Afvallen na je 30ste, 40ste of 50ste: zó pak je dit aan
Afvallen is al niet makkelijk, maar wist je dat je leeftijd ook een grote rol kan spelen bij het kwijtraken van kilo’s? Elke levensfase vraagt net een andere aanpak qua voeding en beweging.
Afvallen in het kort
De gulden regel bij gewichtsverlies is simpel: je valt af wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt. Oftewel: een negatieve energiebalans. Maar hoe je lichaam met energie omgaat, is veelomvattend en verandert naarmate je ouder wordt. Dat komt grotendeels door hormonale veranderingen en een dalend energieverbruik, zeggen diëtisten Christa Louer en Martine van der Post van Het Overgangscentrum. “Vanaf je dertigste neemt je energieverbruik af. Dat komt doordat je spiermassa elke tien jaar van nature zo’n drie tot acht procent krimpt. Die afname hangt samen met complexe hormonale processen en veranderingen,” legt Christa Louer uit. Het gevolg? Je komt sneller aan in gewicht, vaak op je buik, en je hebt minder energie dan vroeger.
Na je 30ste
Voeding
Goed om te weten
Veel dertigers leiden een hectisch bestaan, met een drukke baan, vaak in combinatie met jonge kinderen en een actief sociaal leven. Door gebrek aan tijd en rust om gezond te koken is het verleidelijk om een kant-en-klare pizza in de oven te schuiven of uit eten te gaan, met een gezellig wijntje erbij. Je leefstijl bepaalt in deze fase grotendeels je eetpatroon. In plaats van calorieën kun je daarom beter de minuten tellen die je dagelijks voor jezelf kunt vrijmaken.
Tip 1: Vergroot je kennis over voeding
Diëtist Martine van der Post: “Krentenbollen, (wit)speltbrood, ontbijtkoek, mueslirepen en Sultana’s klinken gezond, maar het zijn snelle koolhydraten. Hierdoor ontstaan hoge pieken in je bloedsuikerspiegel, wat nadelig is voor de slanke lijn. Het vergroot namelijk de lekkere trek en zorgt voor meer vetopslag. Je kennis vergroten over wat echt gezonde voeding is, daar heb je de rest van je leven voordeel van.” Gebruik bijvoorbeeld de Eetmeter-app van het Voedingscentrum en ontdek hoeveel eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten, vezels en vitamines jij dagelijks nodig hebt. Je ziet dan wat je tekort komt met je huidige voeding en kunt dan kleine, gezonde aanpassingen doen die je kunt volhouden.
Tip 2: Kook vers (en pak het slim aan)
Zelf koken is bijna altijd gezonder en beter voor de lijn, omdat je onnodige suikers, ongezonde vetten en toevoegingen kunt vermijden. En als je het slim aanpakt, kost het weinig tijd. Maak sauzen, soepen en smoothies voor meerdere dagen en vries ze in. Kook groenten, zilvervliesrijst, eieren, volkorenpasta en (vega)vlees in één keer voor enkele dagen. Mealpreppen vraagt weinig extra tijd, maar levert de rest van de week juist tijd en rust op. Diëtiste Christa Louer: “Met een goed gevulde koelkast heb je altijd een gezonde optie klaar en wordt het minder verleidelijk om naar ongezonde producten te grijpen. En doorbreek de gewoonte om de restjes van je kinderen op te eten. Dat zorgt ongemerkt voor meer calorieën. Bewust eten is belangrijk voor je spijsvertering en verzadigingsgevoel.”
Tip 3: Vermijd crashdiëten
Martine van der Post: “Als je snel wilt afvallen, kan een crashdieet aanlokkelijk klinken. Toch heeft dat op de lange termijn vooral nadelen. Wat je verliest is niet alleen lichaamsvet maar ook veel vocht en spierweefsel. Bovendien raakt daardoor je verbranding ontregeld. Daarom komen de kilo’s er vaak weer aan na het strenge lijnen. Streef liever naar maximaal 500 calorieën minder dan je dagelijkse energiebehoefte. Zo blijft je lichaam uit de stressstand en verlies je minder snel spiermassa.” In een voedingsapp, zoals de Eetmeter, kun je berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt.
