Minder stress, sneller afvallen? Zo werkt het écht

Cortisol, wat is het?

Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd, omdat het helpt om energie vrij te maken en alert te blijven. Bij korte stressmomenten, bijvoorbeeld omdat je schrikt of een sprintje moet trekken voor de trein, stijgt je cortisol even en zakt daarna weer. Niets mis mee. Het wordt pas nadelig wanneer de stress langdurig aanhoudt, zoals bij werkdruk of een relatiebreuk. Hormoonspecialist Lis van der Poel legt uit hoe dit werkt: “Bij langdurige stress kan de cortisol verhoogd blijven en komt je lichaam meer in de overlevingsstand. Overleven krijgt dan voorrang op andere processen, zoals de stofwisseling en je slaap, die uit balans kunnen raken. Sommige mensen gaan door de spanning meer eten en komen aan in gewicht, anderen voelen dan juist geen trek, eten daardoor minder en vallen af.”

Minder stress = betere spijsvertering

Hormoonspecialist Lis van der Poel: “Wanneer je cortisollevel langdurig verhoogd is door stress, kan dat invloed hebben op andere hormonen, zoals je schildklierhormonen die een rol spelen bij je spijsvertering. Als dit systeem minder soepel werkt, kan je spijsvertering vertragen en daalt je energieverbruik. Zodra de stress afneemt, krijgt je lichaam weer ruimte om te herstellen. Je spijsvertering kan daardoor geleidelijk weer soepeler verlopen.”

Minder stress = minder vetopslag

Hormoonspecialist Lis van der Poel: “Bij aanhoudende stress kan je cortisollevel langdurig verhoogd blijven en blijft je lichaam langer in de overlevingsstand. Het schakelt dan over op een noodstrategie voor energie, waarbij meer energie kan worden opgeslagen als vet, vooral rond de buik. Tegelijk kan langdurige stress het herstel en de opbouw van spiermassa verstoren, terwijl spieren helpen bij het verbranden van energie. Hierdoor daalt je energieverbruik, waardoor je waarschijnlijk makkelijker aankomt, zelfs als je eetpatroon niet verandert. Minder stress helpt het lichaam om beter in balans te blijven. Wanneer je weer ontspant, wordt energie efficiënter gebruikt en opgeslagen. Gevolg? Minder kans op vetopslag.”   

Minder stress = gevoeliger voor insuline

Diëtist Nancy te Hoven, expert in invloeden van stress op het gewicht: “Ook insuline, het hormoon dat glucose uit je bloed naar je cellen brengt voor energie, wordt beïnvloed door cortisol. Bij veel stress reageren je cellen minder goed op insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel meer schommelt en je meer zin krijgt in calorierijke snacks voor een snelle energieboost. Zodra je ontspant, wordt de insulineproductie niet langer verstoord door de cortisolpiek en blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Ook je cellen nemen energie dan weer normaal op en daardoor verdwijnt de zoete trek of overmatige eetlust.”

Minder stress = beter slapen

Minder stress betekent minder verstoring van het natuurlijke verloop van cortisol. Deze is in de ochtend hoog (nodig om wakker te worden) en neemt gedurende de dag af. Die daling stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine, dat essentieel is om goed te slapen. En dat heeft weer een gunstig effect op andere hormonen, zoals het verzadigingshormoon leptine en hongerhormoon ghreline, waardoor je minder snaaitrek hebt en sneller verzadigd bent. 

10 tips die stress helpen verlagen

1. Vecht niet tegen stress

Hoe zorg je voor minder stress bij tegenslagen of verdrietige momenten? Psycholoog Ryanne van Dooren: “Het begint met accepteren dat pijn bij het leven hoort. Lijden ontstaat vaak door hoe je met die pijn omgaat. Wanneer je emotionele pijn negeert of probeert te ontwijken, komt die meestal sterker terug. Het is als een strandbal die je onder water duwt: je onderdrukt het, maar de druk wordt groter en je lijf gaat harder protesteren. Vraag jezelf in plaats daarvan af: wat heb ik nu nodig? Wat vraagt de pijn die ik voel? Wat kan ik inzetten om beter om te gaan met mijn fysieke of emotionele pijn? Hierdoor laat je als het ware die denkbeeldige strandbal los, je stopt met ertegen te vechten, waardoor je beter kunt ontspannen.”

