Lente Slank Plan – Weekmenu 2
29 maart 2018
Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.
Wil jij de komende maand één kilo per week afvallen? Dat kan, en zelfs niet met al te veel moeite! Het enige wat je hoeft te doen is ons eet- en beweegplan volgen.
Je vindt het plan in Vriendin’s Gezond & Fit special. Deze ligt vanaf nu in de winkels en in onze webshop (slechts € 3,50 voor 116 pagina’s en als abonnee krijg je korting in de webshop). Het plan bevat tips van deskundigen, een beweegplan en weekmenu’s. De weekmenu’s en een handige lijst met tussendoortjes vind je hier via Vriendin.nl/slank.
M A A N D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Probeer ook eens vergeten vruchten die je niet of nooit eet, zoals kiwi, verse vijgen of passievruchten.
Variatietip: Yoghurt met kiwi, ananas of papaya
Ingrediënten: 125 gr, de amandel- of kokosvariant als veganistische optie), 2 plakken ananas, 2 el pitten- en zadenmix.
Lunch:
Crèmige doperwtensoep (4 porties)
Ingrediënten: 300 gr tuinbonen (vers of diepvries), 2 uien, 1 teentje knoflook, 2 el geroosterde pijnboompitten, 1 tl gemalen gember, bieslook, 2 el dille (vers of gedroogd), 4 eieren, kiemgroente (zoals alfalfa), kokosolie en gesnipperde bosui als garnering.
Bereidingstijd: 30 – 40 min
Bereidingswijze: Uien en knoflook fruiten in wat kokosolie. Daarna het water met de bouillonblokjes, de doperwten en de stukken gesneden knolselderij of pastinaak toevoegen en de groenten gaar laten worden. Dan de kruiden toevoegen. Pureer met de staafmixer. Nog even aan de kook brengen en er een rauw ei door kloppen. Direct weer eventjes met de staafmixer pureren. Daarna pan van het vuur halen. Op het laatst een scheutje olijfolie of een lepel kokosolie erdoor doen. In plaats van een ei door de soep, kun je ook een beetje zure room toevoegen. Garneren met wat kiemen.
Diner:
Venkelstamppot met worst (4 porties)
Ingrediënten: 1,2 kg zoete aardappel (paarse variant) (geschild, in stukken), 2 el olijfolie, 2 rode uien (in ringen), 400 gr venkel (in reepjes), 2 tl harissa, 150 gr Griekse yoghurt, 8 lams- of runderworstjes à 45 gr of vegetarische worst (in reepjes), vier takjes verse munt, Himalayazout.
Bereidingstijd: 25 – 30 min
Bereidingswijze: Kook de zoete aardappelen in water met Himalayazout in 20 minuten gaar. Verhit de grillpan. Grill de worstjes in 6 minuten gaar. Verhit in een hapjespan de olijfolie. Fruit hierin de uienringen. Voeg de venkel toe en bak in 4 à 5 minuten knapperig gaar. Schep de harissa erdoor. Giet de aardappelen af en vang een kop kookvocht op. Stamp de aardappelen met voldoende kookvocht en de yoghurt tot een smeuïge stamppot. Schep de groenten erdoor en breng op smaak met peper en zout. Leg er de worstjes op en bestrooi met de muntblaadjes.
D I N S D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch: Frittata met groene asperges (4 porties)
Ingrediënten: 6 eieren, 20 gr verse munt, platte peterselie en dille, 10 gr basilicumblaadjes, 1 bos groene asperges, 1 courgette, 2 el olijfolie, 10 radijsjes, 1 tl mosterd (zonder suiker), 1 el witte wijnazijn, 2 el extra vierge olijfolie.
