Diëten of bewegen: wat is belangrijker als je wilt afvallen?

Vergeet de 80/20-regel

Bij afvallen betekent de 80/20-regel: let voor 80 procent op je voeding en 20 procent op je beweging. Daar is Jelmer Strijbosch, diëtist en personal trainer, het niet mee eens. Volgens hem draait het 100 procent om voeding als je overtollige kilo’s wilt kwijtraken. “Je kunt je elke dag het schompes sporten, maar als je niet minder eet dan je verbruikt, zul je geen grammetje afvallen. Andersom wel: als je alléén je voeding aanpast en niet sport, kun je alsnog afvallen. Maar… dat wil niet zeggen dat beweging niet belangrijk is. Het is alleen makkelijker om een calorieëntekort te creëren door minder te eten dan door te sporten. Een ander nadeel als je niet beweegt tijdens het afvallen, is dat je verbranding geleidelijk trager wordt, waardoor je steeds minder kunt eten als je wilt afvallen. Dat komt mede doordat je spiermassa iets afneemt wanneer je lichaamsgewicht kwijtraakt. En je spieren zijn nou juist de verbrandingsoven van je lichaam. Door toch meer te bewegen en krachttraining te doen, blijft je verbranding stabiel of wordt-ie zelfs iets hoger. Dat maakt het makkelijker om je streefgewicht te bereiken en te behouden. Daarom zeg ik: afvallen draait volledig om voeding, maar extra beweging maakt afvallen op de lange termijn iets gemakkelijker.”

Een calorieëntekort is alles

De gouden regel (lees: enige manier) voor afvallen? Zorg voor een calorieëntekort. Maar let op: hoe groter het verschil met je gebruikelijke calorie-inname, hoe sterker je lichaam gaat tegenwerken. Denk aan hongerprikkels, vermoeidheid, concentratieverlies en een tragere energieverbranding. Het Voedingscentrum raadt aan om je dagmenu met kleine aanpassingen te veranderen. Zo vergroot je de kans dat je het op de lange termijn volhoudt. Een gezond tempo om af te vallen is ongeveer een halve kilo per week. Dit komt neer op een energietekort van maximaal 500 kcal per dag ten opzichte van wat je gewend was.

Signalen dat je te weinig calorieën binnenkrijgt

• Je voelt je de hele dag moe en futloos.
• Je hebt vaak sterke hongersignalen: je hebt een knorrende maag of een wattig (leeg) hoofd en bent hangry (prikkelbaar door een lage bloedsuikerspiegel).
• Je valt meer dan een halve kilo per week af.

Wat zijn calorieën?

Calorieën geven aan hoeveel energie een voedingsmiddel oplevert. Deze energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Elke voedingsstof bevat per gram een bepaalde hoeveelheid kcal.
• 1 gram vet = 9 kcal
• 1 gram koolhydraten = 4 kcal
• 1 gram eiwit = per gram 4 kcal
• 1 gram alcohol = 7 kcal
• 1 gram vezels = 2 kcal

Bereken jouw energiebalans

Wil je verantwoord afvallen? Begin dan met het berekenen van je basisenergieverbruik, ook wel rustmetabolisme genoemd. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks in rust nodig heeft voor vitale functies zoals je hartslag, hersenactiviteit en orgaanwerking – dus zonder extra inspanning of sportmoment. Je basisenergieverbruik kun je eenvoudig berekenen met een voedingsapp, zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Vul op hun website ook meteen de BMI-meter in om een gezond streefgewicht te bepalen.

Afvallen vs. beweging

Afvallen alléén met voeding
• Voordeel: Sneller gewichtsverlies, vooral in het begin.
• Nadeel: Groter risico op terugval (jojo-effect) en een steeds tragere verbranding.
• Gevolg op lange termijn: Minder energie en lager energieverbruik bij een te streng dieet.

