Wil jij graag wat kilo’s kwijt? 31 dieettips die wél werken
11 januari 2021
Er zijn zo veel verschillende diëten en voedingsadviezen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Wij zochten het uit en kwamen op 31 dieettips die wél werken.
1. Denk in centimeters, niet in kilo’s
Het is fijn als je merkt dat een dieet effect heeft. Gebruik daarvoor niet de weegschaal, maar de spiegel, je kleding of een meetlint. De weegschaal confronteert je namelijk met elk onsje minder of meer. Als je net wat meer zout hebt gegeten of ongesteld moet worden, houdt je lichaam vocht vast, dus geen lichaamsvet. Op de weegschaal wordt je motivatie zwaarder op de proef gesteld. Voor de spiegel of met een meetlint heb je van kleine gewichtsschommelingen geen last.
2. Vaak kauwen
Onderzoekers van de Universiteit van Amsterdam lieten mensen, dik en dun, op twee verschillende manieren eten: door op elke hap 40 keer te kauwen, of maximaal 15 keer. De uitslag was verrassend: bij 40 keer kauwen blijkt je lichaam 10 procent meer GLP-1-hormoon aan te maken. Dit is een hormoon dat vrijkomt als je kauwt en je een verzadigd gevoel geeft, waardoor je eerder stopt met eten. De testgroep bleek 12 procent minder te eten toen ze vaak op hun eten kauwden. Oftewel: een boterham minder!
3. De ‘als-dan-methode’
De ‘als-dan-methode’ houdt in dat je jezelf een snoepmoment niet ontzegt, maar vervangt door iets wat gezonder is. Dus heb je trek in chips, neem dan liever paprika met hummus. Uit onderzoek van de Universiteit van Utrecht blijkt dat je een slechte eetgewoonte kunt doorbreken door hem bewust te vervangen door een gezonder alternatief. Je hersenen koppelen de oude gewoonte (chips tijdens het zappen) automatisch aan de nieuwe gewoonte (paprika met hummus tijdens het zappen). En zo neemt langzamerhand de drang naar de slechte eetgewoonte af.
4. Zet gezonde voeding in het zicht
Hoe vaker je die schaal met koekjes op tafel ziet staan, hoe meer trek je er onbewust in krijgt. Maar andersom werkt het ook, volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu: hoe vaker je een rijkgevulde fruitschaal ziet, hoe meer fruit je eet. Maak hier handig gebruik van. Leg gezonde snacks voor het grijpen en berg ongezonde snacks op.
5. Contrasterend servies
Als je bord een totaal andere kleur heeft dan het eten dat erop ligt, eet je 22 procent minder. Dit blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Oxford. Waarschijnlijk komt dit doordat het eten duidelijker zichtbaar is en je dan sneller het idee hebt dat je te veel eet.
6. Blijf gemotiveerd
Niets is zo bepalend voor succesvol afvallen als je motivatie. Omring je dus met positieve mensen, die je aanmoedigen om je dieet vol te houden of die je kunt bellen voordat je een reep chocola aanbreekt. Wat ook helpt: een vriendin met wie je elke week gaat wandelen of sporten. Of nog beter: een vriendin die ook wil afvallen. Probeer ook eens de FatSecret-app. Hiermee kun je calorieën tellen, een eetdagboek bijhouden en zien hoeveel je al bent afgevallen.
7. Eet vaker vezels
Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen, wat de stoelgang bevordert, waarmee je afvalstoffen kwijtraakt (dit gebeurt vooral als je aan de lijn bent). Maar vezels doen meer: ze zetten je verteringsstelsel aan het werk, waardoor je extra calorieën verbrandt. En ze geven een verzadigd gevoel, zodat je minder eet. Dit komt doordat ze de bloedsuikerspiegel in balans houden. Allemaal pluspunten! Vezels zitten vooral in volkorenproducten en groenten.
8. IJsklontje tegen de lekkere trek
Snoepen uit de pan kun je voorkomen door tijdens het kokkerellen op een ijsblokje te sabbelen. Het bevriest letterlijk de drang naar zoetigheid, omdat je gedachten even worden afgeleid door de kou. En omdat je al iets in je mond hebt, kun je er niets anders in stoppen.
9. Klaar terwijl u wacht
Benut je wachtmomentjes. Waterkoker aangezet? Druk je op tegen het aanrecht. Of wip tijdens de afwas op je tenen op en neer. Calorieën verbranden zonder dat het je tijd kost!
