Afgevallen? Met déze 20 gouden tips voorkom je het jojo-effect

4 november 2020

Ken je dat? Ben je eindelijk zoveel kilo’s afgevallen, zitten ze er binnen no time weer aan. Stop met jojoën en begin met vet verbranden.

1. Weg met pakjes en zakjes

Pakjes, zakjes, kant-en-klaarmaaltijden en andere bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suikers, vaak zelfs meerdere soorten. Hierdoor krijg je een korte energiepiek, met snel daarna opnieuw een gevoel van honger. Gevolg: snaaien en snacken in een vicieuze cirkel. Kies liever voor zo onbewerkt mogelijke voedingsmiddelen. Die verzadigen langer en ze bevatten geen onnodige toevoegingen.

2. Lees etiketten

Je zult verbaasd zijn hoeveel producten suikers bevatten! Suiker wordt gebruikt om producten lekkerder te maken, langer houdbaar of mooier van kleur. Pas als je je verdiept in het etiket, weet je zeker of een voedingsmiddel wel of geen suiker bevat. Let daarbij ook op schuilnamen als dextrose, fructose, glucose-fructosesiroop, kandijstroop, sacharose, moutextract, maltose, tarwesiroop, enzovoorts: het zijn allemaal suikers.

3. Geen snelle koolhydraten

Hoe sneller een koolhydraat in je lijf wordt omgezet in glucose (de brandstof voor lichaamscellen), hoe groter de schommeling in je bloedsuikerspiegel, en hoe sneller je opnieuw trek hebt. Laat snelle koolhydraten (die je vindt in koek, snoep, chips, witbrood, witte pasta en witte rijst bijvoorbeeld) staan en kies voor de complexe, die lastiger om te zetten zijn: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst. Die verzadigen beter. Skip tussendoortjes Houd eens bij: hoeveel eetmomenten heb jij op een dag? Ook een latte macchiato en een glas jus d’orange tellen mee. Grote kans dat je elke twee à drie uur wel iets binnenkrijgt; de gemiddelde Nederlander kent zeven eetmomenten. Zo vul je steeds opnieuw de suikerbehoefte van je lichaam aan, waardoor je vast blijft zitten in het kringetje van honger, iets eten, korte energiepiek, dip, honger, enzovoort. Doorbreek dit door niet meer dan drie maaltijden per dag te eten. Zo krijgt je lichaam de kans om de vetvoorraad aan te spreken.

5. Eet vetten

Om te zorgen dat die drie maaltijden je lange tijd een verzadigd gevoel geven, mogen ze best wat vetten bevatten. Kies wel voor gezónde vetten. Niet de vetten in koek, gebak en chips dus, maar de (onverzadigde) vetten in bijvoorbeeld zalm, makreel, avocado, olijfolie, amandelen en walnoten. Een maaltijd met deze ingrediënten verzadigt niet alleen, maar levert ook belangrijke bouwstoffen voor een gezond lijf.

6. Eet rustig

Om te voorkomen dat je snel weer naar tussendoortjes grijpt, moet je hoofdmaaltijd stevig en verzadigend zijn. Geen banaan en een saucijzenbroodje terwijl je doorwerkt achter je pc, maar een echte maaltijd, waarvoor je rustig gaat zitten en de tijd neemt. Door rustig en bewust te eten, voel je eerder wanneer je genoeg hebt gegeten.

7. Stop met calorieën tellen

Mocht je dat nog steeds doen, stop er dan meteen mee. De ene calorie is namelijk de andere niet. Een chocoladereep bevat misschien evenveel calorieën als twee volkoren crackers met kaas en plakjes avocado. Maar na de chocoladereep heb je al snel opnieuw trek, terwijl de cracker, kaas en avocado je langdurig een verzadigd gevoel geven. Betekent niet dat je onbeperkt kunt eten, wel dat je vooral kijkt hoe goed een voedingsmiddel verzadigt.

8. Ontbijt stevig

Zorg je meteen ’s ochtends al voor een stevige maaltijd die lang een verzadigd gevoel geeft, dan leg je een goede basis voor een dag zonder snaaitrek, bewijst onder meer onderzoek van Harvard University. Twaalf puberjongens met overgewicht kregen drie dagen lang steeds een ander ontbijt: eerst snelle suikers, de tweede dag langzame koolhydraten, de derde dag eiwitten en vetten. In de uren na het ontbijt verbleven ze in een ruimte vol gratis etenswaren. Op dag één snoepten ze 81% meer dan op dag drie. Het verschil tussen dag twee en drie was minder groot.

9. Eerst inspannen, dan ontbijten

Supervetverbranders bewegen regelmatig op een nuchtere maag. Daarmee help je je lichaam beter vetten te verbranden. Meteen na het opstaan, vlak voor de lunch of het avondeten; het gaat erom te bewegen wanneer je langere tijd geen eiwitten, suikers of vetten hebt binnengekregen. Ben je niet gewend om op een nuchtere maag te bewegen, begin dan rustig, met twintig minuten wandelen bijvoorbeeld. Bouw het uit naar een uur.

10. De juiste lunch

Ook de lunch mag stevig zijn. Geen witte crackertjes met magere smeerkaas of witte kadetjes met hagelslag; kies liever voor een goedgevulde salade met noten, pitten en kaas, een kom stevige soep met een snee volkorenbrood of een omelet met spinazie en kaas. Ook vis en gegrilde groenten zijn prima.

