Vaarwel vakantiekilo’s: in 4 stappen een gezonde(re) leefstijl

Tekst: Esmir van Wering

22 september 2025

Tijdens een heerlijk onbezorgde vakantie let je vaak iets minder strikt op je voeding, waardoor je al gauw een paar vakantiekilo’s oploopt. Maar geen punt. Hier lees je hoe je die er zo weer af krijgt.

Extra vakantiekilo’s

Gemiddeld komen we tijdens een vakantie zo’n 1 à 2 kilo aan. Oorzaak: zwaardere voeding (meer zoute en calorierijke snacks), meer alcohol en tussendoortjes. Maar er is nog iets: ook na een vliegreis of lange autorit houd je meer vocht vast, zelfs tot een kilo. Daarom alvast deze tip: ga niet meteen na thuiskomst op de weegschaal staan. Wacht daar één of twee dagen mee, zodat het vastgehouden ‘reisvocht’ uit je lichaam is. Ben je toch één of twee kilo zwaarder? Dan ben je dat ‘souvenirtje’ na twee of drie weken vaak weer kwijt door je normale leef- en eetritme op te pakken. Zijn er toch wat meer vakantiekilo’s bijgekomen, meer richting de 3 tot 4 kilo? Dan vraagt dat om een bewustere aanpak. Geen streng dieet, maar een paar slimme aanpassingen in je voeding, beweging, spierkracht en slaap.

4 pijlers

Dit zijn de vier pijlers van een gezonde leefstijl, waarmee je op een verantwoorde manier terug kunt naar je pré-vakantiegewicht:

Pijler 1: Voeding

Afvallen draait voor 70 procent om gezonde voeding en 30 procent om beweging, met name krachttraining. Met voeding bepaal je hoeveel calorieën je binnenkrijgt, en met beweging verhoog je je energieverbruik.

Pijler 2: Spierkracht

Krachttraining behoudt of vergroot je spiermassa tijdens het afvallen. En dat wil je, want spieren verbruiken meer calorieën dan vet, zelfs wanneer je slaapt.

Pijler 3: Beweging

Als het bij afvallen voor 30 procent om beweging draait, is daarvan zo’n 20 procent krachttraining en 10 procent bewegen.

Pijler 4: Slaap

Goed slapen en overdag voldoende rustmomenten helpen je lichaam herstellen. Ook vermindert het stress en houdt het je hormonen in balans. En dat is cruciaal om af te vallen.

Pijler 1: voeding

Wil je afvallen, begin dan bij je eetpatroon. Afvallen draait om een negatieve energiebalans: minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbruikt. En met voeding kun je dat het beste bereiken.

Eet méér

Bij afvallen denk je al gauw aan minder eten. Tip: doe dat niet! Diëtist Nancy te Hoven, van Health & Co, legt het uit: “Zodra het voedsel dat je eet in je maag terechtkomt en dit de maagwand oprekt, maakt je lichaam het verzadigingshormoon leptine aan. Je lichaam geeft dan aan: ik ben verzadigd. Eet je toch meer calorierijke voeding? Dan wordt de overbodige energie omgezet in lichaamsvet. Hoe je je eetpatroon het beste kunt aanpassen, is door je porties te vergroten zónder extra calorieën. Dit doe je vooral met vezelrijke voeding, zoals volkoren producten, peulvruchten, havermout en voldoende groentes. Volkoren vezels hebben in de maag een soort sponseffect: ze zetten iets uit, waardoor je sneller het gevoel van verzadiging bereikt.”

Ideale portiegrootte

De beste verdeling van een volwaardige portie is:
– Eén kwart gezonde koolhydraten (aardappels, volkorenpasta, volkorenrijst, peulvruchten)
– Eén kwart eiwitten (vis, vlees, vleesvervangers)
– De helft groenten

Nancy te Hoven: “Qua volume komt dit neer op ongeveer 400 à 500 gram voeding. Dit is de ideale hoeveelheid voor je maag om het verzadigingssignaal de activeren. Na een maaltijd met dit volume is je maag na twee à drie uur weer leeg en wordt het hongerhormonen aangemaakt, waardoor je opnieuw trek krijgt. Neem dan gerust een gezond tussendoortje.”

Eet slimmer: niet minder tussendoortjes, maar gezónder

Nancy te Hoven: “Je hoeft geen tussendoortjes te skippen, maar kies dan wél voor gezonde opties: voedzame snacks. Denk aan snacks die rijk zijn aan eiwitten, vezels, natuurlijk fruitsuikers of langzame koolhydraten, zoals een handje ongezouten noten, rijstwafel met humus of avocado of fruit. Voordeel? Je bent minder snel geneigd om te veel te eten bij de volgende hoofdmaaltijd, omdat je eetbehoefte minder groot is.”