Bereidingstijd: 30 min
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 graden. Klop de eieren los in een ruime kom. Pluk de blaadjes van de munt, peterselie en basilicum en verdeel de dille in kleine takjes. Hak de helft van de kruiden fijn en meng door de eieren. Voeg 1 tl zout toe en peper naar smaak. Snijd 3 centimeter van de asperges en snijd de rest in stukken van 4 centimeter. Was de courgette en snijd over de lengte doormidden. Snijd de helften in schijfjes van ½ centimeter. Verhit de olie in een grote koekenpan. Voeg de asperges toe en bak ze ca. 2 minuten. Schep regelmatig om. Voeg de courgette toe en bak ze samen nog ca. 2 minuten. Giet het eiermengsel in de pan en bak alles nog 1 minuut op matig vuur. Zet de pan in het midden van de oven en laat de omelet 10 minuten garen. Haal de pan uit de oven en leg er een groot bord op. Keer de omelet met pan en al om op het bord. Snijd in punten. Klop een vinaigrette van mosterd, azijn en olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Snijd de radijsjes in kwarten en meng ze door de rest van de kruiden. Serveer de punten frittata met de kruidensalade en vinaigrette.
Diner:
Pompoensoep (4 porties)
Ingrediënten: 1 pompoen, 1 liter (biologische) groenten- of kippenbouillon, 2 uien, 1 knoflookteentje, 1 winterwortel (geschild), 1 tl kurkuma, ½ tl gemberpoeder, zout en peper, scheutje olijfolie en een (volkoren) zadenbroodje (geroosterd).
Bereidingstijd: 40 min
Bereidingswijze: Snijd de pompoen door de helft en haal de pitten eruit. Snijd de pompoen en de winterwortel in stukken (2 bij 2 cm), snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Zet een pan op het vuur en giet er een scheutje olijfolie in. Bak de uien aan in de olie en voeg daarna de knoflook toe. Bak heel kort mee (mag niet kleuren) en voeg daarna de kurkuma en gemberpoeder toe. Roer door en doe de overige ingrediënten erbij. Breng aan de kook en laat minimaal een half uurtje koken tot de pompoen lekker zacht geworden is. Mix de soep glad met de staafmixer. Breng eventueel op smaak met wat Himalayazout en peper of een extra bouillonblokje.
W O E N S D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch:
Couscoussalade met paprika en tomaat (2 porties)
Ingrediënten: 175 gr couscous (volkoren), 1 (biologisch) bouillonblokje, 1 paprika, 1 teen knoflook, 2 tl Italiaanse kruiden, 75 gr ricotta, cherrytomaatjes, 3 tl kappertjes, handjevol rucola, snufje Himalayazout en peper.
Bereidingstijd: 25 min
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 220 graden. Maak de couscous aan met de bouillon. Gebruik hiervoor 500 ml water op 1 bouillonblokje. Doe de couscous in een bakje en vul de kom met de bouillon tot ongeveer 1 cm boven de couscous. Dek de kom af met een schone theedoek en laat dit circa 10 minuten staan. Snijd ondertussen de paprika in plakken en verdeel deze over een ovenschaal. Giet hier een scheutje olie overheen en een snufje Himalayazout en peper en verdeel ook de helft van de knoflook over de plakken. Zet de schaal met paprikaschijfjes 15 minuten in de oven. Snijd vervolgens de cherrytomaten in blokjes en roer de couscous even los met een vork. Meng tot slot alle ingrediënten in een grote kom en leg als laatste de plakjes paprika erop.
Diner:
Oosterse tjap tjoy met garnalen (4 porties)
Ingrediënten: 1 knoflookteentje (geperst), 4 el oestersaus, verse gember (c.a. 1 cm geraspt), 400 gr rauwe garnalen (diepvries, ontdooid), 2 + 4 el sesamolie, 1 stronk paksoi, 1 zak oosterse wokgroente (400 gr), 2 tl sesamzaad.
Bereidingstijd: 30 min + 1 uur marineren!
Bereidingswijze: Meng de knoflook met de oestersaus en gember door elkaar en schap dit door de garnalen. Laat ca. 1 uur marineren. Snijd de paksoi in reepjes en houd het witte en groene deel apart. Verhit in een wok twee eetlepels olijfolie en bak de garnalen met marinade ca. 3 minuten en schep ze uit de pan. Verhit 4 eetlepels olijfolie en roerbak hierin de wokgroenten en witte delen van de paksoi ca. 3 minuten. Voeg de garnalen en groene delen van de paksoi toe. Schep goed om en verwarm tot alles heet is. Bestrooi met het sesamzaad.
