Waarom afvallen na je 40e anders werkt (en zó lukt het je wel)

Tekst: Vera Guldemeester

1 april 2025

Als je in je 40’s zit, merk je misschien dat afvallen niet meer zo makkelijk gaat als vroeger. Je eet hetzelfde, beweegt genoeg, maar de kilo’s lijken zich toch op te stapelen. Waardoor komt dat toch?

Dit komt niet omdat je minder discipline hebt, maar omdat je lichaam verandert. Wat vroeger werkte bij het afvallen, is nu niet meer voldoende. Geen zorgen, met de juiste aanpak kun je je lichaam weer in balans brengen. 

Wat gebeurt er met je lichaam na je 40e?

De veranderingen in je lichaam na je 40e zijn vaak hormonale veranderingen die je stofwisseling vertragen. Dit heeft te maken met de afname van oestrogeen bij vrouwen, vooral rond de overgang. Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het reguleren van vetopslag en spiermassa. Wanneer de productie van dit hormoon afneemt, kan je lichaam geneigd zijn om meer vet op te slaan, vooral rond je buik. Dit wordt vaak gezien als een ‘overgangsbui’.

Daarnaast verlies je vanaf je 30e in principe elk decennium spiermassa. Minder spiermassa betekent een lagere calorieverbranding, zelfs in rust. Dit maakt het moeilijker om op hetzelfde niveau af te vallen als vroeger, zelfs als je je dieet en beweging niet hebt veranderd.

Wat kun je eraan doen?

Het goede nieuws is dat je met een paar slimme aanpassingen kunt zorgen dat je alsnog je doelen kunt bereiken. Hier zijn enkele tips om afvallen na je 40e aan te pakken:

Pas je voeding aan

In je 40’s kun je niet zomaar dezelfde hoeveelheid eten blijven eten als voorheen. Omdat je stofwisseling trager wordt, heb je minder calorieën nodig, maar je hebt nog steeds dezelfde voedingsstoffen nodig om gezond te blijven. Focus op voedzame, minder calorierijke voeding. Denk aan groenten, fruit, magere eiwitten, en gezonde vetten. Vermijd suikerrijke snacks en bewerkte voeding die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen.

Eet kleinere, frequentere maaltijden om je energielevel op peil te houden en je stofwisseling actief te houden. Probeer lange periodes zonder eten te vermijden, want dat kan leiden tot een te lage bloedsuikerspiegel, wat je eetlust en je vermogen om vet te verbranden beïnvloedt.

Krachttraining is je beste vriend

Naarmate je ouder wordt, verlies je sneller spiermassa. Krachttraining helpt je om spiermassa te behouden en zelfs op te bouwen. Meer spieren betekent een hogere ruststofwisseling, dus je verbrandt meer calorieën, zelfs als je niet actief bezig bent. Denk niet alleen aan zware gewichten, maar ook aan bodyweight oefeningen zoals squats, lunges en push-ups. Twee tot drie keer per week krachttraining is ideaal.

Blijf actief, maar doe niet te veel cardio

Veel vrouwen in de 40’s proberen vaak te veel cardio te doen in een poging om gewicht te verliezen. Dit kan echter averechts werken. Te veel cardio kan leiden tot spierverlies, wat je stofwisseling juist vertraagt. Focus op een balans: voeg zowel krachttraining als matige cardio, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, toe aan je routine. Zo blijf je actief zonder je lichaam te overbelasten.

Zorg voor voldoende slaap en stressbeheersing

Slaap is essentieel voor gewichtsverlies, vooral na je 40e. Gebrek aan slaap kan je hormonale balans verstoren, waardoor je meer trek krijgt in calorierijke voeding. Zorg ervoor dat je minimaal 7-8 uur slaap per nacht krijgt. Ook stress kan je gewicht beïnvloeden door de verhoogde productie van het stresshormoon cortisol, wat vetopslag bevordert. Probeer ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie of ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.

Wees geduldig en realistisch

Afvallen na je 40e gaat misschien niet zo snel als voorheen, en dat is oké. Je hebt meer tijd en ervaring nodig om nieuwe gewoonten op te bouwen die je niet alleen helpen om gewicht te verliezen, maar ook om het vast te houden. Verwacht geen snelle resultaten, maar stel kleine, haalbare doelen en vier je successen onderweg.

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.

Bron: Holistik.nl
Foto: Getty Images