Gezonde snacks
· Magere yoghurt (150 ml) met fruit;
· Rauwkostgroenten met humus;
· Volkoren cracker met mager beleg (kipfilet, huttencase, humus, 30+ kaas);
· Popcorn;
· Gekookt eitje;
· Haring

Ongezonde snacks
· Gebrande noten;
· Maaltijdrepen, mueslirepen, zoete granenrepen;
· Ontbijtkoek;
· Smoothies uit de supermarkt;
· (Groenten)chips;
· Vruchtenyoghurt.

Klaar met kant-en-klaar

Tijd om weer zelf te koken met verse producten in plaats van kant-en-klare maaltijden op tafel te zetten! Waarom kant en klaar geen goed idee is:
– Meer calorieën door toevoegingen
Voorbewerkte maaltijden bevatten vaak extra zout, suikers en vet als smaakmaker en voor een langere houdbaarheid. Gevolg: je krijgt ongemerkt meer calorieën binnen dan wanneer je de dezelfde maaltijd zelf bereidt.
– Je houdt meer vocht vast
Het hogere zoutgehalte zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Mogelijk gevolg: een hoger getal op de weegschaal en een opgeblazen gevoel.
– Minder vulling, meer trek
Kant-en-klare maaltijden zijn vaak kleiner in volume en bevatten minder groenten en vezels dan wanneer je het zelf kookt. Daardoor raak je minder snel verzadigd, terwijl je meer calorieën binnenkrijgt.

0,5 tot 1 kilo

Als je op een gezonde manier je eet- en beweegpatroon aanpast, kun je gemiddeld een halve kilo tot één kilogram per week afvallen. Wil je met drie vakantiekilo’s afrekenen, dan ben je na ongeveer 3 tot 6 weken weer op je normale gewicht.

Handige weetjes

Je hebt je lichaamsgewicht in eiwitten nodig. Voorbeeld: iemand van 70 kilo heeft per dag 70 gram eiwitten nodig. Goed om te weten: 1 gekookt ei is 7 gram eiwit en 200 gram kwark bevat 20 gram eiwitten.
In alcohol zitten veel calorieën, gemiddeld zo’n 150 à 200 calorieën per glas. Dit zijn lege calorieën, omdat er geen bouw- of brandstoffen in zitten waar je lichaam iets aan heeft.

Pijler 2: krachttraining

Vanaf je dertigste verlies je ongemerkt spiermassa, wat je stofwisseling vertraagt. Spiermassa opbouwen helpt je lichaam om meer energie te verbranden, zelfs als je loom in de zon ligt. Bovendien gaat krachttraining het verlies van spiermassa tijdens het afvallen tegen.

Meer spieren, minder vet

Marvin Grouw, bewegingsexpert voor (top)sporters: “Met krachttraining kun je je lichaamssamenstelling veranderen. Dat wil zeggen: vetmassa verliezen en spiermassa opbouwen, of je spiermassa behouden tijdens het afvallen. Dit is gunstig voor de slanke lijn, omdat spieren energie verbruiken en lichaamsvet niet.”
Zo pak je het aan: Doe 2 à 3 keer per week een krachttraining van 30 tot 45 minuten per sessie, met voldoende weerstand. Kies een gewicht waarbij de laatste drie herhalingen van een set echt zwaar aanvoelen.

Check de intensiteitsschaal (schaal 1 tot 10)
– Intensiteit 1 – 4 = Een makkie!
– Intensiteit 5 – 6 = Begint pittiger te worden: je voelt iets van vermoeidheid.
– Intensiteit 7 – 8 = Heavy stuff: laatste herhalingen kosten moeite.
– Intensiteit 9 – 10 = Oef, meer lukt echt niet.
Wil je spiermassa opbouwen? Train dan op een intensiteit (dus hoe zwaar de work-out aanvoelt) van 7 – 8.

Weinig tijd? Train slim

TIP 1: Train alleen de grote spiergroepen
Marvin Grouw: “De grootste spieren van je lichaam zijn je billen, benen, borst en rug. Zo train je effectiever en verbrand je meer in minder tijd dan wanneer je de kleine spiergroepen aanpakt, zoals je bovenarmen en buik.”
TIP 2: Ga voor compound oefeningen
Marvin Grouw: “Een compound oefening is een beweging waarbij je meerdere gewrichten gebruikt. Zo kun je in korte tijd toch veel spiergroepen trainen. Denk bijvoorbeeld aan een deadlift, waarbij je je benen, rug en armen gebruikt. Of een squat, waarbij je vooral je benen, billen en buikspieren traint.”

