Afvallen of op gewicht blijven? Zo boost je je stofwisseling

Tekst: Malu Pesulima

30 juli 2025

Of je nu wil aankomen, afvallen of op gewicht blijven, een snelle stofwisseling komt altijd goed van pas. Zo blijf je fit én energiek!

Wat is je stofwisseling?

Je lijf heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren, maar moet eerst in actie komen om voeding in energie om te zetten. Dat werkt zo:
1. Voedsel verteren: tijdens het eten breekt je spijsverteringsstelsel voedsel af in kleine stukjes, zoals suikers, vetten en eiwitten.
2. Opname van voedingsstoffen: deze stukjes worden in je bloed opgenomen en vervoerd naar de plekken waar ze nodig zijn.
3. Energie maken: je cellen gebruiken deze voedingsstoffen om energie te maken. Bijvoorbeeld om te ademen, te denken en je hart te laten kloppen.
4. Afvalstoffen verwijderen: de afvalstoffen die ontstaan bij het omzetten van voedsel in energie worden door je lichaam afgevoerd via je adem, plas en zweet.

Je hebt 2 soorten metabolisme:</h2 • Bij een snel metabolisme verwerkt en verbrandt je lijf snel voedsel en calorieën. Dit betekent dat het lichaam efficiënter energie produceert en gebruikt. • Heb je een traag metabolisme? Dan verwerk en verbrand je langzamer voedsel en calorieën. Hierdoor heb je vaak minder energie, omdat je lijf minder efficiënt energie produceert. Ook kun je bij een trage stofwisseling moeite hebben om gewicht te verliezen of sneller aankomen, omdat je lichaam langzamer calorieën verbrandt.

Do’s:

1. Drink genoeg water
Zo’n 1,5 tot 2 liter per dag. Je metabolisme vertraagt namelijk als je niet genoeg vocht in je lijf hebt. Volgens de Journal of clinical endocrinology and metabolism neemt de stofwisseling na het drinken van water toe met 30 procent.
2. Beweeg in de ochtend
Als je in de vroege uurtjes je lichaam minimaal 30 minuten aan het werk zet, stimuleer je je doorbloeding en stofwisseling. Dit ‘schudt’ je lijf wakker en zorgt er volgens verschillende studies voor dat je metabolisme de hele dag sneller is.
3. Eet regelmatig
… en begin vooral niet aan een crashdieet. Amerikaans onderzoek laat namelijk zien dat het overslaan van maaltijden kan leiden tot een lagere stofwisseling en juist een verhoogde eetlust later op de dag.
4. Slaap voldoende
Te weinig slaap verstoort je stofwisseling en dit kan weer leiden tot gewichtstoename. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon, maar voor volwassenen is een slaapduur tussen de 7 en 9 uur normaal.
5. Doe aan krachttraining
Uit onderzoek blijkt dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je metabolisme werkt. Dat zit zo: spiermassa vergroot het aantal calorieën dat je verbrandt in rusttoestand. Dus beweeg je niet, dan verbrand je nog steeds vet. 6. Relax!
Stress verstoort de hormoonproductie en vertraagt je stofwisseling, stellen wetenschappers van de Ohio State University. “Uit onze studie blijkt dat je gemiddeld 104 kilocalorieën minder verbrandt als je een dag voor de maaltijd een stressvolle situatie hebt meegemaakt.”
7. Eet voldoende eiwitten
Het eten van eiwitrijk voedsel kan de stofwisseling verhogen, omdat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten af te breken en te verteren. Voedingscentrum: “Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig.”

10 don’ts voor je stofwisseling:

• Ongezond eten
• Te weinig water drinken
• Te veel cafeïne
• Slaaptekort
• Stress
• Te weinig eten
• Crashdiëten
• Gebrek aan beweging
• Overmatig alcohol drinken
• Te weinig eiwitten eten

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.