Intermittent fasting is dé hype van dit moment, maar hoe werkt het?

25 oktober 2019

Je hoort er steeds vaker over: intermittent fasting. Maar wat is het precies? Hoe doe je het? En val je er echt mee af? Deskundige Mabel van den Dungen legt alles uit.

Wat betekent intermittent fasting?

Letterlijk staat intermittent fasting (ook wel IF) voor ‘vasten met tussenpozen’, zegt Mabel van den Dungen, auteur, lifestylecoach en IF-deskundige, die in haar praktijk mensen begeleidt bij deze vorm van vasten: “Je mag een aantal uren of dagen achter elkaar wel eten, gevolgd door een aantal uren of dagen waarin je weinig tot niets eet.” IF bestaat in verschillende vormen (zie kader). Welke vorm het best bij jou past, hangt af van hoe je leven er verder uitziet, legt Mabel uit. “Heb je een drukke baan? Kinderen die om zes uur al wakker zijn? Hoe staat het met je gezondheid? Dat zijn allemaal factoren die mede bepalen op welke manier IF het meest succesvol zal zijn voor jou.” Wat alle vormen van IF met elkaar gemeen hebben, is dat het er niet zozeer om gaat wát je eet (daar komen we straks nog op terug), maar vooral belangrijk wannéér je eet.

Wat gebeurt er tijdens het vasten?

Juist in de uren dat je niet eet, gebeurt er van alles in je lijf, legt Mabel uit. “Voor onze verre voorouders, de jagers-verzamelaars, was het heel normaal dat periodes van eten werden afgewisseld met periodes waarin er geen voedsel voorhanden was. Dat we drie keer per dag zouden moeten eten, hebben we pas veel later zelf bedacht. Ons lijf is daar helemaal niet op ingesteld. Tegenwoordig grazen we zelfs vaak de hele dag door, voedsel is overal en altijd beschikbaar. Het gevolg is dat ons lichaam helemaal niet meer tot rust komt. Er moet steeds voedsel verwerkt worden. Pas als je lichaam daar even niet mee bezig hoeft te zijn, kan het herstelwerkzaamheden gaan uitvoeren.” Die herstelwerkzaamheden, ook wel autofagie genoemd, zouden weleens de verklaring kunnen zijn voor het feit dat de gezondheid van IF-ers vaak flink opknapt.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Doordat lichaamscellen tijdens het vasten de tijd krijgen om oude, beschadigde structuren op te ruimen, heeft IF een gunstig effect op bijvoorbeeld je bloedwaarden (cholesterol en insuline), en lijkt het ouderdomsziekten als diabetes 2 te kunnen keren. Ook overgangsklachten verdwijnen vaak, ziet Mabel in haar praktijk. En, niet onbelangrijk, met IF wordt afvallen een stuk makkelijker: “Zolang je eet, beschikt je lichaam over suikers (uit koolhydraten) om te kunnen verbranden en hoeft het de eigen vetvoorraden niet aan te spreken. Maar tijdens het vasten zijn die suikers op een gegeven moment op, en wordt je lijf gedwongen om je eigen vetjes te gaan gebruiken. Doe je het consequent en laat je daarbij ook alle alcohol weg uit je menu, dan kun je met IF wel anderhalve kilo per week afvallen.” Bovendien helpt IF je om de vicieuze cirkel van afvallen en weer aan­komen te doorbreken: “IF is een leefwijze, geen tijdelijk crashdieet waarna de kilo’s er weer aan vliegen. Doordat je insulinespiegel stabieler wordt, grijp je minder snel naar troostvoer, dat meestal veel suikers bevat. Je lichaam geeft beter aan waar het echt behoefte aan heeft: voedsel dat verzadigt.” Nog een voordeel: niet eten is vaak makkelijker dan wel eten. Ga maar na: als je eenmaal een stukje chocola hebt genomen, is het heel moeilijk om het bij dat ene stukje te laten. Het geeft rust om daar niet over na te hoeven denken; als je vast, neem je gewoon niets.

Lees ook: Afvallen lukt niet (meer): dit is de reden volgens een deskundige

Zitten er ook nadelen aan IF?

Het grootste nadeel van IF is natuurlijk dat je niet de hele dag door mag eten. Tijdens de uren dat je vast, eet je ook echt niets. Ook niet één druif, ook niet dat kleine plakje worst, ook niet dat ene minidropje. Daarnaast kan het zijn dat je tijdens de vastenuren iets minder fris uit je mond ruikt of meer gaat transpireren, omdat je lichaam afvalstoffen afvoert. Verder kan IF in sociale situaties lastig zijn. Stel dat je dagelijks tussen twaalf uur ’s middags en acht uur ’s avonds eet en om half negen een gezellige afspraak met de buren hebt. Dan mag je wel koffie, thee en water, maar geen koekje, nootjes, glaasje wijn en hapjes. Mabel: “Het beste kun je in dat soort gevallen gewoon uitleggen wat je aan het doen bent. Dat het misschien ongezellig lijkt, maar dat je bezig bent je lichaam optimaal te laten functioneren.” Overigens kun je ook de uren waarin je eet (tijdslot genoemd) tijdelijk opschuiven, bijvoorbeeld van twaalf tot acht uur naar van twee tot tien uur.

