Zó houd je je snaaitrek onder controle

28 november 2019

Uit het niets popt het in je hoofd op: zin in chocola, chips, snoep! Waar komt het snaaitrek vandaan? En vooral: hoe kom je ervan af?

Uit het niets popt het in je hoofd op: zin in chocola, chips, snoep! Waar komt het snaaitrek vandaan? En vooral: hoe kom je ervan af?

Je hebt nét een bord pasta op en nog geen twee uur later snak je alweer naar een zak chips, een reep chocola of een rol koekjes. Hoe kan dat toch? De grootste triggers die snaaitrek uitlokken zijn slaapgebrek, eten uit gewoonte, alcohol, emoties, stress of te weinig eten of drinken op een dag. Een gebrek aan voedingsstoffen, zoals magnesium, kan ook de oorzaak zijn. Voedingsdeskundige Fleur Voerman: “Als de drie hoofdmaaltijden die je eet gezond en groot genoeg zijn, heb je tussendoor vanzelf minder eetbehoefte. Nederland heeft een snaaicultuur. We nemen vaak te weinig tijd om te eten en zien het eerder als een bijzaak dan als iets belangrijks, terwijl eten in veel andere landen meer prioriteit en aandacht krijgt. En dat is slim, want door mindful te eten, ben je meer verzadigd en heb je tussendoor minder snaaitrek.”

Snaaitrek-trigger: je hebt te weinig gedronken

Hier komt het door: je lichaam verwart dorst soms met een hongergevoel, waardoor je meer trek krijgt in iets lekkers.

Zo stop je deze snaaitrek: zorg dat je elke dag minimaal anderhalve liter water drinkt. Ook kruidenthee telt mee. Zet een karaf met anderhalve liter water in het zicht, zodat je eraan wordt herinnerd om te drinken. Zo zie je ook in één oogopslag hoeveel je nog ‘moet’.

Snaaitrek-trigger: magnesiumtekort

Hier komt het door: kun jij niet van chocola afblijven? Misschien heeft je lichaam een magnesiumtekort. Cacao bevat die stof, namelijk. Al je organen hebben magnesium nodig om goed te functioneren. Bij een gebrek hieraan geeft het brein een hongersignaal af om het tekort aan te vullen.

Zo stop je deze snaaitrek: voeg rauwe cacao toe aan het eten, die is namelijk wél gezond. Doe een eetlepel door je smoothie, strooi het door yoghurt, havermout of een fruitsalade. Op die manier kun je je magnesiumtekort op een gezonde manier aanvullen. Andere opties zijn zeewier, amandelen, vijgen, makreel, groene groente en avocado: ook deze producten zijn onvervalste magnesiumbommetjes.

Snaaitrek-trigger: snacken als gewoonte

Hier komt het door: de behoefte aan iets lekkers kan ontstaan doordat het een gewoonte is. Denk aan: iets lekkers bij de thee, de snoeppot op het werk, popcorn in de bioscoop. Zo’n 75 procent van je handelingen is een gewoonte. Als je meer controle krijgt over deze handelingen, heb je dus ook meer controle over je eetgedrag.
Fleur Voerman: “We zijn vaak bezig met wat we precies eten en hoe een maaltijd gezonder kan, maar we hebben minder aandacht voor hóé we eten. Als je mindful eet – oftewel: met aandacht en voldoende tijd om te kauwen – geniet je meer van je maaltijd en heb je langer een verzadigd gevoel.”

Zo stop je deze snaaitrek: nieuw is het boek Stop eetbuien, krijg weer grip op je eetgedrag van Jasper Alblas. Hierin beschrijft Alblas dat een gewoonte uit drie fases bestaat:
• De trigger (je eet bijvoorbeeld één
stukje chocola)
• Een routine (je krijgt meer trek dan
je al had en eet de halve reep op)
• De beloning (je voelt je voldaan,
maar snel daarna misschien
ook misselijk)

Door de trigger weg te halen, wordt de gewoonte gestopt. Weet waar je aan begint als je één stukje neemt en kies bewust een moment in de week dat je hieraan toegeeft. Wat ook helpt, is afleiding zoeken. Dit werkt goed als je na het eten vaak trek hebt in iets zoets. Bedenk vooraf wat je na het eten gaat doen, zoals een avondwandeling maken. Je zult merken dat de zoete trek al na enkele minuten verdwijnt.

Snaaitrek-trigger: ongezond eten

Hier komt het door: eetbuien kunnen ook ontstaan door te ongezond eten en drinken. Chips, gebak en frisdrank zorgen voor een onregelmatige bloedsuikerspiegel en die geeft het seintje aan je lichaam: trek!

