7 slimme fitnesshacks voor als je geen zin hebt in uren sporten

Het geheim? Maak sporten makkelijker en slimmer. Deze zeven fitnesshacks helpen je daarbij.

1. Zet de loopband op een helling

Een halfuur wandelen klinkt misschien niet als de meest spannende workout, maar voeg een flinke helling toe en het verhaal verandert. De populaire 12-3-30-workout is hier een bekend voorbeeld van: je loopt 30 minuten op een helling van 12 procent met een snelheid van 3 mijl per uur. Geen fan van hardlopen? Dan kan wandelen met een helling een laagdrempelige manier zijn om je training wat uitdagender te maken.

2. Houd het soms juist rustig met zone 2

Niet iedere training hoeft maximaal te zijn. Bij zone 2 train je op een relatief rustige intensiteit waarbij je nog kunt praten terwijl je beweegt. Denk aan stevig wandelen, fietsen of rustig trainen op een crosstrainer. Het voordeel daarvan is dat je beweging makkelijker kunt volhouden zonder iedere keer het gevoel te hebben dat je compleet gesloopt bent.

3. Wissel tempo af tijdens je wandeling

Een wandeling hoeft ook niet constant hetzelfde tempo te hebben. Probeer bijvoorbeeld een paar minuten stevig door te stappen en daarna weer wat rustiger te lopen. Herhaal dit gedurende je wandeling. Deze aanpak, ook wel Japanese Walking of interval walking genoemd, is een simpele manier om wat meer variatie in een gewone wandeling te brengen. En het mooie: je hebt er geen ingewikkelde apparatuur voor nodig.

4. Geef iedere training een duidelijk doel

Als je steeds maar wat oefeningen doet, is het makkelijk om na een tijdje af te haken. Maak het daarom overzichtelijk. Geef iedere trainingsdag een eigen focus. Bijvoorbeeld:

• Maandag: krachttraining
• Dinsdag: wandelen
• Woensdag: pilates of mobiliteit
• Donderdag: krachttraining
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: cardio
• Zondag: ontspannen wandeling

Zo hoef je niet iedere dag opnieuw te bedenken wat je gaat doen.

5. Combineer oefeningen

Heb je weinig tijd? Maak je workout dan efficiënter door oefeningen te combineren. Je kunt bijvoorbeeld twee oefeningen voor verschillende spiergroepen achter elkaar doen. Denk aan squats gevolgd door shoulder presses, of lunges gecombineerd met een oefening voor je bovenlichaam. Zo hoef je minder lang stil te staan tussen oefeningen en haal je meer uit een korte training.

6. Maak van wandelen een workout

Geen zin om naar de sportschool te gaan? Helemaal prima. Een stevige wandeling is nog steeds beweging. Maak hem wat interessanter door bijvoorbeeld een heuvelachtige route te kiezen, je tempo af te wisselen of onderweg een paar korte oefeningen te doen. Een wandeling van twintig of dertig minuten is bovendien een stuk makkelijker in je agenda te passen dan een uitgebreide sportschoolsessie.

7. Denk klein: iedere beweegpauze telt

Een uur sporten klinkt misschien als een flinke opgave. Een paar minuten bewegen klinkt al een stuk haalbaarder. Zit je lang achter je bureau? Sta dan regelmatig op en loop even rond. Doe een paar squats, rek je uit of loop een trap op en af. Je hoeft niet iedere keer een complete workout te doen. Door gedurende de dag vaker in beweging te komen, voorkom je dat je uren achter elkaar stilzit.

Het belangrijkste: maak sporten haalbaar

De perfecte workout is uiteindelijk een training die je daadwerkelijk kunt volhouden. Je hoeft dus niet vijf dagen per week naar de sportschool en ook niet iedere training tot het uiterste te gaan. Misschien past een stevige wandeling beter bij jou. Of korte workouts verspreid over de dag. Begin klein, kies activiteiten die je leuk vindt en bouw van daaruit verder. Want twintig minuten bewegen is uiteindelijk een stuk waardevoller dan een uur durende workout die je steeds uitstelt.

Beeld: Getty Images