Minderen met koolhydraten: hoe doe je dat en val je er veel van af?

29 januari 2021

Journalist Mariëtte besluit na de nodige coronakilo’s om koolhydraatarm te gaan eten. Maar is dat wel een goede manier van afvallen? En is het vol te houden?

‘Tijd voor actie’

Opeens ben ik er helemaal klaar mee. Het is zondagavond, ik sta voor de spiegel na een weekend van twee heerlijke dinertjes en een borrel met bitterballen en degene die vanuit de spiegel naar mij terugkijkt, lijkt wel zwanger. Niet op-het-punt-van-bevallen zwanger, maar toch zeker een week of vijftien en aangezien ik helemaal niet zwanger ben, vind ik dat vijftien weken te veel. Ik weet ook wel hoe het komt: corona, thuiswerken, daardoor meer snaaien, meer alcohol, minder sporten – wat gek is, want je zou denken dat ik meer tijd heb – en gewoon algeheel niet opletten, en dit is het resultaat. Ik ben niet moddervet, ik heb geen overgewicht, maar die rol op mijn buik irriteert me, net als het feit dat ik een paar mooie broeken niet meer aan kan en dat shirts net even te strak zitten. Tijd voor actie.

Koolhydraten

Om me heen zie ik de een na de ander beginnen aan een dieet, vaak met een shiny naam of uit een fancy boek, maar in de basis komen ze bijna allemaal neer op hetzelfde: geen of in elk geval veel minder koolhydraten. Dat lijkt me ook wel wat, want: het klinkt goed te doen en je hebt redelijk snel resultaat. Maar omdat ik niet erg goed ben met ingewikkelde diëten, pas ik alleen de basis toe. Geen koolhydraten meer, wel vetten, en o ja, ik ga ook weer meer sporten. Klinkt simpel, maar ik moet eerst wel even goed uitzoeken waar allemaal koolhydraten in zitten.

Brandstof

Voor de nodige research bel ik met voedingsdeskundige Elly Kaldenberg van Sanavis, gespecialiseerd in gezonde voeding en sportvoeding. “Koolhydraten zijn brandstof voor je lichaam”, legt zij uit. “De totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten zijn bouwstoffen, koolhydraten en vetten brandstof. Koolhydraten zorgen voor een wat snellere energie, dat is bijvoorbeeld handig als je flink gaat bewegen.” Dat ‘flink bewegen’ ben ik niet van plan, al ga ik wel weer twee keer per week hardlopen, wat ik jarenlang heb gedaan, maar waar de laatste tijd niet veel van is gekomen. Omdat ik geen marathons van plan ben, hoef ik hier geen rekening mee te houden in mijn voeding. Ik kan dus in principe best minderen met koolhydraten.

Met wat onderzoek kom ik al snel op een lijst met voedingsmiddelen die vanaf nu in de ban gaan – vooral brood, pasta en rijst, en uiteraard snoep en koek – en op een lijst met wat wel kan: vooral groenten, fruit, zuivel en eieren. Het is niet altijd even eenvoudig om te bepalen waar nu precies koolhydraten in zitten en wat wel en niet mag. “Dat komt doordat de term ‘koolhydraten’ vrij breed is”, legt Kaldenberg uit. “Aan de ene kant heb je de zetmelen, zoals in volkorenbrood, zilvervliesrijst en aardappelen. Aan de andere kant heb je de suikers. Die suikers kun je weer onderverdelen in natuurlijke suikers uit fruit en melkproducten, en suikers zoals in koek en snoep. Die laatsten behoren tot de koolhydraten. De hoeveelheid in onze voeding is doorgaans niet zo extreem hoog, maar het zijn er vaak wel veel en slechts een klein deel uit gezonde producten als fruit en zuivel. Maar winegums hoef je natuurlijk niet per se te eten. Als je stopt met snoepen, maak je al snel een heel grote slag.”

