21 redenen om vandaag nog met wandelen te beginnen

Tekst: Redactie Vriendin

30 juli 2025

Wandelen is een simpele manier om fitter, vrolijker en energieker te worden. Kun jij nog wel een zetje gebruiken om de deur uit te gaan en de eerste stappen te zetten? Hierbij wat inspiratie x 21.

Maria Hopman is hoogleraar integratieve fysiologie aan het Radboudumc in Nijmegen. Ze doet wetenschappelijk onderzoek naar de rol van beweging en voeding in ziekte en gezondheid. Ze geeft lezingen en workshops, schrijft columns en boeken en maakt een scheurkalender met beweegtips.

Judith Noordzij is outdoor-expert en inspireert (online) mensen om op avontuur te gaan. Ze heeft ruim 65.000 volgers op Instagram en schreef een paar jaar geleden het boek Ik was advocaat, nu ben ik mezelf.

1. Omdat het hartstikke hip is! 

Het duffe imago van wandelen is sinds een paar jaar flink afgestoft. Maria Hopman: “Tijdens de lockdowns als gevolg van de coronapandemie was wandelen zo ongeveer het enige wat wél kon. Sindsdien wordt er massaal gewandeld door jong en oud. Drie kilometer lopen naar dat leuke koffietentje? Ik ken veel  – jonge –   vrouwen die dat doen!”

2. Omdat het achteraf zo’n lekker gevoel geeft

Judith Noordzij: “Elke dag tien minuten buiten lopen, maakt echt al verschil. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat lichaamsbeweging zorgt voor een toename van gelukshormonen: endorfine, seratonine en dopamine. Die hormonen spelen een cruciale rol bij de verbetering van je humeur en welzijn. Stresshormonen nemen juist af door te wandelen. Daarom voel je je na een lekkere wandeling ontspannen en blij!” Maria Hopman voegt toe: “Achteraf ben je ook trots op jezelf. Dat heb je maar weer mooi gedaan vandaag! Je bent van de bank gekomen en naar buiten gegaan om te lopen. Dat levert een goed en tevreden gevoel op.”

3. Omdat we evolutionair zijn gemaakt om te lopen

Maria Hopman: “En niet om te zitten! In de oertijd liepen mensen urenlang over de steppe, op jacht naar dieren en op zoek naar voedsel. Ons lichaam is gemaakt om te lopen en niet om hele dagen te zitten en vervolgens acht uur te slapen.”

4. Omdat je het overal kunt doen

Wandelen is een laagdrempelige en voordelige manier om in beweging te komen. “Je kunt het altijd en overal doen”, aldus Maria Hopman. “Vanuit je huis of werkplek en ook op vakantie. ’s Ochtends, ’s middags, ’s avonds, alleen of juist met iemand. De eerste honderd stappen zijn het moeilijkst, die van de bank naar de voordeur.” Daarna is het een kwestie van de ene voet voor de andere zetten en het enige wat je er eigenlijk voor nodig hebt zijn goede schoenen. Het belangrijkste is dat die lekker zitten, steun geven, zorgen voor goede demping en grip. Ga je elke dag voor een ommetje, train je voor de Vierdaagse of ligt jouw ambitie bij het Pieterpad? Kies de schoen die bij jouw voet en jouw wandelambitie past.

5. Omdat het je concentratie verbetert

Onderzoekers aan de Universiteit van Utah ontdekten dat het concentratievermogen verbetert door te wandelen, waar je dat dan ook doet. Maar een rustige en groene omgeving heeft een nog grotere positieve impact hierop dan een ommetje door de stad. Op EEG-scans van natuurwandelaars die deelnamen aan dit onderzoek was meer hersenactiviteit in de frontale gebieden te zien. Dat deel van het brein is betrokken bij het concentratievermogen. Als je in de natuur loopt, komen er ‘zachtere prikkels’ op je af dan in de stad. Auto’s, trams, fietsers, verkeerslichten en mensen versus groen en stilte, op fluitende vogels en ritselende blaadjes na. Lekker rustig voor je brein tijdens de wandeling en dus meer focus achteraf!

6. Omdat het goed is voor je hart

Maria Hopman legt uit: “Als je gaat wandelen hebben je spieren meer zuurstof nodig om energie te kunnen leveren. Die zuurstof haal je uit de buitenlucht, komt binnen via je longen en gaat via je bloedvaten naar je spieren. Omdat je meer zuurstof nodig hebt als je in beweging bent, gaan je hart en longen harder werken en worden je bloedvaten beter doorbloed. Ook de kransslagaders – die rond je hart liggen – blijven gezonder. Door te wandelen versterk je je hartspier en verlaag je de bloeddruk. Wandelen is supergezond voor je hart en bloedvaten.”