2. Kom in beweging

Ryanne van Dooren: “Stress laat zich niet wegredeneren en leidt vaak tot piekeren. Mijn advies: ga éérst bewegen en doe daarna iets ontspannends. Beweging werkt als een reset voor je zenuwstelsel. We horen meestal dat we bij stress moeten ontspannen, maar dat werkt juist averechts wanneer je stressniveau hoog is. Je brein staat dan in overlevingsstand en bereidt zich voor op vechten of vluchten. Wat het nodig heeft, is veiligheid. Dat creëer je door fysieke beweging. Denk aan wandelen, sporten of een huishoudelijk klusje. Hierdoor kan spanning worden afgevoerd. Pas daarna helpen ontspanningsoefeningen zoals meditatie of ademhaling.”

3. Skip snelle suikers

Diëtist Nancy te Hoven: “Er bestaat geen voeding die je cortisol verlaagt, maar wél voeding die het kan verhogen. Bijvoorbeeld snelle suikers. Ze veroorzaken sterke bloedsuikerschommelingen en dat levert je lichaam extra stress op.”

4. Ga voor een ontspanningsmassage

Ryanne van Dooren: “Fysieke aanraking kan helpen stress te verlagen, omdat je brein dit koppelt aan veiligheid. Daardoor kan je lichaam spanning beter afvoeren. Een massage, maar ook een verzwaringsdeken of spijkermat gebruiken, heeft een vergelijkbaar effect. Je maakt dan oxytocine aan, het ‘knuffelhormoon’, dat de activatie van het stresssysteem remt.”

5. Douche warm

Ryanne van Dooren: “De warmte van een bad of douche geeft je brein een veiligheidssignaal. Dat activeert je parasympatisch zenuwstelsel, stimuleert de aanmaak van oxytocine en ontspant je spieren. Het zijn allemaal signalen dat het oké en veilig is om te ontspannen.”

6. Eet eiwitten en vezels

Nancy te Hoven: “Schommelingen in je bloedsuiker zijn stressvol voor je lichaam en zorgen voor extra aanmaak van cortisol. Eiwitten en voedingsvezels helpen je bloedsuiker juist stabiel te houden. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor spieropbouw. Wanneer je langdurig in de stressmodus zit, breekt je lichaam sneller spiermassa af. En minder spieren betekent een lagere energieverbranding. Daarom is het goed om extra eiwitten te eten wanneer je veel spanning ervaart. Combineer eiwitten met vezelrijke koolhydraten, zoals kwark met fruit.”

7. Werk met geur

Ryanne van Dooren: “Bepaalde geuren hebben een kalmerend effect, omdat ze de amygdala tot rust brengen. Dit is het deel van je brein dat reageert op negatieve emoties. Van geuren zoals lavendel, bergamot, sandelhout, vanille en bosgeuren (zoals dennen, cipres en ceder) is aangetoond dat ze cortisol verlagen en het parasympatische zenuwstelsel activeren, wat zorgt voor ontspanning.”

8. Knuffel (jezelf)

Ryanne van Dooren: “Geknuffeld worden of jezelf knuffelen zorgt voor extra oxytocine en dus ontspanning. Sla je armen om jezelf heen, al na zes seconden heeft het effect.”

9. Let op je houding

Ryanne van Dooren: “Je fysieke houding stuurt signalen van veiligheid óf onveiligheid naar je hersenen. Een ontspannen, open houding geeft het signaal: Ik ben oké, ik mag ontspannen. Wanneer je bewust je spieren ontspant en je schouders laat zakken, krijgt je brein geen dreigingssignaal en kan je lichaam tot rust komen.”

10. Wacht met koffie

Nancy te Hoven: “Als je ’s ochtends wakker wordt, is je cortisollevel het hoogst en daalt het gedurende de dag. Drink je koffie op nuchtere maag, dan kan dat stress geven voor je lichaam en stijgt je cortisol. Stel liever je koffie een half uur uit en ontbijt eerst.”
Goed om te weten: drie koppen koffie of meer verhogen je cortisollevel ook.