10. Eet ook de pit van de avocado
Je hebt goede vetten nodig om af te vallen. Ze helpen voedingsstoffen beter op te nemen en te verwerken. Goede vetten zitten onder andere in vette vissoorten (zalm, makreel, haring), noten en avocado. Gooi de pit van een avocado niet weg, er zitten namelijk nog meer vetverbranders (goede vetten) in dan in de avocado zelf, blijkt uit onderzoek van de universiteit van Pennsylvania.
11. Eet ook geen zoetstoffen
Dat suiker ongezond is, weet je wel. Met zoetstoffen krijg je weliswaar minder calorieën binnen, maar ook die hebben meer na- dan voordelen. Zoetstoffen (aspartaam, sacharine, sucralose) remmen je stofwisseling en vetverbranding. Maar ze verstoren ook je verzadigingsmechanisme, waardoor ze een hongergevoel uitlokken. Je lichaam denkt namelijk evengoed dat er suiker binnenkomt en maakt dus onnodig veel insuline aan, waardoor je bloedsuiker te snel daalt en jij weer een onbedwingbare trek krijgt.
12. Voeg peper toe
Zwarte peper remt de aanmaak van nieuwe vetcellen. Bovendien krijgt je stofwisseling een boost als je een halve Spaanse peper aan je maaltijd toevoegt.
13. Zin in iets lekkers? Pas de vijfminutenregel toe
Sta je op het punt de koelkast te plunderen? Houd jezelf vijf minuten in. Ga even wat anders doen en drink daarbij een enorm glas water of thee. Grote kans dat de trek minder wordt of zelfs helemaal verdwijnt. Dat komt doordat je lichaam het hongersignaal soms verwart met het dorstsignaal. Dit kan komen door ongezonde leef- en eetgewoonten.
14. Soepje vooraf
Je zou denken dat je meer eet als je ook nog vooraf een soepje neemt, maar niets is minder waar. Volgens Amerikaans onderzoeksinstituut NCBI eet je in zelfs 20 procent minder (zo’n 100 tot 150 calorieën). Na twintig minuten eten geeft je lichaam namelijk een verzadigingssignaal af. Dus als je eerst soep eet, is de kans groot dat je je verzadigd voelt tijdens het hoofd- en nagerecht. En daar zitten vaak de meeste calorieën in.
15. Is jouw dieetdoel SMART?
Start je net met lijnen, dan heb je waarschijnlijk een duidelijk doel voor ogen. Dit kan tijdens de strijd tegen de kilo’s vervagen, waardoor je minder gemotiveerd raakt. Gebruik daarom de SMART-methode: maak je doel Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Het doel ‘twee kilo afvallen’ is te vrijblijvend. Beter is: ik wil volgende maand (tijdgebonden) twee kilo afvallen (acceptabel en meetbaar) door ongezonde tussendoortjes achterwege te laten en twee keer per week te sporten (specifiek en realistisch).
16. Wees niet te streng voor jezelf
Tijdens een dieet niets ongezonds eten, lijkt misschien het beste om succesvol af te vallen. Maar te streng zijn, lokt juist eetbuien uit. Dus gun jezelf af en toe iets lekkers om de moed erin te houden.
17. Eet mindful
Door te eten met aandacht, proef je beter en ben je sneller verzadigd. Hierdoor eet je gemiddeld 123 calorieën minder, blijkt uit onderzoek van de universiteit van Rhode Island.
18. Vruchtensap? Fruit!
In een glas versgeperst sap zitten algauw drie sinaasappels. Heel gezond natuurlijk, maar het geeft meer voldoening én verzadiging als je die drie sinaasappels gewoon opeet. Zo krijg je meer vezels binnen en doordat je erop kauwt, komt de spijsvertering goed op gang. Dubbele winst.
19. Sla geen maaltijd over
Je zou denken dat je minder calorieën binnenkrijgt als je gewoon een keer niet eet. Dat klopt, althans voor dat moment. Maar aan het eind van de dag heb je het tekort meestal dubbel en dwars ingehaald. Je lichaam heeft je namelijk allang ingepeperd dat je honger hebt en je hebt dus de koektrommel al gevonden. En leeggegeten.