11. Slaap genoeg

Als je slaapt, herstelt je lijf niet alleen van de drukke dag, slapen heeft ook invloed op de productie van verschillende hormonen, zoals leptine en ghreline. Leptine is een ‘verzadigingshormoon’ dat je eetlust afremt, ghreline stimuleert juist het hongergevoel. Na een slechte nacht verandert je voedselvoorkeur meteen; je grijpt eerder naar snelle suikers en verstoort zo het vetverbrandingsmechanisme. Slaap je langere tijd te weinig, dan krijg je structureel meer honger doordat de productie van leptine en ghreline verstoord raakt. Zorg dus voor zeven tot negen uur ongestoorde nachtrust.

12. Stop chronische stress

Net als slaap heeft ook stress invloed op de productie van hormonen. Bij stress maakt je lijf onder meer cortisol aan, bedoeld om de stresssituatie te overleven. Cortisol remt echter ook de vetverbranding én stimuleert de opslag van vet rond je organen. Je lijf vraagt daardoor de hele dag om (snelle) brandstof, waardoor je meer trek krijgt in suikerrijke producten. Ga dus serieus aan de slag met stressfactoren, eventueel met deskundige hulp.

13. Maak met jezelf sport afspraken

Bewegen is essentieel om je vetverbranding in gang te zetten. Maak dus een praktisch plan hoe je meer beweging in je leven kunt inbouwen, en maak daarbij afspraken met jezelf die je in je agenda noteert. Of je nu ’s ochtends vroeg baantjes in het zwembad gaat trekken, tussen de middag gaat wandelen of ’s avonds gaat hardlopen: afspraak is afspraak.

14. Adem rustig

Ben je gestresst, let dan eens op je ademhaling. Je ademt waarschijnlijk te vaak en te diep. Dat kost veel energie en zuurstof, en zorgt ervoor dat je lijf meer suikers dan vetten verbrandt. Er blijft dan namelijk te weinig zuurstof over voor een goede vetverbranding. Leer rustiger ademhalen door honderd dagen lang tien minuten per dag te oefenen, zeggen Bram Bakker en Koen de Jong in hun boek Verademing: adem rustig in (bijvoorbeeld drie tellen), langer uit (zes tellen) en neem tussen een uit- en inademing een kleine pauze. Zit je rustig, dan is zes keer per minuut in- en uitademen voldoende.

15. Beweeg in een rustig tempo

Uit onderzoeken blijkt dat de vetverbranding van een gemiddelde sporter optimaal is bij 65% van de maximale inspanning die hij kan leveren. Sport dus niet de longen uit je lijf, maar beweeg op een niveau waarbij je nog een gesprek kunt voeren. Je hartslag mag omhoog gaan, je mag gaan zweten, maar je moet na afloop niet helemaal kapot zijn. Welk tempo hierbij hoort, is voor iedereen anders.

16. Water in plaats van sportdrank

Je vindt ze tegenwoordig in alle soorten en maten: sportdranken en -repen voor tijdens en na het sporten. Maar tenzij je een Tour de Francerenner bent, heb je die zoetigheid (voornamelijk suikers!) echt niet nodig. Sterker nog, met zo’n suikershot help je de vetverbranding in je lichaam vakkundig om zeep. Drink dus liever water tijdens en na het bewegen.

17. Varieer

Als je altijd op dezelfde manier beweegt, wordt het al snel saai, met het risico dat je afhaakt. Zorg dus voor voldoende variatie. Wissel je hardlooprondje af met een fietstocht, combineer zwemmen met wandelen of trek je skates aan voor een ronde door het park. Alle beweging is goed.

18. Rust na inspanning

Inspanning is belangrijk, maar óntspanning ook. Zorg dat je hartslag en je ademhaling na het sporten weer dalen tot een normaal, rustig niveau (zie ‘14 – Adem rustig’). Neem dus voldoende rust nadat je flink hebt bewogen, of doe na afloop een ontspanningsoefening. Yoga is prima, rustige stretchoefeningen ook. Wat je doet, maakt niet zoveel uit, als je hartslag er maar van daalt.

19. Zet jezelf in de kou

Niet zo aanlokkelijk, wel effectief: laat je lijf eraan wennen het af en toe een beetje koud te hebben. Is de omgevingstemperatuur 17 graden Celsius (of lager), dan wordt ‘bruin vet’ in je lichaam actief, waardoor je extra vet verbrandt. Let op: rillen van de kou werkt niet, dan ga je juist meer suikers verbranden om het snel wat warmer te krijgen. Een beetje frisjes is voldoende.

20. Heb geduld en houd vol

Gemiddeld duurt het ongeveer een maand voordat je lichaam eraan gewend is minder suikers te verbranden en meer vetten. Geef dus niet te snel op: heb geduld en voer de veranderingen in je leefstijl één voor één in. Zo is de kans groter dat je het volhoudt dan wanneer je alles in één keer omgooit. Dit is geen dieet, maar een structureel andere leefwijze, en daar mag je best even de tijd voor nemen.

Lees ook: 9 redenen waarom je maar niet van dat buikje af komt (mét oplossingen)

Wist je dat je Vriendin ook digitaal kunt lezen? Bestel ‘m hier.