Lig je vaak wakker? 8 lessen van onze voorouders die kunnen helpen

Tekst: Nathalie van der Brug

7 mei 2025

Eén op de vijf Nederlanders heeft problemen met slapen. Lig jij geregeld wakker? Volgens slaapexpert Merijn van de Laar kun je je smartwatch beter afdoen in bed en hoef je geen supplementen te kopen voor een betere nachtrust. “Van onze voorouders kunnen we leren hoe je ervoor zorgt dat je (weer) uitgerust wakker wordt”.

Slapen. Je doet het iedere nacht. Maar weet jij wat er precies gebeurt als je richting dromenland verdwijnt? Of heb je, zoals de meeste mensen, eigenlijk geen idee? Slaapwetenschapper Merijn van de Laar verdiept zich al jaren in de bijzondere wereld van slapen en slapeloosheid en heeft honderden mensen geholpen om van hun slaapprobleem af te komen. “Goed slapen is belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een normale nachtrust bestaat uit ongeveer vier à vijf slaapcycli. Eén slaapcyclus van een volwassene duurt gemiddeld negentig minuten en bestaat uit vier fasen: het inslapen of sluimerslaap, de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaap. De diepe slaap is heel belangrijk voor fysiek herstel. De droom- of REM slaap zorgt voor emotioneel herstel.”
Doorloop je alle cycli, dan word je ’s morgens lekker uitgerust wakker. Maar als je niet goed slaapt, dan kun je daar overdag flink last van hebben. Een op de vijf Nederlanders vindt zichzelf een slechte slaper. Ongeveer twaalf procent heeft last van chronische slapeloosheid. Merijn: “Dit zijn mensen die minimaal drie maanden achter elkaar drie keer per week langdurig wakker liggen. Daardoor hebben ze overdag last van vermoeidheid, concentratieproblemen en zijn ze sneller geïrriteerd. Langdurige slapeloosheid kan zelfs bijdragen aan het ontstaan van depressie of een angststoornis. Als je wel slaapt, maar door bijvoorbeeld slaapapneu moeite hebt om in diepe slaap te komen, dan kan dat ook mentale gevolgen hebben, maar er kunnen daarnaast  (langdurige) lichamelijke klachten ontstaan.” Opvallend is dat vrouwen twee keer zo vaak last hebben van slapeloosheid  als mannen. Merijn: “Bij vrouwen zorgt stress vaker voor piekeren en mentale problemen en dat geeft een grotere kans op slapeloosheid. In de overgang nemen slaapproblemen bovendien vaak toe onder invloed van hormonale veranderingen.” Dat een slaapprobleem zomaar kan ontstaan, heeft Merijn ook zelf ervaren: “Ook ik heb, terwijl ik overdag in een slaapcentrum mensen onderzocht en behandelde, zelf een tijdlang slecht geslapen. Ik raakte daar enorm op gefocust, waardoor ik vervolgens nóg slechter ging slapen. Ik weet hoe frustrerend het kan zijn en hoe het je dagelijks leven kan beïnvloeden.”

Terug in de tijd

Voor iedereen die lekkerder wil slapen, schreef Merijn het boek: ‘Slapen als een oermens’. Het kwam begin dit jaar uit in eenentwintig talen en maar liefst honderd landen over de hele wereld. “Onze moderne levensstijl is heel anders dan die van onze voorouders, maar hoe ons lichaam werkt, is eigenlijk niet zoveel veranderd sinds de tijd dat we op dierenvellen in grotten sliepen. Door onze huidige levensstijl, gaan we in tegen onze natuur en zorgen we er onbedoeld voor dat we slaapproblemen ontwikkelen. Ik heb daarom onderzocht hoe onze voorouders sliepen en hoe moderne jagers-verzamelaars zoals de Hadza-stam in Tanzania nog steeds leven. Dat heeft heel wat bruikbare inzichten en tips opgeleverd. Door wat meer te gaan leven als een oermens en een aantal van hun gewoontes over te nemen, kun je – als er geen onderliggend probleem zoals slaapapneu speelt – je slaap flink verbeteren.”

