Wat is nou eigenlijk een gezond gewicht? Zó zit het
4 juli 2024
De weegschaal, je vetpercentage, tailleomtrek of je BMI. Er zijn verschillende manieren om te checken of je een gezond gewicht hebt. Maar wat zegt dat eigenlijk? Je leest het hier.
(On)gezond gewicht
Over de voordelen van een gezond gewicht kunnen we kort zijn: het vergroot je kans op een langer (en hopelijk happy) leven. En het verkleint het risico op diabetes type 2, galstenen, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, rug- en gewrichtsklachten en bepaalde soorten kanker. Maar hoe weet je of je een gezond gewicht hebt? Het Voedingscentrum raadt aan om zowel je BMI (Body Mass Index) als je middelomtrek te checken. Diëtist Lidia Bernabei kan zich daar helemaal in vinden. “Hoe meer je meet, hoe meer je weet. Maar let op: staar je niet blind op de cijfers die horen bij een gezond gewicht. Kijk daarnaast ook naar hoe jij je bij dat gewicht voelt. Als je genoeg energie hebt en je kunt je gezonde eetpatroon zonder al te veel moeite volhouden, dan heb je een gezond gewicht dat past bij jouw lichaam en leefstijl.”
Kilo’s op de weegschaal
Waarom het getal op de weegschaal weinig zegt? Omdat je het ene weegmoment (’s avonds of vlak voordat je ongesteld wordt) zomaar 2 kilo zwaarder kunt zijn dan het andere weegmoment. Bovendien is spierweefsel zwaarder dan vetweefsel. Iemand met goedgetrainde spieren kan op de weegschaal dus te zwaar wegen en toch een gezond gewicht hebben.
Dit zegt je BMI – en zo bereken je ’m
BMI staat voor Body Mass Index en is een maatstaf die gebruikt wordt om te beoordelen of je een gezond gewicht hebt. Op basis van je lengte en gewicht kun je je BMI uitrekenen: je gewicht in kilogram gedeeld door het kwadraat van je lengte. Bijvoorbeeld: je weegt 65 kilogram en je lengte is 1.68 meter. De rekensom wordt dan: 65 gedeeld door (1.68 x 1.68 = 2,82) = BMI 23.
Een BMI tussen de 18 en 25 is een gezond gewicht. Dit zegt echter niet alles. Diëtist Lidia Bernabei: “Je BMI-score zegt alleen iets over de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Het zegt dus niets over hoe de samenstelling van je spieren, vetmassa en vochtbalans is. Zo kun je met een BMI tot 25, wat gezond gewicht is, toch weinig energie hebben. Dit kan komen doordat je weinig spiermassa hebt of omdat je bepaalde voedingsstoffen in je eetpatroon mist. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en óók je tailleomvang te meten. Dat zegt veel meer dan alleen je BMI.”
Zo meet je je taille – en wat dit zegt
Je buikomvang vertelt je meer over je gezondheid dan je BMI, omdat het iets kan zeggen over de hoeveelheid buikvet die je hebt, wat schadelijk is voor je gezondheid. Je kunt een buikje hebben en toch vrij slank zijn met een prima BMI. Omdat je vocht vasthoudt, of last hebt van gasvorming. Een buikje kan ook door je menstruatiecyclus komen. Het hoeft dus niet altijd te wijzen op een slechte gezondheid.
Zo meet je je taille: ga rechtop staan. Meet je middelomtrek op je blote huid. Houd een meetlint tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Let op: trek het lint niet strak, adem ontspannen uit en meet dan je middelomtrek. Volgens het Voedingscentrum is een buikomvang bij vrouwen onder de 80 centimeter gezond.
Hoe vaak je moet meten? Het blijft een momentopname, afhankelijk van je menstruatiecyclus en darmgezondheid kan je buikomvang variëren. Meet daarom eens per week steeds op hetzelfde moment, liefst ’s ochtends nadat je naar de wc bent geweest.
