Deze yogahoudingen verminderen spanning en stress

Heb je behoefte aan instant rust? Deze acht yogahoudingen zijn extra fijn bij stress en spanning:

Kindhouding – Balasana

Niet voor niets een favoriet in yogalessen. In de kindhouding mag alles even pauze nemen. Je rug, schouders en nek ontspannen en je ademhaling wordt vanzelf rustiger. Zie het als een mini-reset voor lichaam en hoofd.

Ga op je knieën zitten met je grote tenen bij elkaar en je knieën op (of iets breder dan) heupbreedte. Buig vanuit je heupen rustig voorover en laat je borst en buik op je bovenbenen rusten. Leg je voorhoofd op de mat en ontspan je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog, of strek ze ontspannen voor je uit. Adem diep en rustig in en uit en voel hoe spanning wegzakt uit je rug, nek en heupen. Blijf hier zo lang als prettig voelt en kom daarna langzaam weer overeind.

Staande vooroverbuiging – Uttanasana

Vaak een tussendoor-houding, maar ook los heel effectief. In deze vooroverbuiging kun je lekker ‘hangen’ terwijl je hamstrings, dijen en heupen zacht worden opgerekt. Doordat je hoofd naar beneden hangt, kalmeert ook je brein. Tip: buig gerust je knieën om het comfortabel te houden.

Begin in de Berghouding (Tadasana) met je voeten op heupbreedte. Adem in en breng je armen omhoog, adem uit en buig vanuit je heupen voorover met een lange, rechte rug, en laat je hoofd ontspannen hangen. Buig je knieën indien nodig en plaats je handen op de grond of op blokken. Focus op het verlengen van je rug en het openen van je hamstrings, adem rustig en blijf een paar ademhalingen in de houding. Kom daarna langzaam weer omhoog naar Tadasana.

Adelaar – Garudasana

Deze houding vraagt focus, balans en concentratie en dat betekent: geen ruimte voor piekergedachten. Door het draaien en openen van schouders, bovenrug en heupen kan opgebouwde spanning letterlijk wegsmelten.

Begin in Berghouding (Tadasana) met je voeten bij elkaar. Verplaats je gewicht naar je linker- of rechtervoet en kruis je andere been over het staande been, met je voet achter de kuit of op de grond voor balans. Strek je armen naar voren, breng vervolgens de ene arm onder de andere en duw je ellebogen tegen elkaar. Haak je onderarmen omhoog en druk de handpalmen tegen elkaar, terwijl je bovenarmen horizontaal blijven. Adem rustig, focus op een punt voor je en ontspan langzaam om de houding los te laten. Herhaal aan de andere kant.

Kat-koehouding

Door afwisselend je rug bol en hol te maken, masseer je je wervelkolom en verlicht je spanning in de onderrug. De rustige bewegingen helpen stress los te laten en door de opening van je borst adem je dieper en vrijer.

Begin op handen en knieën in tafelhouding, met handen onder de schouders en knieën onder de heupen. Adem in en laat je buik naar de mat zakken, til je borst op en kijk omhoog voor de koehouding (holle rug). Adem uit, trek je navel naar binnen, maak je rug bol en breng je kin naar je borst voor de kathouding. Herhaal deze bewegingen rustig op je ademhaling om je wervelkolom te strekken en spanning los te laten.

Japanse zithouding – Vajrasana

Deze houding wordt vaak gebruikt bij meditatie en ademhalingsoefeningen. Vajrasana helpt je concentratie te verbeteren en werkt kalmerend, vooral als je stress in je buikgebied voelt. Bonus: het kan ook je spijsvertering ondersteunen.

Ga op je knieën zitten met de bovenkant van je voeten plat op de mat en de tenen naar achteren. Laat je billen zakken tot je op je hielen rust. Houd je rug recht en je onderrug lichtjes gespannen, en leg je handen op je knieën of in gebedsmudra voor je borst. Adem rustig in en uit en blijf zo lang in de houding als prettig voelt.

Liggende vlinder – Supta Baddha Konasana

In deze zachte, therapeutische houding kun je je ademhaling bewust verdiepen. Door de opening van de heupen laat je fysieke en mentale spanning makkelijker los. Perfect als je even niets hoeft.

Plaats een kussen, bolster of opgerolde deken achter je en ga zitten met gebogen knieën, voetzolen bij elkaar en knieën naar buiten. Adem uit en leun langzaam naar achteren, steunend op je ellebogen, terwijl je je borst openhoudt. Laat je knieën zachtjes zakken en kantel je bekken voor een lange onderrug. Voor extra comfort kun je kussens of blokken onder je knieën leggen. Leg je armen zijwaarts met handpalmen omhoog, of een hand op je buik en een op je hart, en adem rustig en diep. Blijf 3–5 minuten in de houding (of langer als het goed voelt) en kom daarna langzaam omhoog, eventueel met je handen om je knieën weer bij elkaar te brengen.

Gebroken kaars – Viparita Karani

Ideaal voor ontspanning, herstel en vermoeide benen. In deze houding vertraagt je ademhaling en komt je zenuwstelsel tot rust. Extra fijn voor het slapengaan, wanneer je hoofd nog iets te actief is.

Ga op je rug liggen dicht bij een muur en til je benen omhoog, zodat ze tegen de muur rusten en je zitbotjes zo dicht mogelijk bij de muur zijn, zodat je lichaam een L-vorm vormt. Leg je armen ontspannen langs je lichaam met handpalmen omhoog, of boven je hoofd voor extra stretch. Ontspan 5–10 minuten, adem diep en laat je lichaam los; een kussen onder je onderrug kan extra steun geven. Om uit de houding te komen, buig je je knieën en rol je voorzichtig op je zij voordat je langzaam overeind komt.

Lijkhouding – Savasana

De ultieme relaxhouding. Liggen, niets doen en toch heel veel bereiken. In Savasana ontspant je hele lichaam en zakt je ademhaling vanzelf naar een rustig tempo. Tip: dekentje erbij en vijf minuten langer blijven liggen dan je eigenlijk van plan was.

Ga op je rug liggen met licht gespreide benen en voeten ontspannen naar buiten. Leg je armen langs je lichaam met handpalmen naar het plafond en sluit zachtjes je ogen. Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling en maak de uitademing iets langer dan de inademing. Scan je lichaam van je tenen tot je gezicht en laat alle spanning los. Laat gedachten komen en gaan zonder je eraan vast te houden en keer steeds terug naar je ademhaling.

Kortom: of je nu vijf minuten hebt of een kwartier, met deze yogahoudingen geef je jezelf een moment van rust. En soms is dat precies wat je nodig hebt.

Beeld: Getty Images