Pijler 3: beweging

Meer bewegen helpt om af te vallen, omdat je dan meer calorieën verbruikt en je sneller een gezond energietekort bereikt en afvalt.

Kom in beweging!

Beweeg meer dan je tijdens de vakantie deed om je energieverbruik op te schroeven. Beweegexpert Marvin Grouw: “Door meer te bewegen verbruik je extra energie, oftewel calorieën. Bovendien zorgt regelmatig bewegen ervoor dat je stofwisseling actiever blijft, zelfs als je daarna weer gaat zitten.” Elke beweging is goed, zolang je fysiek actief bent en je hartslag iets stijgt: op de fiets naar je werk, wandelend naar de supermarkt, de trap op en af, een grote schoonmaak in huis, een dansje in de tuin.

Eerst eten, dan licht bewegen

Je bloedsuiker (glucose) stijgt wanneer er voeding je maag binnenkomt. Diëtist Nancy te Hoven: “Het voordeel als je na het eten gaat bewegen, is dat deze bloedsuikers direct worden gebruikt door je spieren. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel meer in balans en voorkom je een suikerpiek of schommelingen, wat de lekkere trek vergroot.” Denk bijvoorbeeld aan rustige, regelmatige beweging van tien tot twintig minuten, zoals yoga, wandelen, lichte krachttraining of fietsen.

Bewegen helpt tegen stress

Beweegexpert Marvin Grouw: “Stress verhoogt de hormoonproductie van cortisol en adrenaline, dat vetopslag (vooral rond de taille) stimuleert én je zin in suiker- en vetrijke snacks vergroot. Beweging verlaagt je stresshormonen, waardoor je makkelijker tot rust komt. Denk hierbij aan bewegingsvormen als: wandelen in de natuur, rustige cardio, yoga, ademhalingsoefeningen of dansen. Een wandeling van tien tot dertig minuten heeft al effect, omdat je lichaam dan de stofjes endorfine en dopamine aanmaakt, wat je kalmer en blijer maakt.”

Pijler 4: slaap

In de strijd tegen overtollige (vakantie)kilo’s wordt een goede nachtrust vaak vergeten of onderschat, terwijl dat essentieel is om af te vallen. Dit heeft namelijk een negatieve invloed op meerdere processen in je lichaam die nodig zijn om af te vallen.

Slaap je slank

Het vraagt energie om je aan je goede eetvoornemens te houden. Maar met voldoende slaap ben je beter bestand tegen een verrukkelijke borrelplank die je op een feestje voor de derde keer wordt aangeboden. Bovendien houdt goed slapen je energieverbranding actief, terwijl slaaptekort dit proces juist remt. Slaapexpert Floris Wouterson en auteur van ‘Superslapen’, legt het uit: “Bij te weinig of slechte slaap raken je honger- en verzadigingshormonen ontregeld. Je hongerhormoon wordt zo’n 28 procent actiever, waardoor je meer trek hebt, vooral in bewerkte, calorierijke snacks. Tegelijkertijd wordt je verzadigingshormoon onderdrukt. Gevolg: je eet ongemerkt zo’n 300 calorieën meer.”

Slaaptips

Houd een vast slaap- en waakritme aan, ook in het weekend;
Doe ’s avonds alléén natuurlijk licht aan, zoals kaarsen;
Bouw in de avond het aantal prikkels af;
– Liever een boek dan tv;
– Liever iets creatiefs dan een moeilijk gesprek;
– Liever een avondwandeling dan scrollen op je telefoon;
– Liever warm douchen dan koud.

Ken je excuses

Je kunt je natuurlijk voornemen om vroeger naar bed te gaan, maar nog belangrijker is dat je herkent welke excuses jij gebruikt om het níét te doen. Bijvoorbeeld: ‘Het is weekend, dus mag ik best later naar bed’. Met zulke gedachten beland je al gauw in de groef van oud gedrag. Floris Wouterson: “Begin bij je mindset over slaap: Wat is je intentie? Wat wil je bereiken door beter te slapen? Door hier regelmatig bij stil te staan, word je weerbaarder tegen je eigen excuses en vergroot je de kans dat je slaapgedrag écht verbetert.”

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.