Zó voorkom je emotie-eten (en zo herken je het)

9 december 2021

Heb jij bij stress ook de neiging de koelkast te plunderen? Of kun je juist geen hap door je keel krijgen? Niets geks: eetlust en negatieve emoties zijn nauw met elkaar verbonden, ontdekt redacteur Jorinde.

De herfst treedt in als ik op een druilerige doordeweekse thuiswerkmiddag besluit dat chips met cocktailsaus een uitstekende oplossing is voor het knagende gevoel in mijn maag. Het is geen honger, weet ik met 44 jaar levenservaring inmiddels wel, maar onrust. Weggestopt gevoel dat zich op een fysieke manier een weg naar buiten baant.

Na drie jaar latten ben ik sinds deze zomer totaal onverwacht weer single. En hoewel dat puntje bij paaltje beter af voelt, gewoon weer alleen met mijn twee puberzonen en een schare vrienden die ik tot familie reken, is het even omschakelen. Niet in de praktijk trouwens. Die is nagenoeg hetzelfde gebleven, na een relatie waarin we elkaar hooguit om het weekend zagen. Maar wel in mijn gevoel. Want al leidde ik het gros van de tijd mijn eigen leven met kinderen en vriendinnen, ik vóélde me samen. En het gat dat daar is ontstaan, nog buiten mijn keuze ook, moet gevuld worden. En wel nu.

Honger dempen

De eerste hap is te zout en te vet op mijn nuchtere maag die het al zeker twee weken hoofdzakelijk doet op groentesapjes uit de vriezer en af en toe een ei. De weegschaal geeft per twee dagen een kilo minder aan. Geen vooropgezet plan, maar een gevolg van wat ik – net als veel mensen – structureel doe bij stress of verdriet. Ik krijg geen hap door mijn keel waarna de fysieke honger na een tijdje zó hoog oploopt dat ik hem demp met verkeerd eten. Die zak chips. Twee plakken cake toe – en vooruit, twee glazen cola om ze weg te spoelen. Iets beters is niet voorhanden, sinds ik zeven maanden geleden besloot de alcohol te laten voor wat-ie was, maar waardoor ik plotseling zoiets blijk te hebben als een suikerbehoefte.

Mijn eetbui is van korte duur. Zodra mijn maag gevuld is, voel ik me misselijk en misschien nog wel gefrustreerder dan voorheen. Nu ben ik niet alleen terug bij af in de liefde, maar nog ongezond ook, foeter ik. Mijn zelfverkozen geheelonthouding voorkomt dat ik mijn ex een emotionele app stuur. Maar zonder enige andere optie tot afleiding of verdrukking van dit rotgevoel – de hond ligt al weken op apegapen door mijn eindeloze wandelingen om alle emoties er dan maar uit te benen – weet ik niet meer wat ik wél kan doen. Onwillekeurig trek ik de koelkast nog een keer open. Getver, niet nóg meer eten. Met mijn kinderen een nachtje bij hun vader zie ik geen heil meer in de dag. Ik kruip met Netflix onder de dekens, en val nog vóór kinderbedtijd in slaap.”

Stresshormonen

Dit is geen doen. En waaróm doe ik dit eigenlijk? Ik vraag het psycholoog Sandra van Scheijndel. “Je bent niet raar dat je niet kunt eten na een relatiebreuk’, stelt zij me gerust. ‘Eetlust en slaappatroon vertonen meestal de duidelijkste veranderingen bij stress en verdriet. Sommige mensen krijgen meer trek en zijn vermoeider, bij anderen nemen eetlust en slaap juist af. En bij sommigen wisselen die twee elkaar af. Mannen en vrouwen verschillen hierin trouwens niet van elkaar.” Opvallend detail: niet kunnen eten zie je vaker bij acute stress en verdriet. Bij een plotseling verbroken relatie of een overlijden bijvoorbeeld. Eetbuien komen vaker voor bij chronische stresssituaties. “Maar het is natuurlijk niet zwartwit”, zegt Sandra.
Verdriet en stress hebben een directe weerslag op je lijf. Denk aan uitdrukkingen als ‘een brok in de keel’ of ‘een steen op de maag’; zo kan het ook echt voelen. Dit heeft te maken met allerlei stoffen die je lichaam in zo’n situatie aanmaakt. Dat zijn voornamelijk de stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol. Door adrenaline gaat je hart sneller kloppen en versnelt je ademhaling, waardoor meer bloed en zuurstof naar je spieren wordt gepompt. Noradrenaline heeft een vergelijkbare werking, maar legt óók de spijsvertering tijdelijk stil. Gelukkig breekt je lichaam deze stof binnen een paar minuten weer af. Cortisol speelt onder andere een rol bij het verteren van voedsel en houdt je bloedsuikerspiegel op peil. Wanneer je door verdriet of stress langere tijd meer cortisol aanmaakt, kan dat dus effect hebben op je eetlust.