Wat doet stress met jou? Drie lezeressen vertellen

‘Door stress kan ik niet goed tegen de geur van eten’

Patricia (55): “Als ik stress heb, val ik af. Ik voel wel dat ik trek heb, maar ik weet niet waar ik zin in heb. Ook koken, wat ik normaal gesproken graag doe, gaat dan moeizaam. Ik ben absoluut geen emotie-eter, want door stress kan ik juist niet goed tegen de geur van eten. Vervolgens eet ik twee happen, waarna ik het niet meer wegkrijg.
De afgelopen maanden waren stressvol en tegelijk heel leuk, omdat ik met mijn man en twee kinderen naar Italië ben geëmigreerd. Door alle spanning ben ik ruim vijf kilo afgevallen. Inmiddels keert de rust weer wat meer terug, en daarmee gelukkig ook mijn normale eetlust. We wonen prachtig, midden in de natuur, waar ik veel met de honden wandel. Zo kom ik weer meer in mijn lijf en zit ik minder in mijn hoofd. Dus ik kan weer genieten van het heerlijke Italiaanse eten.” 

‘Na therapie viel er létterlijk een last van me af’

Nicole (47): “Ik was klaar met mijn overtollige kilo’s. En dus nam ik een sportschoolabonnement, werkte met een personal trainer en paste mijn voeding aan. Maar hoe hard ik ook sportte, ik viel geen gram af. Sterker nog: mijn buikomvang nam toe. Ik werd er wanhopig van. Huilend vroeg ik aan mijn personal trainer hoe dit kon, maar ook zij begreep het niet. Online las ik dat een te hoog cortisolgehalte buikvet kan veroorzaken. Na onderzoek in het ziekenhuis bleek mijn cortisol inderdaad torenhoog. Dat mijn lichaam door stress in de overlevingsstand stond, verbaasde me niet. Door mijn moeilijke jeugd droeg ik veel onverwerkte emoties met me mee. Daarom besloot ik, naast aandacht voor voeding en beweging, ook traumatherapie te volgen, zoals regressietherapie en familieopstellingen. Na elke sessie voelde ik me opgelucht en kwam er meer rust in mijn lijf.
Ineens was er een kilo af. In de anderhalf jaar daarna ben ik 22 kilo afgevallen. Het enige wat ik anders had gedaan, was het loslaten van oude pijn. Het voelde alsof er letterlijk een zware last van me afviel. Sindsdien let ik niet alleen op mijn voeding en beweging, maar ook op mijn gevoelens en emoties.”

‘Ik kreeg geen hap door mijn keel’

Annebel (34): “Nadat twee jaar geleden mijn relatie plotseling beëindigd werd, viel ik tien kilo af. Door het verdriet kreeg ik geen hap door mijn keel. Later kwamen die kilo’s er wel weer bij, haha. Totdat ik een half jaar geleden Frank ontmoette, op wie ik stapelgek ben. Ook toen at ik minder en viel ik ruim drie kilo af, maar dan door verliefdheid.
Inmiddels zijn de buikvlinders minder onstuimig en is mijn normale eetlust terug. Toch blijft mijn gewicht stabiel. Het klinkt misschien gek, maar Frank geeft me zo’n veilig gevoel, waardoor ik een ongekend diepe rust in mezelf ervaar. Het helpt dat Frank geen zoetekauw is, daardoor snoep ik ook niet. Maar ik eet zeker niet minder dan vroeger en blijf toch op gewicht, ik denk dankzij die rust die ik nu voel.” 

Hoe snel daalt jouw stressniveau? Doe de test!

De test
– Adem in 4 seconden in
– Houd je adem 2 seconden vast
– Adem in 6 seconden uit en ontspan je spieren
– Herhaal dit 5 keer

Resultaat

Check daarna het volgende: voel je verschil in spanning in je schouders, kaak of buik? Dit laat zien hoe snel de stress in je lichaam kan dalen. Psycholoog Ryanne van Dooren: “Wanneer je op deze manier ademt, activeer je je parasympatisch zenuwstelsel. Dit is het deel dat zorgt voor rust en herstel. Gevolg? Je hartslag en cortisolniveau dalen, je bloeddruk zakt licht en spierspanning neemt af.”

Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.