Les 1: Wakker liggen? Maak je niet druk!

“Onze voorouders sliepen in groepsverband. Omdat altijd gevaar van roofdieren of vijandige stammen loerde, deden ze dat niet aan een stuk door, maar werden ze tussendoor wakker. De Hadza-stam in Tanzania leeft nog steeds zoals onze voorouders. Ze slapen in een groep van iets meer dan twintig om een kampvuur. Er is altijd wel iemand wakker die gevaar kan signaleren. Dat geeft de rest van de groep een veilig gevoel. In ons lichaam zit het wakker liggen en waken diep ingebakken. Uit grootschalig onderzoek is gebleken dat in de Westerse wereld twintig procent van de tijd wakker liggen nog heel gemiddeld is. Dus als je ’s nachts een tijdje wakker ligt en overdag vervolgens overdag gewoon functioneert, dan hoeft dat geen probleem te zijn. Raak dus niet gefrustreerd als je ’s nachts wakker wordt. Hoe meer ontspannen je omgaat met wakker liggen, hoe beter. Geef jezelf de tijd om opnieuw in slaap te vallen. Op die manier kom je de volgende dag vaak toch uitgerust uit bed.”

Les 2: Stress overdag? ’s Nachts extra alert

“Als je overdag veel stress hebt, dan slaap je ’s nachts vaak minder goed. Dat is een logisch gevolg. Als je als oermens werd bedreigd door een sabeltandtijger, dan was het alleen maar goed dat je wakker werd en door de stress extra alert was. Tegenwoordig zijn piekeren, zorgen en stress de ‘sabeltandtijgers’ die je uit de slaap houden. Ga je je vervolgens druk maken en denken: ik moet nu slapen, anders voel ik me morgen nog slechter, dan ga je vaak alleen nóg maar slechter slapen. Problemen worden ’s nachts vaak veel groter dan ze zijn. Je brein werkt wat minder goed, waardoor je minder controle hebt over je gedachten. Parkeer je problemen daarom liever tot de volgende ochtend. Mindfulness oefeningen kunnen je helpen om je gedachten te observeren en er afstand van te nemen.”

Les 3: Persé acht uur slaap? Dat is een fabel

“Beter slapen, dat betekent ook verwachtingen bijstellen. Veel mensen hebben verkeerde verwachtingen van slaap. We willen het liefst acht uur lang helemaal van de wereld zijn. Lukt dat niet, dan raken we gefrustreerd of maken ons zorgen. Onnodig, want die acht uur slaap is een fabel. Slechts 15 tot 25% van alle mensen slaapt acht uur of meer per nacht. Veel mensen hebben voldoende aan zes à zeven uur. Het gaat bij slaap vaker om de kwaliteit van slaap, niet de kwantiteit. Vaak gaan mensen die last hebben van slapeloosheid extra vroeg naar bed in de hoop de volgende dag uitgerust te zijn, maar te lang in bed liggen, leidt vaak tot nog meer onrustig wakkerliggen. Dat kost heel veel energie. Maak je je veel zorgen en lig je ’s nachts te piekeren, dan kan het helpen om korter op bed te liggen. Zorg dat je overdag actief bezig bent en ga later naar bed. Op die manier krijgt je lijf behoefte om te slapen en bouw je slaapdruk op. Zet je wekker op tijd en sta dan ook op. Houd dit gedurende een aantal weken vol en je zult zien dat je beter gaat slapen.”

Les 4: Hoe meer je overdag beweegt, hoe beter je slaapt

“Moderne jagers-verzamelaar mannen zetten op zoek naar voedsel tussen de 18.000 en 19.000 stappen per dag en vrouwen 11.000. Dat is 2,5 keer zo veel als de meeste mensen doen. Uit onderzoek blijkt dat bewegen bijdraagt aan beter slapen. Hoe meer je beweegt, hoe meer je lichaam behoefte heeft aan herstel. Uit onderzoek blijkt dat bij vrouwen in de menopauze het zetten van 500 extra stappen per week al zorgt voor een positief effect op de slaap. Hoe meer je overdag matig intensief beweegt, hoe beter je vaak slaapt”.

