12x zo krijg én houd je een gezond gewicht

Het nieuwe geluid over afvallen is dat je helemaal niet aan een dieet moet beginnen, maar veel beter je voedingspatroon geleidelijk kunt aanpassen. Dat werkt namelijk wél. 5 diëtisten en een gezondheidswetenschapper geven hun gouden tips.

Veel mensen proberen het nog wel: met een tijdelijk dieet wat overtollige kilo’s kwijtraken. Vaak met weinig succes. Jaarlijks doet bijna de helft van Nederland (vooral vrouwen) een dappere afvalpoging, of overweegt op dieet te gaan. Maar veel mensen haken voortijdig af. En van degenen die het wel volhouden, lukt het slechts 12% om (40% van) het verloren gewicht eraf te houden. En het kan nog erger: maar liefst 40% van de volhouders is na drie jaar zwaarder dan vóór de dieetpoging.
Conclusie: op de lange termijn werken diëten meestal niet, omdat je daarna je oude (ongezondere) eetpatroon weer oppakt. En dan vliegen de kilo’s er weer aan, vaak omdat je spijsvertering uit balans is geraakt. Daarom is het beter om gezonde aanpassingen in je eetpatroon in te voeren die je blijvend kunt volhouden. Een nieuwe trend in dieetland, maar eentje die wél werkt op de lange termijn. Doe je mee?

1. Pak je rust

Diëtist Bodile Overdevest: “Je kunt nog zo gezond eten en sporten, maar als je slaapgebrek hebt, raak je je overtollige kilo’s niet kwijt. Sterker nog: voor de slanke lijn kun je beter zeven à acht uur slapen en níét sporten dan minder dan zeven uur slapen en één uur sporten. Goed slapen is belangrijk voor je herstel, hormoonhuishouding en gezonde eetlust. Door slaapgebrek kun je een verhoogd stressniveau ervaren. Een nacht beroerd slapen is geen ramp, maar structureel te weinig slapen vergroot de kans op overgewicht. Langdurig slaaptekort zorgt namelijk voor een chronisch hoog cortisollevel, wat een verandering in je energieverdeling veroorzaakt en daardoor mogelijk een verhoogde vetopslag.
Heb je jonge kinderen of onregelmatige werktijden? Dan is jouw grootste kans op gewichtsverlies je nachtrust verbeteren en overdag meer rustmomenten nemen. Doet je kind een middagdutje? Gebruik die tijd dan niet om je mails weg te werken, maar pak een stiltemoment voor jezelf.”

2. Ga alleen voor een 10

Diëtist Bodile Overdevest: “Onbewust eet je zo’n acht keer per dag iets. Een cappuccino, een paar dropjes of het overgebleven stukje brood van je kind leveren je extra calorieën op, terwijl je er niet echt van geniet en het verzadigt ook niet. Met als gevolg een schommelende bloedsuikerspiegel en een energieverdeling die neigt naar koolhydraatverbranding in plaats van vetverbranding. De naam zegt het al: dan verbrand je meer koolhydraten en minder vetten, zowel opgeslagen lichaamsvet als vet uit voeding.
Mijn tip: eet alleen wat je een tien waard vindt. Zelf ben ik dol op appeltaart en geef dat dus een dikke tien, terwijl ik elk ander gebakje een mager zesje geef. Spreek met jezelf af dat je alleen voor de beste snacks gaat én wanneer je ze neemt. Op dinsdag kan ik al uitkijken naar het weekend: dan ga ik appeltaart bakken. Op die manier ben ik er vooraf al van aan het genieten, wat het eetplezier vergroot. Snack-voorpret dus, net als vakantie-voorpret. Op deze manier kun je ook je maaltijden een cijfer geven. Zo eet je bewust en schuif je niet zomaar alles gedachteloos naar binnen.”