Skinny fat
Je doet er dus goed aan om je BMI én middelomtrek te meten als je wilt weten of je een gezond gewicht hebt. Maar… als je BMI onder de 25 zit, je buikomvang onder de 80 centimeter is én je voldoende energie hebt, zou je denken dat je goed zit. Toch kun je die conclusie nog niet meteen trekken, want er bestaat zoiets als ‘skinny fat’. Dit betekent dat je een normaal postuur hebt met love handles rond je middel, wat aangeeft dat er te veel vet rond je organen zit. Het misleidende is dat love handles niet altijd zorgen voor een buikomvang boven de 80 centimeter.
Orgaanvet (visceraal vet) is een beschermlaagje rondom de organen in je buik, wat goed is. Maar: te veel orgaanvet is ongezond, omdat het de kans vergroot op bijvoorbeeld diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dit risico loop je sneller met orgaanvet dan met vet dat op je heupen en billen zit.
Diëtist Lidia Bernabei: “Vet rond je organen komt door een ongezond eetpatroon, maar kan ook door stress ontstaan. Wanneer je gespannen bent, adem je sneller. Dit activeert een stressreactie in je lichaam, waardoor je meer cortisol (stresshormoon) aanmaakt. Cortisol zorgt onder meer voor vetopslag rond je organen. Hoe sneller en oppervlakkiger je ademt, hoe meer orgaanvet je lichaam opslaat. Je kunt je stresslevel verlagen door je ademhaling tot rust te brengen. De tip die ik in mijn praktijk vaak geef, is om de box-ademhalingstechniek te doen: 4 seconden inademen, 4 seconden je adem vasthouden, 4 seconden uitademen en vervolgens 4 seconden wachten voordat je weer inademt. Deze manier van ademhalen helpt je cortisolproductie omlaag te brengen en je vetverbranding te stimuleren.”
3 vragen aan diëtist Lidia Bernabei
Hoe weet je of je een gezond gewicht hebt?
“Een gezond gewicht is meer dan een getal op de weegschaal of een BMI-cijfer. Heb je op papier een gezond gewicht, maar heb je weinig energie en slaap je slecht? Dan is je gewicht misschien gezond, maar je algehele gezondheid laat te wensen over. Een gezond gewicht wil niet altijd zeggen dat je ook gezond bént. Kijk daarom naar het totaalplaatje van hoe je je voelt én wat de cijfers over je gewicht zeggen.”
Hoe weet je of je skinny fat bent?
“De beste manier om je orgaanvet te meten, is met een CT-scan of MRI in het ziekenhuis. Maar het kan ook laagdrempeliger. Bijvoorbeeld door je vetpercentage te checken met een speciale weegschaal bij een diëtist of in de sportschool. Ga ook nu niet alleen af op de getallen, want bij een te hoog vetpercentage hoef je je niet altijd meteen ongerust te maken en een gezond vetpercentage betekent nog niet dat je een gezond gewicht hebt. Kijk ook naar je eetpatroon voor meer duidelijkheid over jouw lichaamssamenstelling, vooral als je een verhoogd vetpercentage hebt. Bestaat jouw voeding grotendeels uit verzadigde vetten en snelle suikers? Of drink je regelmatig alcohol? Dan heb je meer kans op te veel orgaanvet.”
Hoe kun je je vetpercentage omlaag brengen?
“Volvette producten hebben veel smaak en verzadigen sneller dan magere producten. Maar als je je vetpercentage omlaag wilt brengen of wilt afvallen, raad ik halfvolle varianten aan, omdat die minder vetrijk zijn en toch goed verzadigen en ook smaakvol zijn.”
