Opgepast: 6 alledaagse valkuilen die je knieën belasten

Tekst: Malu Pesulima

29 september 2025

Je knieën werken dag in, dag uit zonder pauze. Des te belangrijker dus om ze soepel en sterk te houden – voor nu én later. Daarom: 6 alledaagse valkuilen die je knieën belasten. Plus praktische tips om ze te beschermen.

1. Joggen op een harde ondergrond

Volgens Belgische sportwetenschappers is een knieblessure één van de meestvoorkomende hardloopblessures. Hoe dat komt? Onder andere door het dragen van verkeerde schoenen, een verkeerde looptechniek óf door het joggen op een harde ondergrond zoals asfalt of beton. Dit zorgt namelijk voor een hardere schok tijdens het lopen, wat op lange termijn zelfs beginnende artrose of blijvende knieklachten kan veroorzaken.

Wat dan wel?
Loop op een zachte ondergrond zoals bospaden of een atletiekbaan, investeer in goede hardloopschoenen met genoeg demping en wissel af met sporten die je knieën minder belasten, zoals fietsen of zwemmen.

2. Hoge hakken dragen

Leuk hoor, een paar killer heels, maar door de druk op het middelste gedeelte van je knieën kun je last krijgen van artrose in de knie, zeggen orthopedisch chirurgen van het Maastricht UMC+. Gevolg: pijn en een stijf gevoel. Ook verandert de stand van je onderrug als je vaak hakken draagt.

Wat dan wel?
Draag hakken liever niet de hele dag door en kies vaker voor schoenen met een lage hak met een goede ondersteuning. Een paar orthopedische zooltjes kunnen ook al helpen.

3. Lang zitten (of staan)

Te veel zitten maakt je beenspieren stijf en je bovenbenen zwakker. En precies die spieren heb je nodig om je knieën te steunen. Toch is lang stilstaan ook geen oplossing, want dan krijgen je knieën non-stop druk zonder beweging. Op de lange termijn werken je spieren minder goed samen, waardoor je sneller kans hebt op blessures.

Wat dan wel?
Een goede vuistregel is om elke dertig tot zestig minuten van houding te wisselen – vooral bij een zittend beroep. Gebruik bijvoorbeeld een verstelbaar bureau, wissel zittend en staand werk af en doe regelmatig lichte oefeningen met je knie.

Tip: strek één been recht vooruit en houd dit ongeveer vijf seconden vast. Laat je been langzaam zakken zonder dat je voet de grond raakt. Herhaal dit tien keer per been.

4. Verkeerd traplopen

In principe is traplopen gezond voor je knieën, want je versterkt de spieren rondom je knie. Toch kan ‘verkeerd’ traplopen (bijvoorbeeld met gebogen knieën, op je tenen of zonder de juiste balans) je kniegewrichten belasten.

Wat dan wel?
Probeer er bij het traplopen (op en af) voor te zorgen dat je knieën recht vooruit wijzen en in dezelfde lijn als je voet bewegen. Én zorg ervoor dat je hele voet op de trede staat.

5. Overgewicht

Overgewicht is volgens verschillende onderzoeken een van de belangrijkste risico’s voor artrose. Niet zo gek, want hoe meer gewicht er op je knie drukt, hoe groter de belasting.

Wat dan wel?
Focus op een gezond gewicht met goed eten en beweeg regelmatig. Kies vooral sporten die je knieën sparen, zoals zwemmen of wandelen.

6. Te snel (te) intensief sporten

Als je zonder warming-up of te snel intensief gaat sporten, zijn je knieën niet voorbereid op de belasting. Het gevolg? Verrekte spieren of irritatie van de kniebanden.

Wat dan wel?
Doe altijd een warming-up met lichte cardio en stretches voordat je gaat sporten. Bouw je trainingen langzaam op en het allerbelangrijkste: luister naar je lichaam. Pijn is pauze!

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.