.

ZONDAG

Ontbijt Beleg 1 sneetje licht geroosterd krenten- of rozijnenbrood met een mengsel van 1 el magere kwark, een snufje kaneel en een handje rode bessen • 1 bruin knäckebröd met 30+ kaas • 1 mandarijn • koffie of thee.

Lunch Pof een grote aardappel in de magnetron, spoel een klein blikje rode boontjes af en verwarm ze in 5 el salsa (gewoon of ‘hot’, naar smaak). Snijd de aardappel open en schep er het chilimengsel op. Lekker met wat ijsbergsla en een paar augurken erbij • 2 mandarijnen.

Diner Borsjt: snijd per persoon een forse portie gekookte, rode bietjes in kleine stukjes, meng de stukjes met 1 gesnipperde ui, 1 tl gemberpoeder, 1 tl suiker, 1 el balsamico en 1 el mosterd en laat dit even marineren (als je van een extra gevulde soep houdt, kun je er ook nog wat bijna gaar gekookte stukjes knolselderij en wortel aan toevoegen). Voeg sterke runderbouillon (tablet of fond) toe, breng het aan de kook en laat het 5 minuten doorkoken, om er vervolgens met de staafmixer een gladde massa van te maken. Meng per persoon 1 el halfvolle, zure room met flink wat peper of mierikswortel en leg die in de kom soep. Lekker met donker roggebrood, belegd met augurk.