Van bankhanger naar hardloper in 4 weken: zó pak je het aan

Tekst: Vera Guldemeester

24 maart 2025

Heb je altijd al willen beginnen met hardlopen, maar stel je het steeds uit? Of liggen je hardloopschoenen al jaren stof te vangen in de kast? Geen zorgen. Het is helemaal niet zo moeilijk om van bankhanger naar hardloper te gaan. 

Hieronder geven we je dé perfecte handleiding om in vier weken tijd je eerste hardloopkilometers te maken. En ja, je kunt het!

Zo begin je met hardlopen 

Week 1: Rusting aan starten

De eerste week draait vooral om wennen. Je lichaam is waarschijnlijk niet (meer) gewend aan hardlopen, dus we beginnen rustig aan. In plaats van meteen te gaan rennen, kun je wandelen en joggen afwisselen. Start bijvoorbeeld met 20 minuten per sessie. Begin met vijf minuten wandelen om je spieren op te warmen, gevolgd door een minuutje joggen en daarna weer een paar minuten wandelen. Herhaal dit vier keer. Op die manier voorkom je dat je je meteen overbelast en geef je je lichaam de tijd om zich aan deze nieuwe activiteit aan te passen. Het belangrijkste in deze week is: luister naar je lichaam.

Week 2: Verleng de looptijd

Na de eerste week voel je je waarschijnlijk wat sterker, en dat is precies wat we willen! In week twee verlengen we de tijd dat je rent en verkorten we de wandelpauzes. Ga de eerste keer weer 20 minuten hardlopen, maar probeer nu twee minuten te joggen en één minuut te wandelen. Doe dit ook weer vier keer. Als je voelt dat het goed gaat, kun je de tijd van het joggen telkens een beetje langer maken. Het doel is dat je aan het einde van de week 20 tot 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen. Als je nog steeds korte wandelpauzes nodig hebt dan is dat natuurlijk ook helemaal prima.

Week 3: Verbeter je uithoudingsvermogen

In week drie wil je de tijd waarin je rent verder uitbreiden en de wandelpauzes verder inperken. Het is tijd om te gaan voor een duurloop van 30 minuten. Begin met vijf minuten wandelen om op te warmen, daarna vijf minuten joggen en één minuut wandelen, en herhaal dit. Probeer de loopduur elke keer een beetje op te bouwen tot je het 30 minuten kunt volhouden. Deze week draait het om het verbeteren van je uithoudingsvermogen, dus doe rustig aan en stop als je echt merkt dat je overbelast raakt.

Week 4: Let’s go!

De laatste week! Je hebt nu drie weken hardloopervaring en je merkt waarschijnlijk al dat je conditie een stuk beter is. Het doel van week vier is dat je zonder wandelen een langere tijd kunt rennen. Begin met een rustige warming-up, en probeer nu minimaal 30 minuten onafgebroken te rennen. Je zult merken dat je steeds sneller en verder kunt gaan. Hoe knap is dat? Je hebt in vier weken tijd een enorme stap gezet. Denk eraan: de kracht van hardlopen zit niet alleen in je benen, maar vooral in je mindset. Blijf positief, geef niet op en vier elke overwinning.

Extra tips voor succes

Goede schoenen

Zorg voor goede hardloopschoenen die bij jouw voeten passen. Dat maakt een wereld van verschil!

Genoeg rustdagen

Gun jezelf rust. Het is belangrijk dat je lichaam kan herstellen.

Variatie

Als je wilt blijven hardlopen, zorg dan voor afwisseling in je trainingen om het leuk te houden.

Motivatie

Zoek een hardloopmaatje of sluit je aan bij een online community. Samen hardlopen is leuker!

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.

Bron: Hardlopenamsterdam.nl
Foto: Getty Images