Valkuil

Dat eetgedrag bij verdriet en stress deels biologisch is, blijkt wel uit het feit dat ook dieren last kunnen hebben van gebrek aan eetlust als ze een dierbare verliezen. “Ook de eetbui die op zo’n periode volgt, is niets vreemds”, stelt Sandra. “Bij stress gebruikt je lichaam veel energie. De behoefte aan snelle – vaak ongezonde – energieboosts kan daardoor groter worden, maar ze putten je lichaam eigenlijk meer uit. Ik had ooit een collega die in scheiding lag en alleen nog leefde op sigaretten, zwarte koffie en pure chocola. Niet iets om lang vol te houden.”
Overeten is gedeeltelijk meer psychologisch van aard dan gebrek aan eetlust bij verdriet en stress, stelt ze. “Het wordt niet voor niets comfort food genoemd, het is een vorm van troost. Al van jongs af aan leren veel mensen dat je iets lekkers mag als er iets met je aan de hand is. Ik herinner me zelf nog levendig een enorme ijstaart toen mijn amandelen geknipt waren. Waar ik overigens absoluut geen zin in had, want eten deed pijn. Je buik vullen, dempt het gevoel van onrust. Het geeft een warm en geborgen gevoel.”
Dat kán een behoorlijke valkuil worden, waarschuwt Sandra. Niet alleen omdat hiermee in de kindertijd al een kiem kan worden gelegd voor een verstoorde (troost)relatie met eten. “Psychisch wordt dat gedrag soms een vicieuze cirkel. Je bent ongelukkig, verdrietig of voelt je alleen en je troost je met wat jij lekker vindt. Dat helpt wel even, maar vervolgens zit je met een volle buik, buikpijn of zelfs misselijkheid. En dan word je pissig op jezelf: ‘Lekker bezig, je voelt je al zo naar en nu word je nog dik ook.’ Die boosheid leidt ertoe dat je je nog rotter voelt en dat maakt de kans groter dat je jezelf weer wilt troosten met nog meer eten.”

Acuut naar de bakker

Andersom, bij gebrek aan eetlust wanneer je je verdrietig of gestrest voelt, kan troost juist helpen om weer trek te krijgen. Sandra: “Ik had een vrouw in behandeling die van verdriet al weken niet of nauwelijks gegeten had. Dit begon ernstige vormen aan te nemen en het baarde haarzelf ook zorgen, maar ze had echt nergens trek in. In het gesprek kregen we het over wat ze vroeger dan lekker vond. Hield ze meer van zoet of van hartig? Wat kookte ze normaal gesproken? De keer erna vertelde ze dat die herinneringen aan momenten waarop eten fijn was ertoe hadden geleid dat ze na de sessie acuut naar de bakker was gereden voor een saucijzenbroodje.”
Die knoop ik in mijn oren. Hoe at ik in mijn singleperiode vóór deze verbroken relatie? Hoe voelde ik me toen? Ik denk aan de spontane avonden met ‘borreleten’, waarbij mijn jongens en ik hapjes bereidden met restjes uit de koelkast en er een enge film bij keken, gedrieën onder een dikke deken. Aan de stoofpotten die jongste zoon en ik in elkaar draaiden op lummelzondagen en onze pasta di mama met mozzarella, tomaten, basilicum en balsamicoazijn. Dezelfde avond nog tover ik de laatste op tafel. “Zó gezellig”, oordeelt de oudste. “Alleen jij kunt die zo maken”, vult de jongste aan. Ik kus twee hoofden puberhaar en schep een tweede keer op. Niet om gevoel te dempen, maar omdat ik eindelijk gezonde trek heb. Mijn leven is namelijk precies zoals het moet zijn. En daar is geen traan óf eetbui bij nodig.

Zo herken je een emotionele eetbui

• Je hebt trek in iets specifieks. Zoals die zak chips met dipsaus. Kaasfondue. Twee repen caramel-zeezoutchocola. Als het maar geen gezonde maaltijd is.
• Je wilt het nú.
• Je zou nu niet willen eten zonder dat rotgevoel.
• Je hebt geen honger in je maag, je verlangt meer naar de smaak in je mond.
• Eigenlijk heb je niet eens door dat je eet; de zak is gewoon opeens leeg.
• Je stopt niet met eten wanneer je buik vol is.
• Na afloop voel je je slecht. Schuldig. Waardeloos.