Zo stop je deze snaaitrek: je lichaam haalt suiker (glucose) uit alles wat je eet en drinkt. De hoeveelheid glucose in je bloed schommelt altijd een beetje. Net na het eten is er meer glucose in de bloedbaan. Als je een tijdje geleden hebt gegeten, is het glucosepeil lager. Met deze geringe, langzame schommelingen kan je lichaam
goed omgaan. Maar te grote schommelingen zijn ongezond en lokken eetbuien uit. Snelle koolhydraten (in ongezonde voeding) leveren veel glucose op, waardoor je bloedsuikerspiegel pijlsnel omhoog schiet. Om deze weer in het gareel (omlaag) te krijgen, maakt je lichaam insuline aan. En juist dit schommelen van je bloedsuikerspiegel versterkt de drang naar eten. Snelle koolhydraten zitten onder andere in witbrood, aardappelen, pasta, witte rijst en in suikerrijke snacks en snoep zoals gebak, koek en chips. Let ook op gefrituurde snacks, lightproducten (frisdrank) en vruchtenyoghurt die gezoet is. Ook hierdoor raakt je bloedsuiker ontregeld. Kies dus liever voor langzame koolhydraten, die je vindt in bijvoorbeeld peulvruchten, zuivel en volkorenproducten.

Snaaitrek-trigger: je hormonen zijn uit balans

Hier komt het door: de hormonen die je eetlust regelen, zijn leptine en ghreline. Leptine remt de eetlust en ghreline stimuleert de eetlust juist. Als deze hormonen niet
in balans zijn (bijvoorbeeld door langdurig te veel of ongezond eten), raken deze eetlusthormonen ontregeld. Het gevolg: je kunt wel door blíjven eten!

Zo stop je deze snaaitrek: zorg voor voldoende slaap. Door te weinig energie (wat je krijgt van slaapgebrek) wordt er meer ghreline aangemaakt, waardoor je brein het
seintje ‘honger’ doorgeeft om zo aan meer energie te komen. Een goede nachtrust is dus belangrijk. Voedingsdeskundige Fleur Voerman: “Een andere manier om hormonen in balans te houden, is door geen onnatuurlijke suikers en zoetstoffen te nemen. Aan alle producten waar suiker, zout of vet uit is gehaald, wordt iets anders aan toegevoegd ter compensatie. Die toegevoegde stoffen zijn vaak minder gezond dan het onbewerkte product, wat je hormoonhuishouding kan verstoren.”

Snaaitrek-trigger: emoties

Hier komt het door: emoties nemen al snel de overhand en hebben direct invloed op hoe je je voelt en wat je wel of niet eet. Want wat is er lekkerder dan verdriet wegknagen met blokjes kaas, brood of een doos bonbons? Fleur Voerman: “Door te eten, wordt het ongemakkelijke gevoel tijdelijk overstemd door het fijne gevoel dat je krijgt van eten.” Welke emoties zitten jou dwars? Het kan van alles zijn: stress, angst, verveling, vreugde, verdriet, frustratie, boosheid, jaloezie, spanning. Als je controle krijgt over je emoties, heb je automatisch ook meer controle over je eetgedrag.

Zo stop je deze snaaitrek: emotie-eten kun je tegengaan door jezelf te observeren. Welke prikkels bezorgen je dat nare gevoel? Oefening: ga in een rustige ruimte zitten waar je niet gestoord kunt worden. Adem een paar keer diep in en uit. Stel je de vraag: wat voel ik? Ga in je lijf op zoek naar gevoelens en emoties door in gedachten je hele lichaam na te gaan. Merk op waar je spanning voelt. Misschien voel je niets, misschien voel je kou of warmte. Misschien een tinteling of zelfs pijn? Observeer dit, zonder je gevoel te veroordelen. Als er tijdens de oefening emoties naar boven komen, laat je er dan niet door meeslepen, maar blijf observeren en breng je aandacht terug naar het lichaamsdeel waar je mee bezig was. Als je deze oefening vaker doet, zul je steeds makkelijker opmerken wat er in je omgaat. Als je beter kunt omgaan met externe prikkels, krijg je ook minder snel eetbuien door stress.

Snaaitrek-trigger: alcohol

Hier komt het door: heb je een avondje doorgezakt? Grote kans dat je de dag erna meer trek hebt in vetrijke snacks, oftewel katervoedsel. Alcohol stimuleert de neurotransmitters in de hersenen, waardoor je snaaitrek toeneemt. Bijkomend nadeel: op een avondje doorzakken volgt vaak een korte nacht waarvan de slaapkwaliteit ook nog eens minder is. En slaapgebrek kan ook eetbuien uitlokken, doordat er meer hongerhormonen ghreline worden aanmaakt.

Zo stop je deze snaaitrek: zorg dat je je slaaptekort zo snel mogelijk weer inhaalt. En zorg dat je de dag na een avondje stappen een gezond alternatief in huis hebt.
Kies bijvoorbeeld voor een gezonde, rijk gevulde maaltijdsoep: dat is ideaal katervoedsel. Of andere voedzame, vezelrijke en gezonde maaltijden, zoals havermoutpap, een salade met avocado en roerbakgroenten of roggebrood.

Lees ook: 18 gezonde manieren om er wat kilo’s af te krijgen