Slap en chagrijnig

Het is tijd om daadwerkelijk te beginnen en dat valt me nog behoorlijk tegen. Ik merk de eerste dag al dat koolhydraten er normaal gesproken blijkbaar voor zorgen dat ik me niet slap, duizelig en vooral bloedchagrijnig voel. Bij gebrek eraan, voel ik me de hele dag een dweil en wie te dicht in de buurt komt, krijgt een snauw. “Dat is ook logisch”, zegt de voedingsdeskundige. “Je lijf moet wennen aan je nieuwe manier van eten. Normaal gesproken produceert je lichaam een bepaalde hoeveelheid insuline voor de koolhydraten die je eet, dus moet je lichaam nu even omschakelen. Een dag of vier, vijf voel je je wat minder, daarna herstelt het zich vanzelf.” Dat klopt ook: tot vreugde van mijn gezin voel ik me na vijf dagen vrij plotseling weer goed. Als ik ’s ochtends ontbijt met yoghurt en fruit, lunch met een salade en ’s avonds vlees of vis met groenten eet of bijvoorbeeld groentepasta met saus, heb ik niet echt trek. Dat komt ook doordat ik mezelf geen beperkingen opleg wat betreft de porties. Dat hoeft ook niet, want het hele dieet is gebaseerd op zo min mogelijk koolhydraten en niet op zo min mogelijk eten. Wel merk ik dat ik iets ‘mis’, hoeveel salades en fruit ik ook naar binnen werk – en ik hou echt wel veel van groenten. Ik mis een bepaalde bite die je wel hebt als je brood of echte pasta eet. In de supermarkt kom ik koolhydraatarm brood tegen en online vind ik koolhydraatarme pasta. Is dat misschien een alternatief? “Ik raad het in jouw geval niet aan”, zegt Kaldenberg. “In een gewone boterham zit vijftien gram koolhydraten en in een koolhydraatarme boterham zes of zeven. Als je er daar dan ineens heel veel van gaat eten ‘omdat het kan’, haal je nog steeds je doel niet. Ik denk dat het beter is om veel van wat je normaal gesproken eet, om te zetten in groenten. Als je tussen de middag bijvoorbeeld een flinke salade neemt plus eventueel een normale volkorenboterham of vezelrijke cracker, zit je nog steeds vrij laag in je koolhydraten, maar heb je wel een lekkere en voedzame lunch. Het probleem is: veel mensen die willen afvallen, gaan ineens heel weinig eten, waardoor je voortdurend trek hebt. Of ze gaan naast minder koolhydraten ook veel minder vet eten. Het gevolg is dat je dan al snel na de maaltijd weer honger hebt. Terwijl je het na een stevige, gezonde lunch makkelijk de hele middag volhoudt.”