7. Omdat je er ook je afweersysteem mee traint

Tijdens een wandeling wordt het bloed beter door het lichaam getransporteerd, en dat bevordert het afvoeren van afvalstoffen en verbetert de opname van zuurstof. Maria Hopman: “Je traint ook je afweersysteem, want dat reageert hierop door het aantal immuuncellen te verhogen. Als je dagelijks wandelt, geef je je afweersysteem constant een boost. En dat helpt bij het bestrijden van virussen en aandoeningen. Er is wetenschappelijk bewijs dat fysieke activiteit een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen van bepaalde kankersoorten – zoals darm- en borstkanker en hersentumoren. Anders gezegd: als je immuunsysteem goed functioneert, werkt dat preventief voor het ontstaan van tumorcellen en andere ziekten.”

8. Omdat het vasculaire dementie helpt voorkomen

Maria Hopman: “Normaal gesproken pompt het hart zo’n vijf liter bloed rond per minuut. Tijdens een stevige wandeling kan dat makkelijk oplopen tot tien tot vijftien liter per minuut. Dat betekent dus een betere doorbloeding van de bloedvaten en dat is weer goed voor de binnenbekleding van die vaten. Als je bloedvaten goed doorbloed zijn, blijven ze elastisch en treedt er minder aderverkalking op. Dit geldt ook voor de bloedvaten in het brein en dat heeft een gunstig effect op het voorkomen van vasculaire dementie. Door te wandelen, spreek je je motoriek aan en doe je vaak – al dan niet ongemerkt – ook meerdere dingen tegelijk. Denk aan: opletten op het verkeer, praten met je vriendin, luisteren naar een podcast. Ook dat is een goede training voor je brein.”

9. Omdat het overzicht geeft in je hoofd

Op de cadans van haar passen, komt er overzicht en rust in het hoofd van Judith Noordzij. En dat was precies wat ze nodig had toen ze een paar jaar geleden maandenlang thuis zat vanwege een fikse burn-out. “Toen ik begon, wist ik nog niet hoeveel het me ging brengen. Destijds was het voor mij belangrijk voor mijn herstel, nu is het een essentieel onderdeel van mijn dag om fit en gezond te blijven. Door mijn lichaam in beweging te brengen, gaan mijn gedachten als vanzelf stromen. Ik kan problemen beter overzien en oplossingen poppen op in mijn hoofd.  Gewoon het ene been voor het andere zetten en dan gebeurt dit vanzelf.”

10. Omdat 7000 stappen per dag ook al genoeg zijn

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het aantal stappen dat je dagelijks zou moeten zetten. Veel mensen gaan voor de 10.000. Dat is een mooi rond getal, vindt Maria Hopman. “Een doel is mooi, maar de keerzijde vind ik de stress die het bij sommige mensen oplevert als ze om elf uur ’s avonds ontdekken dat ze nog niet voldoende stappen hebben gezet. Dan hoef je dus echt niet als een malle naar buiten te gaan om nog een rondje te maken. Uit veel grote epidemiologische studies blijkt dat je je optimale gezondheidswinst bereikt door dagelijks tussen de 7000 en 8000 stappen te zetten. Waar het mij om gaat is dat je zelf kijkt hoe je wandelen makkelijk inbouwt in je leven. En of je dan 7000 of 10.000 stappen zet, is echt niet zo relevant.”

11. Omdat het een goede reden is om jezelf eindelijk een mooie smartwatch cadeau te doen

Elke smartwatch heeft een stappenteller. Heel handig want die houdt voor jou bij hoeveel stappen je op dag zet. Check eens hoeveel stappen dat zijn op jouw vaste rondje door de wijk! Het maakt inzichtelijk hoeveel je wel – of niet! – hebt bewogen op een dag. Belangrijk: laat je niet gek maken door een horloge of het cijfer wat het aangeeft. Morgen is er weer een dag!

12. Omdat je er beter door slaapt

Judith Noordzij: “Door overdag te wandelen, het liefst in de ochtend, ben je buiten in natuurlijk daglicht. Dit helpt je lichaam om ’s avonds meer melatonine aan te maken, dat hormoon is essentieel voor een diepe slaap. Je hoeft geen uren buiten te struinen, met elke dag minimaal tien minuten buiten wandelen merk je al verschil.”

13. Omdat je zo schaamteloos bij iedereen naar binnen kunt kijken

Wandelen is een perfecte manier om je buurt beter te verkennen en om lekker naar binnen te gluren bij de buren. Leuk voor wie met (kleine) kinderen wandelt: laat hen de route bepalen. De meeste kinderen vinden het heel leuk als zij mogen bepalen of jullie links, rechts of rechtdoor gaan. Zo ontdek je samen de buurt, misschien wel nieuwe speeltuinen of leuke koffietentjes. Tip van Maria Hopman: loop je geijkte rondje ook eens andersom, ook dat kan verrassend zijn!

