Last van slapeloosheid? Dít 10-stappenplan kan je helpen

2 juli 2021

Last van slapeloosheid? Jebent niet de enige. Maar liefst 1 op de 3 Nederlanders heeft ermee te maken. Gelukkig kan dit 10-stappenplan je helpen.

Aangezien haar patiënten in het ziekenhuis haar zoveel vragen stelden over slaap, besloot neuroloog Inge Declercq (52) zich erin te specialiseren. Ze schreef het boek De kracht van slapen en met haar consultancybureau SleepWell&StressLess helpt ze mensen om beter te slapen.

In haar boek belicht ze een stappenplan dat slechte slapers kan helpen:

Stappenplan

1. Ga goed om met licht
Gun jezelf een maximum aan helder daglicht overdag, van ’s ochtends tot ongeveer vijf uur ’s middags. Houd je huis in de uren daarna zo veel mogelijk donker.

2. Houd je stress onder controle
Probeer je stress af te bouwen in de loop van de dag, zeker tijdens het uur voordat je naar de slaapkamer gaat.

3. Beweeg gedurende de dag
Dagelijks een halfuurtje bewegen, zeker tijdens het eerste deel van de dag, komt zowel je energiepeil als je hoeveelheid en kwaliteit aan slaap ten goede.

4. Zorg voor regelmaat in de momenten waarop je overdag eet
Sla zeker je ontbijt niet over.

5. Zorg voor een positieve mindset
Piekeren mag best, maar niet in je slaapkamer en je bed. Slapen is je heerlijk overgeven aan een ander universum, waar je alle controle mag loslaten.

6. Maak je hoofd leeg in het uur voordat je naar je slaapkamer gaat
Zet de tv uit, zet je telefoon vanaf negen uur ’s avonds op vliegtuigstand, mediteer of adem een aantal keer diep en uit, en dim de lichten.

7. Ga pas naar bed als je écht slaperig bent
Zelfs als dat betekent dat je pas laat gaat slapen en er weer vroeg uit moet. Je hebt meer aan een korte, maar kwalitatief goede nacht dan aan uren wakker liggen in bed. Je slaapt beter als je jezelf eerst een kwartier tot een half uur de tijd gunt om ergens anders dan je slaapkamer te ontspannen, en de slaperigheid goed te laten opkomen.

8. Respecteer jouw juiste slaaptijd
Iedereen heeft een eigen bioritme dat bepaalt of je een vroege of late slaper bent. Probeer vooral niet onder de wol te kruipen voor je lichaam en brein klaar zijn om te gaan slapen.

9. Zorg dat je bed je een positieve prikkel geeft om lekker te slapen
In principe dient je bed alleen om te slapen en te vrijen. Als je toch wakker bent, ga dan je bed uit. Laat ’s nachts de tijd los: kijk niet naar de wekker om te weten hoe laat het is.

10. Pas deze algemene slaaptips toe:
• probeer zoveel mogelijk op vaste tijdstippen naar bed te gaan en op te staan
• ga niet sporten in de twee uur voordat je naar bed gaat
• drink geen koffie en thee vanaf acht uur voor het slapengaan
• eet geen zware maaltijden twee uur voordat je gaat slapen
• doe geen dutjes overdag
• optimaliseer je slaapkamer: draai je wekker weg, zorg voor rust, stilte, duisternis, frisse lucht, een lekker bed en een aangename temperatuur (tussen de 15 en 19 graden).

Lees ook:lig je ’s nachts vaak wakker? Dít kun je beter wél en niet doen