3. Volg je bioritme

Diëtist Cynthia Lochtenberg: “Uit nieuw onderzoek blijkt er een vermoedelijk verband te zijn tussen je biologische klok en voeding: het tijdstip waarop je eet, heeft invloed op je spijsvertering. Je spijsverteringsorganen kunnen ’s ochtends veel beter omgaan met de voeding die je binnenkrijgt dan ’s avonds en ’s nachts. Gevolg? Je slaat ’s ochtends minder lichaamsvetten op en hebt minder kans op overgewicht. Ontbijt daarom als een keizer, lunch als een koning en dineer als een zwerver. Je helpt de slanke lijn met een regelmatig slaap-waakritme, overdag drie maaltijden op dezelfde tijdstippen (zonder tussendoortjes) en na acht uur ’s avonds niet meer eten. Je bioritme kan verstoord raken door nachtdiensten, jetlags, slecht slapen, in het weekend lang feesten en daarna uitslapen (sociale jetlag), alcohol en cafeïne. Dus probeer daar rekening mee te houden.”

4. Eet kleine beetjes minder

Diëtist Cynthia Lochtenberg: “Wat je vooral níét moet doen, is nog maar héél weinig eten, zoals bij een crashdieet. Daaraan zitten namelijk meer nadelen dan voordelen voor de slanke lijn. Zo leer je namelijk niet hoe je je eetpatroon op lange termijn kunt verbeteren. Waarschijnlijk pak je na een tijdje je oude, ongezondere eetgewoontes weer op en dan kom je aan in gewicht, het bekende jojo-effect.
Bovendien zal je oerbrein (hypothalamus) er alles aan doen om ervoor te zorgen dat je lichaam alsnog voldoende energie krijgt, als je nog maar heel weinig eet. Het gevolg van deze survival-stand is dat je energieverbruik efficiënter wordt en je minder voeding nodig hebt. Daarbij wordt je hongergevoel sterker en je verzadigingsgevoel minder. Plus je lichaam slaat extra vetten op als reservepotje voor een volgende hongerperiode. Kortom, alles wat je niet wilt om op gewicht te blijven.
Uiteindelijk loop je ook nog het risico op voedingsstoffentekorten, omdat je te weinig en waarschijnlijk ook te eenzijdige voeding binnenkrijgt. Je lichaam komt al in de spaarstand als je een paar maanden elke dag meer dan 500 calorieën minder eet dan je verbruikt. Dat is vergelijkbaar met twee stevige boterhammen met kaas.”

5. Vermijd toegevoegde suikers

Gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries: “Aan hoog bewerkte voeding is meestal suiker toegevoegd, denk aan kant-en-klare snacks en maaltijden. Die voedingsmiddelen zijn zo gemaakt dat je er zo veel mogelijk van eet. Door de vaak grote hoeveelheden suikers piekt je suikerspiegel en ervaar je energiedips. Op een eetpatroon van industrieel hoog bewerkte voeding eet je dagelijks zo’n 500 kilocalorieën extra, weten we uit onderzoek. Deze overtollige energie slaat je lichaam op in het vetweefsel en dat zie je terug op de weegschaal. In veel gevallen geldt: hoe schreeuweriger de verpakking en hoe meer plastic, hoe uitgebreider de lijst van ingrediënten en hoe verstandiger om het product niet te eten. Kies zo veel mogelijk voor verse producten en laat kant-en-klaar artikelen en fabrieksvoedsel staan.”

6. Skip tussendoortjes

Gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries: “Het idee van vaker kleine porties eten is achterhaald en niet wenselijk als je wilt afvallen. Met drie keer per dag eten (ontbijt, lunch en avondeten) krijgt je lichaam tussendoor rust en daarmee de kans om lichaamseigen vetten te verbranden. Door zeven of acht keer per dag te eten, verstoor je dit proces.
Eet dus drie hoofdmaaltijden per dag en laat alle tussendoortjes staan. Je kunt wel water, zwarte koffie en thee drinken. In het begin zijn die drie eetmomenten vaak even wennen, maar uiteindelijk geeft het je fysieke en mentale rust, omdat je tussendoor niet met eten bezig hoeft te zijn. En het grootste voordeel is dat in je lichaam de deur naar de vetverbranding wordt opengezet.
Wil je toch een cappuccino? Neem hem dan als toetje, direct na de maaltijd. En let op: omdat je maar drie keer per dag eet, is verzadiging een must – anders krijg je tussendoor trek en voel je je slap en futloos. Eet dus meer eiwitten en gezonde vetten zoals olijfolie en ga voor 300 tot 400 gram groenten per dag, om snaaitrek te voorkomen.”