Gezond gewicht na je 45ste
Voor vrouwen verandert er na hun 45ste op hormonaal gebied behoorlijk veel in hun lichaam. Het gevolg van deze schommelingen is dat je energielevel iets minder wordt, je verbranding trager gaat en je slechter slaapt. Dit alles zorgt voor een hogere vetopslag en maakt afvallen moeilijker. Wil je toch afvallen? Eet dan maximaal 3 hoofdmaaltijden per dag en neem geen tussendoortjes. En ga voor vezels, halfvolle zuivel, onbewerkte eiwitten en volkoren koolhydraten. Dit voedt je darmen en spieren en zorgt voor een hogere verbranding. Denk bijvoorbeeld aan een salade met makreel, 100 procent volkorenbrood met cottage cheese of hummus, rauwkost, halfvolle kwark. Skip of wees matig met alcohol en blijf voldoende bewegen om je verbranding te stimuleren.
Fabels over voeding
Je kunt plaatselijk vet verbranden
Diëtist Lidia Bernabei: “Helaas kun je niet plaatselijk vet verbranden als je afvalt. Ook met specifieke oefeningen niet. Doe je buikspieroefeningen? Dan kweek je meer buikspiermassa, wat je algehele verbranding helpt te verhogen, maar je verbrandt geen extra buikvet. Of je een buikje hebt, hangt af van je calorie-inname en verbruik, maar ook van je stresslevel, slaap en hormonen. Wanneer je meer energie verbrandt dan je binnenkrijgt (negatieve energiebalans), val je af en kun je je algehele vetpercentage verlagen.”
Eten na 8 uur ’s avonds zorgt voor extra vetopslag
Diëtist Lidia Bernabei: “Als je een snack om vier uur ’s middags of om acht uur ’s avonds eet, maakt geen verschil qua hoeveelheid vetopslag. Maar omdat je in de middag vaak actiever bent dan in de avond, is je spijsvertering hoger en kan de snack makkelijker worden verteerd.”
Van koolhydraten word je dik
Diëtist Lidia Bernabei: “Je lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Maar er zijn gezonde en ongezonde koolhydraten. Kies voor een hoog percentage volkoren op het etiket, liefst boven de tachtig procent. Als je ’s avonds snaaitrek hebt, is de kans groot dat je overdag te weinig gezonde koolhydraten hebt gehad. Kies dan voor een bakje magere kwark met een handjevol ongezouten noten.”
Zwarte koffie op nuchtere maag stimuleert de vetverbranding
“Zwarte koffie doet niets voor je vetverbranding. Drink liever een glas water of thee om je lichaam te hydrateren na de nacht. En om meteen nog een fabel uit de wereld te helpen: wel of geen citroensap in je water maakt voor je vetverbranding en spijsvertering geen verschil. Vind je het makkelijker om water mét citroensap te drinken, doe dat dan vooral. Focus op gezonde veranderingen die je kunt volhouden.”
Hoeveel (on)verzadigde vetten eet jij?
Voor vrouwen is het belangrijk te weten hoeveel verzadigde en onverzadigde vetten ze binnenkrijgen. Omdat dit invloed heeft op de algehele gezondheid, maar óók op de hormoonbalans. Diëtist Lidia Bernabei: “Zorg dat maximaal tien procent van je dagelijkse calorie- inname uit verzadigde vetten bestaan. En niet meer dan 35 procent onverzadigde vetten, want alleen in de juiste hoeveelheden hebben onverzadigde vetten een gunstig effect op je hormoonbalans en algemene gezondheid.” Gebruik bijvoorbeeld de app Eetmeter van het Voedingscentrum en houd 3 à 4 dagen een eetdagboek bij om erachter te komen hoeveel (on)verzadigde vetten je binnenkrijgt en hoe gezond jouw eetpatroon is.
Tip van Vriendin
Jeleen Ligtelijn, dieetpsycholoog, onthult in Het slanke brein hoe blijvend afvallen draait om je eetgedrag veranderen, niet om calorieën tellen. Ontdek jouw type eter, leer normaal eten en verlies blijvend gewicht. Een revolutionaire benadering om het jojo-effect vaarwel te zeggen en gezond op gewicht te blijven. Voor meer informatie klik op onderstaande button.
Het slanke brein
Tekst: Esmir van Wering
Foto: Getty Images
Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.