Wat mag je wel eten?

In de uren of op de dagen dat je mag eten, mag je in principe alles eten. Maar, zegt Mabel: “Het is natuurlijk zonde als je je op die momenten volstopt met pizza en patat. Dan bezorg je je lichaam opnieuw stress en zijn alle uitgevoerde herstelwerkzaamheden voor niets geweest. Bovendien wakker je zo je hongergevoel weer aan, je lichaam haalt geen voedingsstoffen uit dergelijke producten, waardoor je je niet verzadigd voelt.” Voor je het weet, zit je dan weer in een kringetje van eten, hongerdip en opnieuw eten. Kies liever voor voedzame maaltijden, die lekker zijn én je langdurig een verzadigd gevoel geven. Eet wel voldoende, waarschuwt Mabel: “Het is niet de bedoeling dat je op de momenten dat je mag eten ook nog eens heel weinig gaat eten. Dan wordt het een crashdieet, waarvan je lichaam in een spaarstand schiet en alleen maar minder zal gaan verbranden.” Voorbeelden van maaltijden die IF-proof zijn: uitsmijter gevuld met soepgroente, volkoren pasta met tonijn, uitgebreide salade gevuld met noten, avocado, vis en groene groente, een lekker bordje sushi, rijkgevulde groentesoep of een wokschotel met kipfilet en veel verse groenten.

Hoe begin je met IF?

Meteen beginnen met zestien uur vasten achter elkaar is niet verstandig, zegt Mabel. “Ik zeg altijd: begin in het pierenbadje, om te voelen hoe het water aanvoelt. Ervaar hoe het is om bijvoorbeeld twaalf uur achter
elkaar niets te eten. Gaat dat goed? Voer het aantal uren dat je vast dan langzaam op.” Online kun je verschillende IF-schema’s vinden, net als recepten voor gezonde, voedzame maaltijden voor de uren dat je wel mag eten. Twijfel je hoe je het moet aanpakken? Zoek dan begeleiding van een deskundige die gespecialiseerd is in IF.

Lees ook: Wow! Zoveel suiker eten wij per dag en zó verminder je dat

Wanneer kun je IF beter niet doen?

In principe kan IF altijd, of je nu vegetarisch, veganistisch of nog anders eet. Kamp je met gezondheidsproblemen, bijvoorbeeld diabetes 2, of heb je in het verleden een eetstoornis gehad, dan is het niet verstandig om op eigen houtje met IF te gaan experimenteren. Zoek in deze gevallen begeleiding van een IF-deskundige die jou goed in de gaten kan houden. Ben je zwanger of net moeder geworden? Wacht dan even met
IF tot je lichaam zich heeft hersteld.

Wat zijn veelgemaakte IF-fouten?

Hoe verleidelijk het ook is (wat kan één blokje kaas nou voor kwaad?): eet niet stiekem tussendoor. Daarmee verbreek je het vastenproces in je lijf en dus de vetverbranding. Neem ook geen voedingssupplementen in de uren dat je niets mag eten, en drink alleen koffie, thee en water zonder toevoegingen. Aan de andere kant is het ook belangrijk om niet door te slaan in het vasten; eet dus voldoende in de uren dat het mag en zorg dat het voeding is die een verzadigd gevoel geeft. Stop verder niet met bewegen; ook in de uren dat je niet eet, kun je prima sporten of wandelen. Zorg elke dag voor minimaal een half uur beweging.

Tips en trucs

· Koffie onderdrukt het honger­gevoel, dus drink gerust een paar koppen zwarte koffie per dag.
· Lust je geen koffie? Drink dan verse kruidenthee of gekookt water met gember.
· Ook Spa rood helpt om een ‘vol’ gevoel te krijgen.
· Ben je bang dat je uit je mond ruikt? Poets je tanden een keer extra, dat helpt ook nog eens tegen het hongergevoel.
· Motiveer jezelf door filmpjes te kijken over IF.
· Houd een dagboek bij met je ervaringen en vorderingen. Schrijf vooral de successen op, ook de kleine.
· Eet veel goede vetten tijdens je maaltijden, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt na het eten.
· Ga niet elke dag op de weegschaal staan. Kilo’s geven niet aan hoe je vetpercentage verandert. Kijk liever in de spiegel.
· Neem elke dag iets wat je heel lekker vindt, ook al is het maar een heel klein beetje. Zo ervaart je brein geen schaarste.
· Geef je lichaam de tijd om aan deze nieuwe levenswijze te wennen. IF is geen sprint, maar een marathon.
· Wil je je vetverbranding een extra boost geven? Train jezelf dan in koud douchen; daarmee stimuleer je het ‘bruine’ vet in je lijf. Hoe actiever dit vet, hoe beter je verbranding.

Tip van Vriendin

Intermittent fasting is voor velen de oplossing voor gezond gewichtsverlies, minder keuzestress en een fitte levensstijl. Maar hoe pak je het aan in de praktijk? Hannah Vreugdenhil, ervaringsdeskundige en levensstijlcoach, geeft in dit boek een plan waar je direct mee aan de slag kunt. Voor meer informatie klik op onderstaande button.

Tekst: Dominique Prins-König