Lig je ’s avonds vaak wakker? Deze 10 simpele trucs helpen je sneller in slaap

Slaapcyclus

Een slaapcyclus duurt bij volwassenen gemiddeld zo’n negentig minuten. Word je aan het einde van zo’n cyclus wakker, dan voel je je vaak fitter dan wanneer de wekker midden in een diepe slaap afgaat. Reken daarom voor jezelf uit hoe laat je het beste naar bed kunt gaan en hoe laat je weer op moet, zodat je een volle slaapcyclus kunt pakken – van bijvoorbeeld zevenenhalf óf negen uur.

1. Pak dat ochtendlicht

Open na het opstaan meteen je gordijnen of stap even naar buiten. Dat is ook het advies van onderzoekers van de Amerikaanse Baylor University, want al na tien minuten daglicht krijgt je biologische klok een seintje dat de dag is begonnen – waardoor je lichaam ’s avonds óók weer op tijd melatonine aanmaakt.

2. Keep it cool

De meeste mensen slapen het beste in een slaapkamer tussen de zestien en negentien graden, omdat je lijf iets moet afkoelen om in slaap te kunnen vallen. Gooi dat raam dus open, of zet – tijdens warme nachten – een airco of ventilator aan. Grote kans dat je in zo’n frisse slaapkamer veel sneller wegdommelt.

3. Adem in, adem uit

Lukt ontspannen niet? Probeer dan de 4-7-8-ademhaling. Adem vier tellen in door je neus, houd je adem zeven tellen vast en adem vervolgens acht tellen langzaam uit. Door langer uit te ademen dan in te ademen, schakelt je lichaam makkelijker over naar de ‘ontspanningsstand’.

Lees ook 4 goede redenen om van je nachtrust een prioriteit te maken

4. In 3, 2, 1

Steeds meer slaapexperts zweren erbij: de 3-2-1-regel. Het werkt supersimpel: eet drie uur voor bedtijd geen zware maaltijd meer, stop twee uur van tevoren met werken en leg een uur voor het slapengaan je telefoon weg. Zo krijgen zowel je spijsvertering als je hoofd de kans om tot rust te komen.

5. Schrijf het van je af

Lig je in bed vooral te piekeren? Pak dan een notitieboekje. Niet alleen is journallen helemaal hot, onderzoekers van de Amerikaanse Baylor University ontdekten óók dat mensen die vlak voor het slapengaan hun gedachten en taken voor de volgende dag opschreven, sneller in slaap vielen dan mensen die alleen terugblikten op hun dag. Soms lucht een lijstje dus letterlijk op.

6. Blijf niet woelen

Kun je de slaap maar niet vatten? Blijf dan niet eindeloos draaien in de hoop dat je ogen dichtvallen. De American Academy of Sleep Medicine adviseert om na ongeveer twintig minuten even uit bed te gaan en iets ontspannends te doen bij gedimd licht. Zodra je weer slaperig wordt, kruip je terug onder de dekens. Zo voorkom je dat je bed een plek wordt die je associeert met wakker liggen.

Lees ook 5 handige hacks voor een betere nachtrust

7. Kort en krachtig

Een hazenslaapje overdag kan heerlijk zijn, maar houd het echt kort: maximaal tien tot twintig minuten. Slaap je langer, dan is de kans groter dat je suf wakker wordt en ’s avonds moeilijker in slaap valt.

8. Keep on moving

Een halfuur wandelen, fietsen of zwemmen doet niet alleen wonderen voor je conditie, maar ook voor je slaap. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig bewegen sneller in slaap vallen en vaak dieper slapen. En ja, we zijn allemaal megadruk, maar als het je lukt om vijf uur per week een halfuurtje voor zo’n activiteit te reserveren – al is het dus maar een wandelingetje – dan ben je er al!

9. Kalm met koffie

Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan is het slim om na vier uur ’s middags geen koffie, cola of energiedrank meer te nemen. Cafeïne blijft nog uren in je lichaam actief en kan ervoor zorgen dat je minder snel in slaap valt, zelfs als je je hartstikke moe voelt.

10. Check je slaapcyclus

Een slaapcyclus duurt bij volwassenen gemiddeld zo’n negentig minuten. Word je aan het einde van zo’n cyclus wakker, dan voel je je vaak fitter dan wanneer de wekker midden in een diepe slaap afgaat. Reken daarom voor jezelf uit hoe laat je het beste naar bed kunt gaan en hoe laat je weer op moet, zodat je een volle slaapcyclus kunt pakken – van bijvoorbeeld zevenenhalf óf negen uur.

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.