7. Eet kleurrijk

Diëtist Lidia Bernabei: “Wat ik mijn cliënten altijd als advies geef, is om zo kleurrijk mogelijk te eten. Dan heb ik het over groenten. En doe er een scheutje extra vierge olijfolie overheen, want dat is een gezonde onverzadigde vet die bomvol antioxidanten zit. Op deze manier krijg je verschillende soorten vezels, mineralen en vitamines binnen en juist door die verscheidenheid kan je lichaam de voedingsstoffen beter opnemen, wat je spijsvertering een boost geeft. Kleurrijk eten klinkt ingewikkeld, maar je kunt ook een zakje voorgesneden rauwkost uit de supermarkt nemen.”

8. Leer weer kauwen en genieten

Diëtist Lidia Bernabei: “Als je de tijd neemt en echt gaat zitten voor elke maaltijd, kauw je beter en geniet je meer van wat je eet. Door goed te kauwen, ervaar je alle smaak- en geursensaties van elke hap, je bent voldaan en krijgt minder snel weer trek. Ook je spijsvertering komt direct op gang en de energie uit de maaltijd wordt beter door je lichaam opgenomen. Eet bijvoorbeeld eens met je niet-dominante hand: zo vertraag je je eettempo.”

9. Eet veel vezels

Diëtist Michelle Bisschops: “De meeste Nederlanders eten gemiddeld 20 gram vezels, terwijl 30 tot 40 gram gewenst is. Veel vezelrijke producten, zoals groenten, fruit, bonen en peulvruchten, hebben een lage caloriedichtheid, waardoor je grote porties kunt eten voor relatief weinig kilocalorieën. Daardoor helpen ze je om op een gezonde manier gewicht te verliezen zonder zeurend hongergevoel. Een ook fijn als je wilt afvallen: vezels verbeteren je darmwerking en spijsvertering.”

10. Drink voldoende water

Diëtist Michelle Bisschops: “Je lichaam heeft vocht nodig om optimaal te functioneren. Als je te weinig vocht binnenkrijgt, kun je je zowel mentaal als fysiek minder lekker voelen, wat weer een trigger kan zijn om te eten. Vermijd frisdrank en vruchtensappen, omdat ze suikerrijk zijn en grote schommelingen in je suikerspiegel veroorzaken en daardoor lekkere trek. Drink liever anderhalf tot twee liter water of (kruiden)thee per dag, eventueel afgewisseld met zwarte koffie. Bijkomend voordeel is dat tijdens het afvallen je lichaam eventuele extra afvalstoffen goed kan afvoeren.”

11. Luister naar de signalen van je lichaam

Diëtist en gezondheidswetenschapper Marieke van de Put: “Eet niet met je hoofd en de klok (etenstijd!), maar laat je lichaam bepalen wanneer, wat en hoeveel je eet. Zo voorkom je dat je eet uit gewoonte, emoties, impulsiviteit of gemak. Signalen waarop je kunt letten: een leeg gevoel of knorrende maag, je wordt hangry (minder geduldig, sneller geïrriteerd), concentratieverlies, je krijgt het koud of gaat geeuwen. Wat ook helpt om emotie- en impulseten tegen te gaan, is een ‘als-dan-plan’ op te schrijven: als ik verdrietig/blij/eenzaam/gefrustreerd/boos ben, dan bel ik een vriendin/neem ik een warme douche/zet ik een kopje thee. Hang dit briefje op een plek waar je vaak komt als reminder, zodat het sneller een gewoonte wordt.”

12. Kies voor gezondere varianten

Diëtist en gezondheidswetenschapper Marieke van de Put: “Het aanbod aan voedingsmiddelen in de supermarkt is enorm. Van veel producten zijn er dan ook gezonde en minder gezonde varianten. Dat is fijn, want daardoor kun je bijna altijd kiezen voor de voedzamere variant. Dit is de eet-switch-methode. Het voordeel op de langere termijn is dat je eetpatroon langzaam verandert, doordat je steeds gezonder gaat eten, maar zonder dat er eetregels of ‘verboden producten’ zijn. Dit switchen doe je stapje voor stapje, want alleen dan kan je smaak langzaam wennen aan minder suikers, zout en ongezonde vetten. Zodra de gezondere variant een gewoonte is geworden, kies je een volgend product om te vervangen.”

Tekst: Esmir van Wering
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.