7x dit moet je elke week eten

Tekst: Malu Pesulima

2 juli 2025

Twee ons groenten, twee stuks fruit, twee liter water – we weten wel wat goed voor ons is. Maar wie slaagt daar elke dag in? Als je deze zeven boosters elke week binnenkrijgt, doe je jezelf al een groot plezier.

1. Kaas, voor sterke botten en zenuwen

Kaas zit bomvol calcium, vitamine B12, vitamine K2 en eiwitten: allemaal voedingsstoffen die bijdragen aan sterke botten, goed werkende zenuwen en een gezonde bloedstolling. Het is zo’n klassieker die je prima dagelijks op je menu mag zetten: twee plakjes van ongeveer veertig gram zijn al genoeg. Eet je plantaardig? Dan kun je calcium en eiwitten ook halen uit tofu (vooral als die is bereid met calciumsulfaat), tahini, amandelpasta, boerenkool of gefermenteerde soja zoals tempeh.

2. Broccoli, voor een goede weerstand

Dankzij de flinke dosis vitamine C, calcium, foliumzuur, vezels en krachtige plantstoffen is broccoli een boost voor je immuunsysteem. Het helpt je lijf bovendien bij het afvoeren van afvalstoffen. Perfect dus als je je frisser en fitter wil voelen. Probeer drie tot vier keer per week zo’n honderdvijftig gram te eten. Geen fan van broccoli? Bloemkool, spruitjes of andere kruisbloemigen hebben vergelijkbare voordelen.

3. Havermout, voor een energieboost en gezonde darmen

Havermout zit vol langzame koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines: precies de combi die je lichaam nodig heeft voor extra energie en een gezonde stoelgang. Omdat het je bloedsuiker in balans houdt, voorkom je energiedips en snaaibuien – goed geschikt dus als ontbijt. Elke dag een kom van veertig tot vijftig gram is helemaal top, maar zorg in ieder geval dat je het wekelijks op je menu hebt staan. Afwisseling nodig? Quinoa- of gerstvlokken zijn een goed plantaardig alternatief.

4. Amandelen, voor je huid, hart en spieren

Voor je huid, hart en spieren zijn amandelen perfect. Ze helpen je lichaam beschermen tegen veroudering van binnenuit en zorgen ervoor dat je lang vol zit. Dat komt door de combinatie van vitamine E, magnesium, gezonde vetten en plantaardig eiwit die erin zit. Een handje per dag (ongeveer 25 gram) is ideaal, maar ook als je ze wekelijks eet profiteer je al van de voordelen. Zin in iets anders? Wissel gerust af met hazelnoten, walnoten of zonnebloempitten.

5. Zalm, voor je hersenen en hart

Zalm is rijk aan omega 3-vetzuren (EPA en DHA), vitamine D, B12 en hoogwaardige eiwitten. Daarmee is het goed voor je hersenen, werkt het ontstekingsremmend én helpt het je hart in vorm te blijven. Zet het één à twee keer per week op het menu: honderd gram per maaltijd is al voldoende. Liever plantaardig? Dan kun je je omega 3 binnenkrijgen via zeewier zoals nori en wakame, maar ook met lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenpasta’s.

6. Kiwi, voor je weerstand en stoelgang

Kiwi is klein maar krachtig: fijn om je immuunsysteem een zetje te geven én je spijsvertering soepel te houden. Vooral als je darmen wat traag werken, kan één kiwi per dag wonderen doen. De combinatie van vitamine C, vezels, antioxidanten en kalium maakt ’m tot een echte gezondheidsbooster. Variëren kan natuurlijk prima, met bijvoorbeeld sinaasappel, bessen of papaja.

7. Linzen, voor spieren, ijzer en verzadiging

Linzen helpen bij het herstellen van je spieren, ze vullen goed en ondersteunen je ijzervoorraad door de mix van plantaardig eiwit, ijzer, foliumzuur, zink en vezels. Ideaal dus als je minder of geen vlees eet. Zet ze minimaal twee keer per week op tafel, maar vaker mag zeker. Je houdt het leuk (én lekker) door af te wisselen met kikkererwten, bonen of tempeh. Foto: Getty Images Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.