Beweging
Dit verandert er
Dat je spiermassa afneemt, merk je nog niet. Maar het is wel goed om het te compenseren door twee à drie keer per week te sporten. Is dat voor jou niet haalbaar? Geen nood. Alles wat je meer doet dan niets heeft een positief effect op je gezondheid.
Tip: Ga voor een haalbaar sportschema
Drie keer per week sporten is gezond, maar als dat jou stress oplevert omdat je er eigenlijk geen tijd voor hebt, schiet het z’n doel voorbij. Kijk daarom wat wél haalbaar is. YouTube staat vol korte work-outs die je thuis kunt doen zonder fitnessattributen. Of check de 7-Minute-Workout-app en combineer cardio- en krachtoefeningen.
20 minuten
Het duurt 20 minuten voordat je brein het signaal afgeeft dat je verzadigd bent. Eet je een maaltijd binnen die tijd op? Dan heb je daarna nog trek en is de kans groot dat je daarna nog iets gaat eten. Doe je langer over dezelfde maaltijd? Dan ben je wél verzadigd en neem je daarna waarschijnlijk niets meer.
Afvallen na je 40ste
Voeding
Goed om te weten
Christa Louer: “Tijdens de (peri)menopauze, wanneer PMS-klachten verergeren en je slechter slaapt, nemen je stofwisseling en energieniveau sterker af, terwijl je behoefte aan voeding soms toeneemt. Je lichaam probeert zo het energietekort op te vangen. Als je daar geen rekening mee houdt, kom je met dezelfde leefstijl aan. Daarom is verandering van je voedingspatroon een must om op gewicht te blijven of af te vallen.”
Tip 1: Check je macro’s
Zorg dat je voldoende eiwitten, groenten, fruit, zuivel, volkorenproducten, gezonde vetten, vezels en vitamines binnenkrijgt. Martine van der Post: “Hoeveel je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt af van je gewicht, beweging, doel en leefstijl. Maar streef bij elke maaltijd naar een combinatie van een volkorenproduct en een eiwitbron. Zo blijf je langer verzadigd, kun je eiwitten goed opnemen en blijven je energieniveau en suikerspiegel stabieler.”
Tip 2: Eet vezelrijke koolhydraten
Brood en andere meelproducten zorgen voor snelle suikerpieken, wat vetopslag stimuleert. Maar géén brood eten is niet verstandig (vanwege jodiumtekort en minder vezels), minder wél. Eet dan wat vaker zuivel, vis of zeewier, omdat dat ook jodium bevat. Ga daarnaast voor gezonde vezelrijke koolhydraten: volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten of (zoete)aardappel. Die geven langdurige energie en verzadiging en voorkomen hoge suikerspiegels, zeker als je ze combineert met eiwitten.
Tip 3: Drink voldoende water (maar niet te veel)
Water hydrateert en helpt afvalstoffen afvoeren tijdens het afvallen. Maar meer water drinken is niet altijd beter. Martine van der Post: “Ik zie vrouwen die dagelijks vier liter drinken, wat voor je lijf echt te veel is. Je kunt daardoor belangrijke mineralen verliezen en je nieren onnodig belasten. Je kunt er zelfs vochtproblemen door krijgen, zoals een opgezet gezicht, dikke vingers of een opgeblazen buik. Houd daarom de aanbevolen hoeveelheid aan: anderhalf tot twee liter vocht per dag. Op warme dagen kun je richting drie liter gaan, maar alleen als je veel zweet of fanatiek sport én de elektrolyten aanvult.” Denk aan natrium (bouilion, soep), kalium (banaan, spinazie), magnesium (noten, volkorenproducten), calcium (kwark, groene groenten).
Beweging
Dit verandert er
Je spierweefsel neemt af en vetmassa neemt toe. Toch kun je dit natuurlijke proces vertragen en zelfs tegengaan, bijvoorbeeld met krachttraining. Maar let op: waar je na je dertigste genoeg had aan één rustdag heb je nu 36 tot 48 uur hersteltijd nodig. Dit is essentieel, want tijdens deze rustfase bouw je spiermassa op. Train je dezelfde spiergroep te snel opnieuw, dan rem je dit proces.