Zo voorkom je emotie-eten

• Laat het verdriet toe. Jank een potje. Verdring je nare gevoel niet, maar voel het gewoon. Het gaat echt voorbij. Eten geeft misschien even verlichting, maar maakt het nare gevoel erna alleen maar erger.
• Verzet je zinnen. Dwing jezelf ertoe. Prikkel andere zintuigen dan je smaak. Neem een bad, maak een wandeling, kijk een film of neem een massage.
• Laat je troosten. De sterke arm van je partner, een vriendin, collega, buurvrouw of familielid voelt stukken sterker dan een zak drop. Of troost jezelf. Door je verdriet of stress van je af te schrijven bijvoorbeeld.
• Noteer andere prioriteiten. Hoezo moet je nú eten? Wil je niet nog veel liever eindelijk je huis veranderen? Aan yoga beginnen? Spontaan met de hond naar het strand? Schrijf je wensen op, maar wel alleen de haalbare. Zodat je bij aandrang tot eten je wensen ter afleiding nog in de praktijk kunt brengen ook.
• Blijf lief voor jezelf. “Zeker in het geval je de neiging hebt jezelf te troosten met eten”, zegt psycholoog Sandra van Scheijndel. “Die neiging leer je niet van de ene op de andere dag af.” Gun jezelf tijd en wees niet te streng voor jezelf als je toch weer een keer de mist ingaat. Lees de rest van deze tips. Quick fixes bestaan niet.
• Focus op waar je echt trek in hebt. Die Schijf van Vijf als avondeten of verantwoorde salade als lunch zijn heus niet zo belangrijk. Heb je meer trek in iets anders wat toch nog relatief gezond is? Neem het gewoon. Maak een smoothie en bak een cake met havermout en banaan. Beter nog: eet met vrienden. Zien eten doet eten!
• Haal niet te veel in huis. En al helemaal geen dingen waarvan je zeker weet dat je ze in een eetbui in één keer soldaat maakt. Doe dus vooral geen boodschappen in een emotionele bui.

Chocola maakt écht gelukkig

Wetenschappelijk bewezen: chocola is goed voor je geestelijk welzijn. Onderzoekers hebben vastgesteld dat chocola de endorfineaanmaak stimuleert. En laat dat nou ontzéttend gelukkig maken. Niet zo gek dus dat je in een verdrietige of gestreste bui snel naar een reep grijpt.

Blij van suiker

Als je je verdrietig voelt, kan je serotoninegehalte te laag zijn. Door snelle koolhydraten of suiker te eten, maakt je lichaam die stof weer aan. Dat verklaart de snelle, ongezonde trek wanneer je je verdrietig of gestrest voelt. Koolhydraten – die in je lichaam worden omgezet in suiker –  zorgen voor een toename van tryptofaan in je lichaam. Dit is een neurotransmitter die in je hersenen het gelukshormoon serotonine verhoogt. Het goede nieuws: tryptofaan is gewoon in pilvorm te koop bij de gezondheidswinkel. Scheelt heel wat calorieën.
Overigens zorgt vlees juist voor meer stress in je lichaam, toont onderzoek aan. Eiwitten zouden het slechte gevoel namelijk in de hand werken omdat ze de werking van tryptofaan tenietdoen.

Eten en depressie

Voeding heeft impact op hoe je je voelt, zoveel is wetenschappelijk wel bewezen. Zo kan eten bepaalde aandoeningen veroorzaken of versterken, maar óók verminderen. Heb je een enorme trek in zoetigheid wanneer je je rot voelt? Niet aan toegeven. Suiker kan op lange termijn namelijk depressie uitlokken. Een zogenaamd mediterraan dieet daarentegen, met veel vis, schaal- en schelpdieren, lijkt depressie tegen te gaan. Ook gefermenteerd eten zoals yoghurt, zuurkool en het Koreaanse bijgerecht kimchi bevatten blijmakende bacteriën. Dat zou te maken hebben met de positieve werking op je darmbacteriën, die dus weer van invloed zijn op je psychische gesteldheid. Blije darmen kunnen leiden tot een blijer hoofd.

Eetlust en verliefdheid…

… werken psychisch én fysiologisch hetzelfde als eetlust bij verdriet en stress. Máár, zegt Sandra: “Sommige mensen komen simpelweg aan tijdens een verliefdheid doordat ze opeens gezellig samen koken, uit eten gaan en elkaar verwennen met lekkernijen. En sommige mensen vallen in zo’n periode ineens veel af door de verhoogde lichamelijke activiteit met hun nieuwe lief samen.”

Tip van Vriendin

Laat Joan Bieger, grondlegger van de Zeven-stappen-methode, je gids zijn in een B.E.V.R.I.J.D. leven zonder eetproblemen. Dit boek neemt je creatief en diepgaand mee door stappen van bereidheid tot zelfacceptatie. Joan, ervaren in zowel persoonlijke overwinningen als professionele begeleiding, biedt een praktische en spirituele benadering om voorgoed met emotie-eten af te rekenen. Voor meer informatie klik op onderstaande button.