D O N D E R D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch:
Gebakken ei met champignons, kaas en tomaat (2 porties)
Ingrediënten: handjevol geraspte kaas, scheutje olijfolie, 1 el Italiaanse kruiden, 4 eieren, 125 gr champignons (gesneden), cherrytomaten, 1 bosuitje, 1 teentje knoflook.
Bereidingstijd: 15 min
Bereidingswijze: Snijd de tomaatjes, champignons, bosui en kaas in klein en kluts de eieren in een kommetje. Bak de bosui, knoflook en champignons in een koekenpan met een scheutje olijfolie in 4 minuten zachtjes gaar. Voeg de laatste minuut de tomaten toe. Klop ondertussen de eieren met de kruiden in een kommetje en giet het bij het champignonmengsel. Bak de omelet op matig vuur rustig gaar. Tip voor het omdraaien van de omelet: schuif de omelet uit de pan op een bord met de gebakken kant naar beneden. Houd de pan omgekeerd boven het bord en draai beiden om en kun je de andere kant bakken.
Diner:
Tuinerwten salade (4 porties)
Ingrediënten: Jonge bladsla, 500 gr sperziebonen, 4 radijsjes, 200 gr doperwten (biologisch, diepvries, ontdooid), 200 gr feta, ½ avocado (rijp), 4 el zadenmix.
Bereidingstijd: 30 min
Bereidingswijze: Dop de puntjes van de sperziebonen en kook ze beetgaar. Snijd de radijsjes in dunne plakjes en de avocado in reepjes. Giet de sperziebonen af. Doe de sla in een kom, verdeel de ingrediënten erdoor en als laatste kruimel je de feta eroverheen. Breng op smaak brengen met Himalayazout en peper.
V R I J D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch:
Quinoa-salade propvol antioxidanten (4 porties)
Ingrediënten: 250 gr quinoa, 1 stronk broccoli, 5 strengels bleekselderij (in kleine stukjes), zwarte olijven (pot, uitgelekt), ½ zongedroogde tomaten (pot) of ca. 10 cherrytomaatjes (kort verwarmd), 1 rode ui, 3 el kappertjes, flinke bos oregano en basilicum (of gedroogd), 1 rode en 1 oranje paprika, handje pijnboompitten (geroosterd), artisjokharten (pot, uitgelekt), 1 plakje schapenfeta.
Voor de dressing: 1 flinke teen knoflook, naar smaak Himalayazout, peper, olijfolie, appelazijn, sap van 1 (biologische) citroen.
Bereidingstijd: 45 min
Bereidingswijze: Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking en laat afkoelen. Stoom de broccoli en bleekselderij en laat ook afkoelen. Snijd de olijven, zongedroogde tomaten, ui, paprika’s, kappertjes en verse kruiden. Grill de paprikastukjes tot ze licht gaar en een beetje bruin zijn en laat afkoelen. Meng vervolgens alle ingrediënten bij elkaar met de artisjokharten. De dressing maken, proeven en aan het mengsel toevoegen. Rooster de pijnboompitten tot ze lichtbruin zijn en laat afkoelen. Zet de salade minimaal een paar uur in de koelkast, zodat de smaken goed in kunnen trekken. Op het laatst de pijnboompitten en verkruimelde schapenfeta eroverheen brokkelen.
Diner:
Kleurrijke ratatouille (4 porties)
Ingrediënten: 1 aubergine, 2 courgettes (groene en/of gele), 2 uien, 3 knoflookteentjes, 3 takjes verse tijm, 2 paprika’s (rood en geel), 1 blikje gepelde tomaten à 400 gr, 10 cherrytomaatjes, 1 potje groene pesto, 1 stukje harde kaas (50 gr).
Bereidingstijd: 40 min + 1 uur
Bereidingswijze: Snijd de aubergine in stukken en de courgettes in halve plakken. Bestrooi de groenten met zout en leg ze in een vergiet. Zorg dat je ze niet mengt. Laat 1 uur staan. Snijd de uien in blokjes en de knoflook in plakjes. Verhit 4 eetlepels olijfolie in een brede pan en bak de uien met de knoflook tot ze zacht en glazig zijn. Ris de tijm van de takjes en snijd fijn. Schep de tijm door de groenten. Verwijder de zaadlijsten van de paprika’s en snijd het vruchtvlees in grove stukken. Haal de stukken aubergine uit het vergiet en dep ze met een stukje keukenpapier droog. Bak de aubergine, courgette en paprika al omscheppend met het uienmengsel mee. Schenk de tomaten uit blik erbij en roer het geheel door. Doe de deksel op de pan en laat de groenten op laag vuur 25 minuten sudderen. Voeg de laatste 10 minuten de cherrytomaatjes toe en laat zonder deksel op laag vuur pruttelen. Schep af en toe om. Breng de ratatouille op smaak met peper en zout. Haal van het vuur, schep er 2 eetlepels pesto door en rasp de kaas erboven.
