Dit zijn micro-meditaties en zó doe je het

Tekst: Vera Guldemeester

3 augustus 2025

Midden in een drukke dag even tot rust komen? Klinkt als een droom, toch? Gelukkig hoeft het geen uren te duren om de voordelen van micro-meditatie te voelen. Zo doe je het!

Kleine, supersnelle momenten van aandacht en ontspanning die je overal kunt doen. Perfect voor jou als je druk bent, snel afgeleid bent of gewoon even een momentje voor jezelf wilt.

Wat zijn micro-meditaties?

Micro-meditaties zijn korte mindfulness-oefeningen van meestal 1 tot 5 minuten. Het idee is simpel: je stopt even met alles wat je doet, haalt diep adem en brengt je aandacht volledig naar het hier en nu. Geen ingewikkelde technieken of speciale houdingen nodig, gewoon een paar minuten bewust zijn van jezelf en je omgeving. Deze mini-pauzes helpen je om stress te verminderen, je focus te verbeteren en je humeur te kalmeren. En het mooie is: je kunt ze zo vaak doen als je wilt, overal en altijd.

Zo doe je een micro-meditatie

Hier zijn een paar simpele manieren om te starten:

1. Ademfocus
Sluit je ogen (of houd ze half open), haal langzaam en diep adem door je neus, en voel hoe je buik uitzet. Adem dan rustig uit door je mond. Herhaal dit 5 keer en probeer je aandacht bij je ademhaling te houden. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je focus gewoon weer terug naar je adem.

2. Bodyscan in een minuut
Ga rechtop zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je voeten. Voel hoe ze contact maken met de grond. Ga dan langzaam omhoog, langs je benen, buik, borst en armen, en merk op hoe elk deel van je lichaam voelt. Het hoeft niet perfect; het gaat om het bewust zijn.

3. Omgevingsbewustzijn
Open je ogen en kijk rustig om je heen. Focus op drie dingen die je ziet, drie dingen die je hoort en drie dingen die je ruikt of voelt. Dit helpt je om uit je hoofd te komen en in het moment te zijn.

Waarom micro-meditaties zo krachtig zijn

Je denkt misschien: 3 minuten, dat kan toch niets uitmaken? Maar juist de regelmaat en het herhalen van die korte momenten maken het verschil. Het is als een spier trainen: hoe vaker je het doet, hoe sterker je mindfulness wordt. En dat zorgt ervoor dat je beter omgaat met stress, meer rust ervaart en minder snel overprikkeld raakt.

Bovendien zijn micro-meditaties laagdrempelig. Geen gedoe met speciale apps of rustige kamers nodig, jij bepaalt waar en wanneer. Perfect dus voor een druk leven waarin je toch mindful wilt blijven.

Meer Vriendin? Volg ons op Facebook en Instagram. Je kunt je ook aanmelden voor onze wekelijkse Vriendin nieuwsbrief.

Bron: Her.ie
Foto: Getty Images