14. Omdat het goed is voor je botten en spieren

Botten bestaan uit cellen die voortdurend worden afgebroken en aangemaakt. Door te wandelen stimuleer je de botaanmaak en versterk je de structuur van je botten. Door regelmatig te bewegen voorkom je botontkalking, ook wel osteoporose genoemd en verbeter je de botdichtheid. Al lopend train je vooral je beenspieren, hamstrings en kuitspieren. Maar ook de spieren in je onderrug en in je core, omdat rechtop blijven nou eenmaal een bepaalde vorm van stabilisatie vergt. Beweeg je je armen lekker actief, dan train je ook nog je triceps en biceps.

15. Omdat je ermee op gewicht komt of blijft

Hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbrandt met een ommetje is nogal persoonlijk. Dat is afhankelijk van je gewicht en de intensiteit van de wandeling. Het valt te berekenen met behulp van de MET-waarde. Dat is de energie die je gebruikt, uitgedrukt als factor van je energieverbruik in rust. Wandelen heeft een MET-waarde van zo’n 3 to 6, afhankelijk van de snelheid of helling. Een indicatie: bij een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrand je in een uur stevig wandelen zo’n 300 calorieën.

16. Omdat het je default mode network activeert en je daar creatiever van wordt

Dit gebeurt als je een ommetje maakt, in je eentje. Zonder te bellen of naar een podcast te luisteren. In het boek Focus Bites (van Mark Tigchelaar en Oscar de Bos) wordt helder uitgelegd hoe dit werkt: Het default mode network is de dwaalmodus in het brein en die wordt actief in rust of als je niet met volle focus met iets bezig bent. Dankzij nieuwe hersenapparatuur is bekend dat de hersenen dan bijzonder druk bezig zijn. Als dit network actief is, gaan de hersenen als eerste informatie opruimen. Nieuwe ervaringen worden gekoppeld aan herinneringen en verbindingen worden gelegd. Zo kunnen we informatie beter plaatsen en ontstaat er letterlijk ruimte voor creativiteit en nieuwe prikkels om binnen te komen.

17. Omdat je meer geniet van de natuur

Of je nou in het bos, op het strand, in een park, midden in het centrum of door je woonwijk wandelt, wie elke dag buiten komt merkt veranderingen in de natuur sneller op. Judith Noordzij: “Als grauwe dagen worden opgevolgd door knisperend en fris licht, zie ik ineens weer hoe mooi de blaadjes aan de bomen zijn, of dat er knoppen in takken zitten. Door buiten te zijn, ben ik de natuur meer gaan waarderen. En het helpt me beter te reflecteren op mezelf en mijn leven. Net zoals het bos of het park, hoef ik ook niet elke dag te stralen. De zon gaat vanzelf weer schijnen.”

18. Omdat gesprekken voeren makkelijker gaat

Als je naast iemand wandelt, hoef je elkaar niet aan te kijken. En precies dat zorgt ervoor dat (lastige) gesprekken makkelijk gaan. Judith Noordzij: “Als een stilte valt, is dat niet zo ongemakkelijk omdat je samen in beweging blijft. Al wandelend kom je sneller dichter bij elkaar. Spreek daarom eens af om met iemand te gaan wandelen, in plaats van tegenover elkaar in een koffietentje of kroeg te gaan zitten. Dat kan achteraf altijd nog!

19. Omdat je tijdens het wandelen nog allerlei andere oefeningen kunt doen

Alleen wandelen levert al heel wat gezondheidsvoordelen op, maar wil je nog fitter en sterker worden, zet dan eens tien lunges (grote passen waarbij je door je knieën gaat en de knie van je achterste been naar de grond brengt). Maria Hopman: “Wissel ook eens van tempo, dat is heel goed voor je conditie. Iedereen kiest altijd een eigen tempo waarin het comfortabel lopen is. Daag jezelf uit door het tempo – en daarmee ook je hartslag – even flink op te voeren en dan weer terug te gaan naar je eigen tempo. Of til je knieën even om en om op, tien passen lang. Dit maakt een wandeling afwisselend, leuk en draagt extra bij aan je fitheid.”

20. Omdat het gezellig is om samen te doen

Hoewel het lekker is om in je eentje of met je favoriete podcast in je oren een rondje te lopen, is wandelen óók echt een sociale activiteit. Zeker als je in de natuur op pad gaat. Onderzoek toont aan dat dit empathie en verbondenheid vergroot. Dit komt doordat een natuurlijk omgeving een rustgevend effect heeft, en dat leidt tot een meer compassievolle en ontvankelijke houding naar anderen.

21. Omdat je je tijd beter benut

Voor je het weet hang je ’s middags of ’s avonds op de bank, oeverloos te scrollen of series te bingen. En zeg nou zelf: wat leveren de vakantiefoto’s van de nicht van de achterbuurvrouw van je moeder jou daadwerkelijk op. Vrij weinig, toch? Hop, van die bank af, schoenen aan en gaan!

Tekst: Yvonne Brok
Foto: Getty Images

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.