Les 5: Eet meer eiwitten en minder koolhydraten

“Onze voorouders aten voedsel rijk aan eiwitten zoals vlees, vis en noten, groenten en fruit. Pas toen ze zich gingen vestigen en gewassen begonnen te verbouwen, kwamen daar granen bij. Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke voeding mogelijk kan bijdragen aan betere slaap. Heb je moeite met slapen, dan kun je proberen om in verhouding wat meer eiwitten te eten en wat minder koolhydraten. Ook de timing van voeding is belangrijk voor een goede nachtrust. ’s Nachts liggen je darmen van nature stil. Zorg er daarom voor dat je anderhalf à twee uur voor je naar bed gaat niet meer eet. Met een rammelende maag naar bed gaan is overigens ook geen aanrader. Heb je trek? Eet dan iets lichts en eiwitrijks, zoals een schaaltje kwark met wat fruit.”

Les 6: Uitslapen? Daar deed de oermens niet aan

“Ons lichaam is van nature niet gemaakt voor onregelmatige bedtijden. Wie in ploegendiensten werkt, ontkomt niet aan wisselingen, maar eigenlijk is het voor je slaap het beste om je eigen ritme aan te houden, ook in het weekend. Een mooie methode om uit te vinden hoeveel slaap je nodig hebt en wat voor slaaptype je bent is als je twee weken vrij bent. Kijk tijdens de tweede week rond welke tijd je slaperig wordt en hoe laat je vanzelf wakker wordt. Zo ontdek je hoeveel slaap je nodig hebt en wat je ideale slaapritme is.”

Les 7: Licht en temperatuur beïnvloeden je bioritme

“Heel lang hebben we geleefd zonder centrale verwarming en elektriciteit. Ons lichaam heeft zich daar dan ook niet op aangepast. Als je dat weet, kun je er rekening mee houden. Door ’s morgens voldoende daglicht op te vangen, geef je je biologische klok een kickstart. Dim ’s avonds je verlichting tot maximaal tien lux. Dat is licht waarbij je nog net een boekje kunt lezen. Het blauwe licht van je telefoon heeft trouwens minder effect op onze biologische klok dan gedacht werd omdat het niet sterk genoeg is. Belangrijker is vooral dat je omgevingslicht niet te fel en te blauw is. De verwarming ’s avonds nog wat hoger zetten of een warm bad nemen vlak voor het slapen gaan, gaat tegen de natuur in. Naarmate je lichaamstemperatuur zakt, bereid je lichaam zich voor op slapengaan. Zet de verwarming in je slaapkamer daarom ook uit of lager. En wil je een bad nemen? Doe dat dan een paar uur voor het slapengaan.”

Les 8: Supplementen en je smartwatch heb je echt niet nodig

“Ik zeg altijd: Good sleep is cheap. Meer dan een bed, een donkere kamer, goede voorlichting en tijd om te slapen heb je niet nodig. Supplementen laten je meestal niet beter slapen. Sterker nog, melatonine kan bij verkeerd gebruik je bioritme totaal overhoop gooien. Slaapapps, smartwatches en andere hulpmiddelen die je slaap tracken zijn erg onbetrouwbaar. Bij een goede slaper kunnen ze wel inschatten hoe lang diegene geslapen heeft en wakker lag, maar ze zijn slecht in het inschatten van slaapfases. Ze geven bijvoorbeeld een algemene slaapscore, maar niemand weet wat die echt betekent. Mijn advies: Vertrouw op hoe je je overdag voelt. Als je je slaap een tijdje wilt bijhouden, gebruik dan het slaapschema uit mijn boek. En als je je zorgen maakt, omdat je slecht blijft slapen of overdag extreem vermoeid bent, maak dan een afspraak met je huisarts.”

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.