Afvallen alléén door te sporten
• Voordeel: Je voelt je fitter en vitaler.
• Nadeel: Gewichtsverlies ontstaat alléén bij een negatieve energiebalans. Bovendien kun je geneigd zijn om te overcompenseren: meer eten dan je verbruikt hebt tijdens je work-out.
• Gevolg op lange termijn: Geen blijvend resultaat zonder ook op je voeding te letten.

Nog meer tips:

1. Gevarieerd eten

Jelmer Strijbosch: “Om af te vallen, eet je minder dan je gewend bent. Daardoor wordt het lastiger om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Daarom is gevarieerd eten essentieel om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft.”

2. Dagelijks 350 gram groenten

Groenten helpen je spijsvertering te optimaliseren. Jelmer Strijbosch: “Groenten bestaan grotendeels uit vocht en vezels, bevatten weinig calorieën en geven volume aan je maaltijd. Dit alles zorgt voor een snellere verzadiging en vermindert snaaitrek.”

3. Meer bewegen

Beweeg elke dag minimaal een half uur. Dit verhoogt je energieverbranding.

4. Goed slapen

Een goede nacht is belangrijk voor je hormonale balans. Jelmer Strijbosch: “Na een slechte nacht stijgt de productie van ghreline (hongerhormoon) en daalt die van leptine (verzadigingshormoon). Dit verschil kan na een paar slechte nachten oplopen tot wel vijftien procent. Daarom heb je meer trek als je moe bent.”

5. Je interne batterij

Je energielevel zegt veel over je voedingspatroon en hoe actief je bent. Zowel te veel als te weinig beweging kunnen zorgen voor een halfvolle batterij. Jelmer Strijbosch: “Het is normaal dat je tijdens het afvallen iets minder energie hebt. Maar ben je niet vooruit te branden? Check dan je voeding. Krijg je bijvoorbeeld voldoende eiwitten binnen?”

6. Check in bij jezelf

Afvallen is niet alleen fysiek, maar ook een mentaal gestuurd proces. Jelmer Strijbosch: “Me-time versterkt de connectie met je lichaam, waardoor de kans op emotie-eten afneemt. Je merkt het sneller wanneer je vermoeid bent en grijpt minder snel naar lekkers om je energie op te krikken.”

Boost je verbranding

• Voeding
Eet meer eiwitten en vezels (groenten). Deze voedingsstoffen kosten je lichaam relatief veel energie om te verbranden en stimuleren je darmwerking.

• Beweging
–  Beweeg regelmatig. Zo geef je je verbranding telkens een mini-boost. Bijvoorbeeld 6 keer 10 minuten verspreid over de dag, in plaats van één wandeling van 60 minuten.
–  Kies voor compound-oefeningen, zoals lunges, squats en opdrukken. Hiermee train je meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor je je spiermassa behoudt of vergroot. Hoe vaak? Herhaal de oefening tot je spieren vermoeid raken.

Fabels over afvallen

• Je kunt een eetbui wegtrainen
Jelmer Strijbosch: “Helaas niet. Met een uur sporten verbrand je gemiddeld 300 tot 600 calorieën, maar dat is snel tenietgedaan door een paar ongezonde snacks.”

• Van eten na 20:00 uur word je dik
Het tijdstip waarop je eet is minder belangrijk dan het totaal aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Wat wél meespeelt: laat op de avond snacken gebeurt vaak gedachteloos, bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken, en dat leidt sneller tot overeten. Bovendien kan het je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

• Wandelen is minder effectief dan krachttraining
Jelmer Strijbosch: “Wandelen is juist een toegankelijke manier om vet te verbranden. Wandel liever dagelijks kortere stukjes dan één keer per week jezelf kapot trainen in de sportschool. Dat heeft meer effect op je energieverbranding.”

• Van koolhydraten word je dik
Jelmer Strijbosch: “Je komt alleen aan door een calorie-overschot. Dat kan net zo goed komen door te veel vetten, zoals noten, die per gram meer energie leveren dan koolhydraten. Koolhydraten hebben onterecht een slecht imago, terwijl je lichaam ze nodig heeft. Vooral de gezonde varianten zoals peulvruchten, volkorenproducten, fruit en groenten.”

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.