Zo voorkom je overgangskilo’s (of krijg je ze er weer af!)

Tekst: Esmir van Wering

21 juli 2025

Hoe kun je afvallen of op gewicht blijven terwijl je in de overgang bent? Wij zochten het voor je uit.

Wat gebeurt er tijdens de overgang?

We vroegen het Martine den Hoedt, verpleegkundige overgangsconsulent op de menopauze polikliniek van Tergooi MC.

Die hormonen tijdens de overgang, hoe zit dat nou?
Martine: “De productie van je geslachtshormonen oestrogeen en progesteron worden aangestuurd vanuit je cyclus. Wanneer je eicellen op raken, word je minder vaak ongesteld en neemt ook de productie van je geslachtshormonen af. Deze schommelingen in je hormonen hebben effect op je gemoedstoestand, waardoor je je minder stabiel kunt voelen. En dat het afvallen dan ook minder makkelijk gaat, helpt natuurlijk niet om je beter te voelen.”

Krijgt elke vrouw overgangskilo’s?
“Ja, helaas wel. Als vrouw ontkom je niet aan de natuurlijke afname van hormonen. En dat heeft weer invloed op je stofwisseling en vetopslag. Dat zit zo: progesteron stuurt je schildklier aan. Zodra dit hormoon afneemt, vertragen ook je schildklier en stofwisseling. Je lichaam heeft daardoor minder voeding nodig, waardoor je in de overgang sneller aankomt.”

Is afvallen in de overgang onmogelijk?
“Nee, het is niet onmogelijk, maar het wordt wel extra lastig. Tijdens de overgang is je lichaam erop gericht om extra buikvet op te slaan. Je bijnieren maken androgeen aan, wat in het buikvet wordt omgezet in oestrogeen – een onmisbaar hormoon voor je lichaam. Dat verklaart het beruchte ‘overgangsbuikje’, je lijf probeert zo een oestrogeentekort te voorkomen. Oestrogeen is namelijk essentieel voor allerlei lichaamsfuncties, zoals gezonde bloedvaten, sterke botten, een soepele en stralende huid en een stabiel cholesterolgehalte.”

Helpen natuurlijke hormonen met afvallen?
“Nee, niet direct. Maar het innemen van natuurlijke hormonen om overgangsklachten tegen te gaan, kunnen er wél voor zorgen dat je je fitter voelt en dat je beter slaapt. Hierdoor is het ook makkelijker om gezonde eetkeuzes te maken, omdat je minder trek of suikerbehoefte hebt.”

Niet een, niet twee maar drie fases

De overgang is een levensfase die alle vrouwen doormaken. Eigenlijk is het niet één fase, maar zijn het er drie.

1. Perimenopauze (voorafgaand aan de menopauze)

Wat is het?
De perimenopauze is de start van de overgang. In deze fase dalen je geslachtshormonen, met name progesteron en oestrogeen.
Wanneer begint het?
De perimenopauze begint bij de meeste vrouwen rond hun veertigste, maar merkbare klachten ontstaan vaak pas vanaf 45 jaar. Bij eerdere klachten wordt meestal nog niet aan de overgang gedacht.
Kenmerken:
Verwarring, onzekerheid, vergeetachtigheid, brain fog, slechter slapen, het (’s nachts) warm hebben zonder duidelijke opvliegers, een onrustig of onbestemd gevoel, somberheid, stemmingswisselingen, meer vocht vasthouden, sneller gespannen zijn.

2. Menopauze

Wat is het?
De menopauze is de dag waarop je laatste menstruatie begint, gevolgd door een jaar zonder menstruatie. Je kunt dit moment dus alleen achteraf vaststellen.
Hoelang duurt het?
Slechts één dag.
Kenmerken:
Dezelfde als tijdens de perimenopauze, zoals stemmingswisselingen en slaapproblemen.

3. Postmenopauze (post betekent ná)

Wat is het?
De postmenopauze is de laatste fase van de overgang. Je eicelvoorraad is op en je menstruatie blijft definitief uit. Je lichaam zoekt naar een nieuwe hormoonbalans.
Wanneer begint het?
Deze fase begint meestal tussen je 51ste en 52ste en duurt gemiddeld zo’n vier jaar. Daarna zijn je geslachtshormonen met ongeveer 80 tot 95 procent afgenomen.
Kenmerken:
Extra buikvet, droge huid en slijmvliezen, minder libido, dunner wordend haar, opvliegers, stemmingswisselingen, vermoeidheid, gewichtstoename, moeite met afvallen, slechtere nachten, spier- en gewrichtspijn, een verhoogd risico op botontkalking (osteoporose) en hart- en vaatziekten.

2 à 3 kg

Dit is wat iedere vrouw in de overgang minimaal aankomt, rond de taille. Dit buikvet is een hulpsysteem van je lichaam om oestrogeen te produceren. Deze paar kilo’s zijn dus nodig, alleen blijft het daar vaak niet bij.

Zo voorkom je overgangskilo’s (of krijg je ze er weer af!)

Houd je bloedsuiker stabiel
Diëtist Bodile: “Door de afname van progesteron word je gevoeliger voor schommelingen in je bloedsuiker. Je kunt dit in balans houden door je eetmomenten te beperken tot drie per dag.”

Skip wit meel producten
Bodile: “Wit brood, pasta, rijst, koekjes, snoep en alcohol jagen je bloedsuiker omhoog. Je lichaam reageert hierop met de aanmaak van insuline – het hormoon dat vetopslag stimuleert. Skip of beperk daarom alcohol en kies voor volkorenproducten, groente en fruit. Combineer deze met goede vetten en eiwitten, zoals noten, naden, olijfolie, kip, peulvruchten, feta, volle zuivel.”

Verminder stress
Tijdens de overgang ben je gevoeliger voor stress. Dat komt doordat de aanmaak van geslachtshormonen afneemt. Deze hormonen hebben van nature een kalmerende werking op je brein en zenuwstelsel. Als ze verminderen, raakt de balans met het stresshormoon cortisol verstoord. Gevolg: je reageert sneller geprikkeld, gespannen of emotioneel. Let daarom goed op je stresslevel en plan bewust ontspanningsmomenten in.

Doe vaker krachttraining
In de overgang verlies je sneller spiermassa, zelfs wel tot een derde. Minder spiermassa betekent een lager energieverbruik, wat het lastiger maakt om op gewicht te blijven. Door regelmatig spierversterkende oefeningen te doen, kun je dit verlies beperken. Hoe pak je dat aan? Focus vooral op de grote spiergroepen, zoals je rug, borst, benen en billen. Denk aan oefeningen zoals squats, lunges en opdrukken.

Creëer een slaapritueel
De overgang kan je nachtrust flink verstoren. Een vast slaapritueel helpt om beter te slapen. Zorg ’s avonds voor minder prikkels: dim de lichten, leg schermen weg en vermijd alcohol of vetrijke snacks. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast moment op – zelfs in het weekend. Zo houd je je bioritme in balans en vergroot je de kans op een goede nachtrust.

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.