Tip: Combineer kracht en cardio
Krachttraining wordt belangrijker om spierafbraak tegen te gaan. Train met zwaardere gewichten en maak zoveel herhalingen tot je het niet meer volhoudt. Dat heet spierfalen en geeft het beste resultaat. Maar vergeet je cardio niet. Conditietraining geeft je energieverbruik, hartgezondheid en vitaliteit een boost.
Na je 50ste
Voeding
Goed om te weten
Net als na je veertigste maakt je lichaam na je vijftigste opnieuw een grote verandering door. De hormonale schommelingen worden groter, waardoor je spijsvertering verder vertraagt en vetopslag toeneemt. Martine van der Post: “Door de daling van oestrogeen verandert de werking van je hele energiesysteem. Je wordt gevoeliger voor stress, wat leidt tot hogere cortisolniveaus. Dit hormoon stimuleert vetopslag rond de taille en maakt je minder gevoelig voor insuline. Christa Louer: “Hierdoor kom je sneller aan, want je lichaam maakt meer insuline om je bloedsuiker te stabiliseren. Gevolg: je bent eerder vermoeid, waardoor snaaitrek en de behoefte aan koffie kunnen toenemen. Veel cafeïne is onhandig voor de slaap en ongezonde tussendoortjes zorgen juist weer voor hoge suikerpieken. Een vicieuze cirkel.”
Tip 1: Beweeg na het koffiedrinken
Martine van der Post: “Door cafeïne stijgt je cortisol. Dat hormoon maakt suikers vrij, waardoor je tijdelijk meer energie krijgt. Gebruik je die energie niet, dan wordt het opgeslagen als lichaamsvet. ‘s Ochtends is je cortisol het hoogst. Drink je dan koffie? Ga daarna iets actiefs doen, zoals wandelen of een huishoudelijk klusje, zodat je die vrijgekomen energie benut en voorkomt dat het wordt opgeslagen.”
Tip 2: Let op calcium en vitamine D
Vitamine D en calcium werken samen. Ze zijn belangrijk voor sterke botten, helpen botontkalking tegengaan en ondersteunen de werking van je spieren. Christa Louer: “Calcium zit vooral in zuivelproducten. En na je vijftigste is het belangrijk om vitamine D te suppleren, omdat dit na je vijftigste minder goed wordt aangemaakt in de huid.”
Tip 3: Houd je suikerspiegel stabiel
Hoge suikerpieken zorgen na je vijftigste voor meer vetopslag rond de buik, omdat je lichaam suikers minder goed kan verwerken. Skip daarom snelle koolhydraten, zoals sap, frisdrank, koek, snoep, witmeelproducten en sterk bewerkte voeding zoals cornflakes, mueslibollen en eierkoeken. Eet meer eiwitten en combineer ze met langzame koolhydraten die je suikerspiegel stabieler houden, zoals: groenten, fruit, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren- of zuurdesembrood.
Beweging
Dit verandert er
Door de sterke daling van oestrogeen ervaar je sneller stress en kun je last krijgen van gewrichtspijn of andere fysieke of mentale klachten. Ook spieropbouw gaat langzamer. Daarom is het belangrijk om regelmatig te ontstressen, bijvoorbeeld door je uitademing te vertragen en je nachtrust te verbeteren voor beter herstel. Ga voor actieve ontspanning, zoals wandelen, tuinieren of zwemmen. Alles is goed, zolang het jou ontspanning geeft en je in beweging blijft.
Tip: Meer krachttraining (maar met beleid)
Krachttraining is naast voeding en rust dé gamechanger. Maar let op: niet door met maximaal zware gewichten te trainen, maar door meer herhalingen met middelzwaar gewicht te maken. Dat voorkomt overbelasting voor je gewrichten, die het door de hormonale veranderingen al zwaar hebben.
Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.
LEES OOK
Uit andere media