De balans opmaken

Ik besluit mezelf inderdaad die ene boterham toe te staan, ook al betekent dat dat ik toch koolhydraten eet. “Maar is dat erg?” vraagt Kaldenberg zich hardop af. “Zolang je het houdt bij de juiste koolhydraten waar je echt iets aan hebt en de brandstof die je binnenkrijgt daadwerkelijk verbrandt, kan dit best.” Als de eerste twee weken erop zitten, maak ik de balans op. Ten eerste op de weegschaal. Ik merk al dat mijn kleding ruimer zit en ik krijg zelfs de vraag of ik ben afgevallen. Dat ben ik, bijna twee kilo in twee weken tijd. Dat is een fijne opsteker. Ik heb geen streefgewicht bedacht, want ik ken mezelf: streefgewicht behaald, dieet overboord. En dan heb ik de moeite voor niets gedaan. Het fijne is dat ik me inmiddels ook wel echt goed voel bij mijn nieuwe eetgewoonten. Ik ben streng, maar niet superstreng. In het weekend sta ik mezelf wat meer toe, bijvoorbeeld eieren met spek, of van die lekkere rolletjes met ham en roomkaas. En mijn man roert jolig drie eetlepels crème fraîche door de groentepasta, want: “Geen grammetje koolhydraten, hoor, schat!” Nee, dat klopt, maar dit is natuurlijk ook niet echt hét recept om af te vallen. Je moet hier wel een beetje mee uitkijken, zegt ook Kaldenberg. “Meer vet en dan vooral de gezonde vetten is niet erg, maar ik kom mensen tegen die alles eten waar geen koolhydraten in zitten. En dan ook echt alles. Drie frikandellen als lunch bijvoorbeeld. Het klopt dat je dan amper koolhydraten binnenkrijgt, maar met een beetje gezond verstand, kom je al snel tot de conclusie dat je dan misschien toch beter die volkorenboterham had kunnen nemen.” Ik hou gelukkig niet van frikandellen en beperk het vet tot het weekend. Doordeweeks vind ik het goed vol te houden met de gezonde maaltijden, alleen blijf ik een hang naar tussendoortjes houden, zeker als ik heb gesport. Dan neem ik fruit of bijvoorbeeld amandelen, die heel laag in koolhydraten zijn. Maar ook in de middag wil ik per se iets eten, al kan ik niet zeggen dat ik dan echt trek heb. “Dit komt voornamelijk door gewenning”, zegt de voedingsdeskundige. “Je lichaam is eraan gewend om de hele dag door wat te grazen, waardoor je voortdurend zin hebt in tussendoortjes. Maar die heb je niet nodig als je maaltijden volwaardig zijn. Dan kun je het prima volhouden tot de volgende maaltijd. Heb je toch enorme cravings, kies dan inderdaad voor noten of fruit. En na het sporten een bakje kwark om te herstellen, is geen probleem. Maar vraag je wel af: heb ik dit echt nodig? Kan ik het echt niet volhouden tot de volgende maaltijd? Het klinkt heel truttig, maar regelmaat is het beste voor je lijf. Dat betekent niet dat je elke ochtend om zeven uur aan het ontbijt moet zitten, maar wel dat je uitvindt wat voor jou werkt. Ik ben zelf bijvoorbeeld een avondmens, dus ik heb in de avond meer energie nodig. Daarom ontbijt ik laat, lunch ik laat en eet ik ook ’s avonds laat. Dat past bij mij en bij mijn lijf, ik doe het elke dag en het werkt prima voor mij. Ben je een ochtendmens, neem dan juist een stevig ontbijt. Dan houd je het overdag echt beter vol. Als je lichaam eenmaal gewend is aan het ritme, ga je vanzelf minder trek krijgen in tussendoortjes.”

Eten als entertainment

Als ochtendmens neem ik deze tip ter harte en ik breid mijn yoghurtmet-fruit ontbijt uit met een gekookt ei. Dat helpt wel, want ik heb nu wat later dan anders trek in een tussendoortje. Met veel moeite weet ik die verleiding te weerstaan en ik houd het vol tot de lunch, al denk ik dat ik dit niet altijd voor elkaar ga krijgen. Als ik eerlijk ben, is het eten van tussendoortjes misschien wel meer entertainment dan noodzakelijk. Ik hou gewoon erg van eten, en ik vind mijn nieuwe koolhydraatarme regime naast gezond ook wel echt een tikje saai. En dat klopt ook wel, zegt Elly Kaldenberg. “In de basis is gezond eten geen sexy verhaal, al lijkt dat bij sommige diëten wel zo. Maar als je die basis goed volhoudt, kun je natuurlijk echt wel een keer uit de band springen.” Dat doe ik ook, een week later. Ik sta opnieuw op de weegschaal. Nog een kilo eraf en een van mijn fi jne broeken past weer. Dat geeft een kick. Trots sta ik voor de spiegel, ik lijk nu ook niet zwanger meer. Die avond beloon ik mezelf met wijn en – jawel – bitterballen. Superlekker en ik geniet er intens van. Dat wil zeggen, tot ik na twee bitterballen al vol zit en het ook echt genoeg vind (mijn man kijkt me aan alsof ik gek ben, aangezien ik ook de koningin van de borrelhapjes was). Dat is misschien wel de grote winst van dit hele dieet: net zo blij zijn met minder eten en oprecht genieten van wat ik wel eet. Met die instelling houd ik het nog wel een tijdje vol.