20. Ideaal bijgerecht: rauwkost
Rauwkost zet je spijsvertering in de hoogste stand. Het grote voordeel is dat daardoor ook de rest van de maaltijd beter wordt verteerd. Dit komt vooral door de berg vezels die in rauwkost zit, blijkt uit onderzoek van de universiteit van Harvard.
21. Slaap je slank
Tijdens je slaap breekt je lichaam het stresshormoon cortisol af, blijkt uit onderzoek van de universiteit van Californië. Goed en belangrijk, want een te hoog cortisolgehalte breekt spiermassa af, en spieren heb je juist nodig om calorieën te verbranden.
22. Houd een eetdagboek bij
Het bijhouden van een eetdagboek zorgt ervoor dat je minder eet, stelt dokter Tsai van de universiteit van Colorado. Je bent je dan namelijk meer bewust van wat en hoeveel je eet. En het staat zwart op wit. Dat maakt het extra confronterend als je een keer de fout in bent gegaan. Maar ook een goede dag werkt extra motiverend wanneer je hem noteert. Hoe gedetailleerder je je eetpatroon noteert, hoe meer je afvalt.
23. Voorkom een knorrende maag
Een lege maag lokt snaaitrek uit. Dit voorkom je door meervoudige granen op het menu te zetten, zoals bonen, linzen of volkorenproducten. Die houden je insulinegehalte op peil, waardoor je sneller een verzadigd gevoel krijgt.
24. Niets kant-en-klaar
Kant-en-klaarproducten zitten vol transvetten en kunstmatige toevoegingen, zoals zout, suiker, smaak-, kleur- en geurstoffen. Door deze chemische ingrediënten val je minder makkelijk af. Onnatuurlijke smaak-, kleur- en geurstoffen worden namelijk door je lever onschadelijk gemaakt en als je lever er te veel van moet verwerken, raakt hij overbelast. Op dat moment worden de chemische toevoegingen ingekapseld met vet en in je lichaam opgeslagen. Als lichaamsvet dus. Zodra je lever weer rust heeft (door gezonde voeding), worden de opgeslagen vetten alsnog verwerkt en afgevoerd.
25. Slim drinken
Vermijd lightfrisdrank, vruchtensap en yoghurtdrinks. Ondanks hun gezonde imago zitten ze bomvol suikers (of zoetstoffen), waardoor je alleen nog maar meer trek krijgt. Drink liever thee, water, tomaten- of bietensap.
26. Eet van kleine borden
Dé simpelste truc: als je van een kleiner bord eet, worden de porties automatisch ook kleiner, terwijl de maaltijd groter lijkt.
27. Kook voor meerdere dagen tegelijk
Kook en doe boodschappen voor meerdere dagen, dan is de kans het grootst dat je gezond eet. Tijdgebrek is namelijk vaak een reden dat je ongezonde snacks eet en koopt.
28. Ken je etiketten
Weet wat je eet: lees de etiketten van voedingsmiddelen. Check de hoeveelheid suiker en vet en controleer welke E-nummers erin zitten. Heb je geen tijd om alles te bestuderen? Kies dan producten die niet meer dan zeven ingrediënten bevatten. Want hoe korter de lijst, hoe natuurlijker en beter het product.
29. Stop met crashdiëten
Pas je eetgedrag geleidelijk aan. Een crashdieet is een kortetermijnoplossing. Het is niet lang vol te houden en daarna schiet je zo weer in je oude eetpatroon. Wil je minder snoepen? Neem je voor om bijvoorbeeld ’s avonds na het eten geen toetje. En haal lekkere, maar gezonde snacks in huis.
30. Ontbijt uitgebreid
Wie stevig ontbijt, valt meer af, blijkt uit onderzoek van de universiteit van Tel Aviv. Bij dit onderzoek waren twee groepen testpersonen. Voor de ene groep was het ontbijt de hoofdmaaltijd van de dag, voor de andere was dit het avondeten. Ondanks dat iedereen evenveel calorieën binnenkreeg, waren de stevige ontbijters het meest afgevallen. Hoe dat kan? Je lichaam verbruikt in de ochtend meer brandstof, waardoor er minder energie wordt omgezet in lichaamsvet.
31. Trakteer jezelf
Afvallen kan soms voelen als een Olympische prestatie. Vergeet jezelf daarom niet te belonen voor je tussentijdse successen. Niet met een gebakje, maar met iets wat niets met eten te maken heeft.
