3x een ademhalingsoefening om stress te verminderen

Tekst: Yentl Spijk

4 juni 2025

Merk je dat je last hebt van spanningen in je lijf en een gevoel van stress? Met deze ademhalingsoefeningen weet jij jezelf weer rustig te krijgen.

Ademhalen is iets dat we zonder moeite doen, we staan er eigenlijk niet eens bij stil. Dat gebeurt pas op het moment dat we ongemakken zoals stress en paniek ervaren. Je kunt dan gaan hyperventileren en je ineens heel bewust zijn van je ademhaling. Zo kan deze ook oppervlakkig zijn wanneer je met veel spanningen te maken krijgt. Gelukkig kun je met deze ademhalingsoefeningen je ademhaling weer reguleren.

4-7-8 ademhaling

Adem diep in door je neus gedurende vier tellen. Houd daarna 7 tellen je adem vast. Daarna volgt een uitademing van 8 tellen via je mond. Herhaal deze ademhalingsoefening minstens vier keer. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe beter je erin wordt en hoe beter je ademhaling je kan helpen stress in je lichaam te verminderen. Tijdens de ademhaling kan je bijvoorbeeld denken aan de nieuwe energie die je naar binnen snuift en de oude energie die je loslaat op het moment dat je uitademt.

Vierkante ademhalingsoefening

Deze ademhalingsoefening wordt zo genoemd, omdat je als het ware in een vierkant te werk gaat door steeds 4 tellen te gebruiken. Adem rustig gedurende vier tellen uit door je neus, houd dan vier tellen je adem vast, adem diep in door je neus voor vier tellen, en houd je adem weer vier tellen vast. Doe dit zo’n vijf minuten. Je zult merken dat je je direct meer ontspannen voelt en dat de stress je lichaam langzaam verlaat.

Yogatechniek

Dit wordt ook wel de neuswissel genoemd. Bij deze oude yogatechniek plaats je je rechterduim op je rechterneusgat en adem je rustig in door je linkerneusgat. Vervolgens plaats je je ringvinger op je linkerneusgat en adem je weer rustig uit door je rechterneusgat. Doe dit een paar minuten en bouw het dan verder op. Ook deze oefening helpt bij het verlagen van het stressniveau en het creëren van ontspanning. Ook is de oefening eenvoudig uit te voeren op het moment dat je voelt dat spanningen het overnemen.

Beeld: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.