Wil je ronde billen? Dan is dit de beste oefening voor thuis (en je hebt er geen gewichten voor nodig!)

17 januari 2023

Wil je een tandje bijzetten om de zwaartekracht tegen te gaan? Focus voor ronde billen naast squats en lunges dan op de volgende oefening.

Donkey kicks voor mooie billen

Met donkey kicks, de naam van deze oefening, geef je zowel je billen, buikspieren als armspieren een goede training, zonder dat je jezelf volledig uitput of er zware gewichten voor nodig hebt. Voor wie zich nog verwondert over de naam van de oefening: om een donkey kick uit te voeren zit je op handen en knieën (of ellebogen), waarna je één been in een hoek van negentig graden omhoog duwt. Goed uitgevoerd voel je deze oefening al snel in je bilspieren.

Bekijk eens deze video om te kijken hoe je donkey kicks goed uitvoert.

Je staat in een goede positie als je handen of ellebogen onder je schouders staan. Duw je borst goed omhoog en span je buikspieren aan. Houd je evenwicht in het midden, terwijl je één van je benen in een hoek van 90 graden (en met een platte voet alsof je het plafond aanraakt) langzaam omhoog duwt. Breng je knie weer naar de beginpositie en herhaal.

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit de oefening te halen en je lichaam niet onnodig te belasten, is het belangrijk om de donkey kicks goed uit te voeren. Op die manier behaal je ook nog eens de beste resultaten. Pas daarom op voor de volgende foutjes:

• Buikspieren niet aanspannen. Daardoor belast je de onderrug onnodig. Houd je buik en rug recht.
• Gewicht verplaatsen. Gooi je je rechterbeen omhoog? Hang dan niet in je linkerheup en vice versa. Daarmee haal je de spanning van je bilspieren af.
• Ingezakte schouders. Blijf jezelf via je handen of ellebogen omhoog duwen om de bilspieren te activeren tijdens de oefening.

Work-out

Wat zo fijn is aan donkey kicks, is dat je deze oefening makkelijk thuis kunt doen. Trek comfortabele kleding aan en leg een matje neer voordat je de volgende les volgt. Ben je er klaar voor om je bilspieren aan het werk te zetten? Hierna voel je ze ongetwijfeld branden.

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.

Bron: Bustle
Foto: Getty Images