Ben je te licht? Met deze tips kun je gezond aankomen

Ben je te licht? Met deze tips kun je gezond aankomen

Ondergewicht is ongezond, net zoals overgewicht. Ben jij te licht? Zo kom én blijf je op een gezond gewicht.

Ondergewicht is ongezond, net zoals overgewicht. Ben jij te licht? Zo kom én blijf je op een gezond gewicht.

Opmerkingen over nooit hoeven lijnen, smalende reacties als je zegt dat je niet aankomt, wat je ook eet en de verdenking dat je een eetstoornis hebt. Iemand met ondergewicht heeft net zo goed met vooroordelen te maken als iemand met overgewicht. Wat weinigen weten, is dat aankomen moeilijker is dan afvallen. Aankomen is namelijk geen kwestie van veel eten. Het is een kwestie van gezond eten én gezond leven.

Als een lichamelijke of psychische ziekte de oorzaak van je ondergewicht is, ga je natuurlijk eerst naar je huisarts. Maar ook zonder ziekte kun je ondergewicht hebben, door je lichaamsbouw bijvoorbeeld, of een snelle stofwisseling. Je lijkt alles te kunnen eten wat je wilt, zonder dikker te worden. Dat is niet zo, ook jij kunt aankomen. Heel belangrijk is dat je geduld hebt. Want aankomen is makkelijker gezegd dan gedaan.

Wat is ondergewicht?

Iemand met een Body Mass Index (BMI) lager dan 18,5 heeft onder­gewicht. Je weegt dan minder dan gezien je lengte goed voor je gezondheid is. Iemand met een BMI tussen de 18,5 en 25 heeft een gezond gewicht en iemand met een BMI boven de 25 heeft overgewicht.

Kilo per maand

Aankomen hoeft niet snel te gaan, een kilo per maand is al prima. Dit bereik je niet door een zogenaamde slagroomkuur, maar door meer en vaker te eten. Eet in elk geval drie maaltijden per dag. Vind je dit moeilijk? Verdeel de maaltijden dan over vijf tot zeven kleinere eet­momenten. Probeer bovendien stapje voor stapje meer te eten. Om spieren op te bouwen, zijn eiwitten nodig. Dit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melkproducten, sojaproducten, noten en peulvruchten. Er bestaan ook producten met extra eiwitten, dit staat op de verpakking. Zorg verder dat je voldoende vetten binnenkrijgt: gebruik vloeibare bak- en braadproducten of olie voor het bereiden van je maaltijden. En neem de vettere varianten van vlees, zuivel­producten en kaas. Ook noten, avocado en vette vis zijn heel geschikt. Eet daarnaast groente, fruit en volkoren­producten, want daarin zitten vezels, belangrijk voor je stoelgang. Een koekje of een bakje chips kan natuurlijk best een keer, maar doe dit niet te vaak. Snoep en snacks leveren tenslotte weinig goede voedingsstoffen.

Prima tussendoortjes

• Tosti met kaas, ham, tomaat en plakjes ananas
• Blokje kaas uit het vuistje
• Reepjes paprika met hummus
• Cracker, toastje of knäckebröd, belegd 30+-kaas met tomaat of augurk, met vis (mag ook uit blik), plakjes avocado
• Volkoren cracker met pindakaas
• Plakken ontbijtkoek met margarine
• Melk, karnemelk, yoghurtdrank, chocolademelk of een milkshake
• Vla met yoghurt, yoghurt met vruchten, een ijsje
• Yoghurt met muesli
• Schaaltje pap, zoals havermout- of griesmeelpap
• Handje ongezouten noten of gedroogd fruit
• Soep met kip of soepballetjes, groente, vermicelli en volkorenbrood

Lees ook: Wil je wat kilo’s kwijt? Maak deze 5 simpele aanpassingen

Zo bevorder je je eetlust

1. Eet niet te veel vet. Te vet eten remt de eetlust, terwijl het juist de bedoeling is vaker iets te eten.

2. Drink iets fris, zoals tomatensap, of eet een paar partjes fruit. Dit kan de trek stimuleren. Ook een kop bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen.

3. Zorg voor een goede voorraad boodschappen in huis. Zo is er altijd iets te eten, ook voor tussendoor.

Gezond en gevarieerd

Om aan te komen, moet je ervoor zorgen dat je enige tijd meer energie binnenkrijgt dan je verbrandt. Dat betekent niet dat je onbeperkt naar snacks en snoep kunt grijpen. Ook voor magere mensen zijn maaltijden met bijvoorbeeld veel verzadigd vet ongezond. Daarmee verhoog je het risico op hart- en vaatziekten. Eet gezond en gevarieerd, zo krijg je alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Het kan handig zijn om een aantal dagen een eetdagboek bij te houden. Schrijf op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Dit kan ook via de Eetmeter van het Voedingscentrum (ook als app te downloaden). Als je wilt aankomen met hulp van je huisarts of een diëtist, dan is het heel handig als je een eetdagboek meeneemt naar je eerste afspraak. Onder andere op basis van je eetpatroon kunnen jullie een streefgewicht vaststellen.

Eens per week op de weegschaal

Weeg jezelf eens per week op de weegschaal om de veranderingen in je gewicht te volgen. Maak hierbij steeds gebruik van dezelfde weegschaal, weeg zonder schoenen en zware kleding en op een vast tijdstip, liefst ’s ochtends na het plassen. Noteer je gewicht en neem contact met je huisarts op als je onbedoeld afvalt.

Ook voldoende bewegen

Als je aan moet komen na gewichtsverlies of ziekte, moet je ook je spieren weer opbouwen. Daarom is naast goede voeding bewegen heel belangrijk. Een wandeling in de frisse lucht en een paar rek- en strekoefeningen zorgen al voor een fitter gevoel. Probeer in ieder geval 150 minuten per week (matig) intensief te bewegen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Ben je iets ouder, dan zijn balansoefeningen ook aan te raden. Zitten is het nieuwe roken, dus probeer veel zitten te voorkomen.

Hulp van de diëtist

Aankomen is lastig. Maar als je meer en vaker gezonde dingen eet tussen de vaste maaltijden door, moet het lukken. Zeker als je geduldig blijft. Lukt het je desondanks niet alleen? Schakel dan de hulp van je huisarts of een diëtiste in. Zij kunnen kritisch naar je eetpatroon kijken, advies geven en zo nodig bijvoorbeeld eiwitshakes voorschrijven. Neem zeker contact op als je ondergewicht ernstige vormen begint aan te nemen.

Lees ook: Dít zijn de ‘gezondste’ producten bij McDonald’s

Bron: Voedingscentrum. Foto: Getty Images

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

  • Anoniem
    Bella
    Nog een handige tips is misschien om te 'meal preppen'. Dan hoef je niet 5 keer per dag in de keuken te staan zo! :P Mijn website
    Beantwoorden

Gerelateerde artikelen