Z A T E R D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch:
Omelet met zalm (2 porties)
Ingrediënten: 1 tl kurkuma, 3 eieren, 1 cm verse gember, 1 tl rozemarijn, 100 gr zalmsnippers, peper, tomaatjes, rucola of de groenten die je thuis nog hebt liggen.
Diner:
Raapstelenstamppot met oude kaas (4 porties)
Ingrediënten: 1,5 kg zoete knolselderij (in dobbelstenenblokjes), 2 el amandelschaafsel, 200 ml plantaardige melk, 3 bosjes raapstelen (fijngehakt), 2 sjalotjes (fijngesnipperd), 150 gr oude 30+ kaas (in stukjes).
Bereidingstijd: 45 min
Bereidingswijze: Kook de knolselderij in water met zout in 10 minuten gaar. Rooster in een droge koekenpan het amandelschaafsel goudbruin. Verwarm de plantaardige melk. Giet de knolselderij af. Stamp ze met de melk tot een smeuïge puree. Schep er de raapstelen, de sjalot en de kaas door. Breng op smaak met zout en peper. Schep de stamppot op 4 borden en bestrooi met het amandelschaafsel.
Z O N D A G
Ontbijt:
2 tot 3 stuks vers fruit (tot 12:00 uur)
Lunch:
Bananenbrood met amandelmeel (10 porties)
Ingrediënten: 200 gr amandelmeel, 100 gr noten (ongezouten, ongebrand), 3 bananen (overrijp), 2 eieren, 2 tl baking soda of zuiveringszout, snufje Himalayazout, 3 el kokosbloesemsuiker, 1 el kaneel, scheutje amandel- of rijstmelk (ongezoet).
Bereidingstijd: 70 min + 8 tot 12 uur
Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 175 graden. Voeg alle ingrediënten in een blender behalve de noten. Zorg ervoor dat het beslag goed gemengd is, maar nog wel stevig blijft. Roer daarna de noten erdoor. Giet het mengsel in een ingevette cakevorm met kokosvet en zet het 50 tot 60 minuten in de oven. Als de bovenkant te donker wordt, dek je het af met bakpapier. De cake is klaar als je met een satéprikker in de cake prikt en deze er droog weer uitkomt. Zet de cake op een rooster en laat het rustig afkoelen. Zodra de cake is afgekoeld, dek hem af in de koelkast en laat hem minimaal 8 tot 12 uur koelen (hoe langer gekoeld, hoe lekkerder de smaak)
Tip: deze cake is heel geschikt om in te vriezen. Dan kun je er ook niet meer van snoepen. Makkelijke meeneemlunch.
Diner:
Indiase viscurry met yoghurt (4 porties)
Ingrediënten: 1 el zonnebloemolie, 1 knoflookteen (fijngehakt), 2 el Indiase currypasta (pot), 600 gr stevige zeewolf (in grove stukken), 200 ml kokosmelk, 200 gr peultjes, 200 gr doperwten (diepvries), 150 ml Griekse yoghurt, 3 el verse koriander (fijngehakt), ½ komkommer (dunne plakjes), 400 gr bloemkoolrijst.
Bereidingstijd: 20 min
Bereidingswijze: Verhit de olie in een wok en bak de knoflook en currypasta 1 minuut. Leg de vis erbij en schenk de kokosmelk in de wok. Voeg de peultjes en doperwten toe en laat alles 10 minuten afgedekt sudderen. Schep de stukken vis uit de pan en meng de yoghurt door de saus. Leg de vis weer terug in de pan en verwarm alles nog 1 minuut. Strooi er de komkommer over. Serveer met een komkommersalade en bloemkoolrijst.
