Placeholder

Zet je lichaam in de slankmodus met deze oefeningen

Ben jij al bikini-klaar voor de vakantie? Zo zet je je lichaam snel in de slankmodus.

Ben jij al bikini-klaar voor de vakantie? Zo zet je je lichaam snel in de slankmodus.

Met drie verschillende oefeningen per grote spiergroep bereik je voldoende trainingsprikkel om in de slankmodus te komen. Hier komen ze;

Voor benen en billen (vooral achterkant benen, hamstrings)
 

Oefening 1: hip-bridge 
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond op heupbreedte. Breng je heupen omhoog, bilspieren aanspannen en duw je schouders de grond in. Herhaal dit vijftig keer.

Oefening 2: lunges 
Maak met een been twee grote passen naar achteren, zodat beide knieën in een hoek van negentig graden komen als je naar beneden zakt. Hou je borst rechtop. Duw jezelf vervolgens vanuit de hak van je voorste voet weer omhoog. Wissel vijftien keer per been.
Let op: laat je knie van het voorste been niet voorbij je voet komen en duw je hiel in de grond.
Check: is je bovenlijf rechtop?

Oefening 3: squats 
Zet je voeten op heupbreedte en je tenen recht naar voren. Zak in vier tellen door je knieën tot een hoek van negentig graden en kom in 1 tel krachtig omhoog. Herhaal deze oefening twintig keer.
Let op: hou je bovenlijf rechtop.
Variatie: zet je voeten wijder dan heupbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Zak door je knieën. Duw op de terugweg je knieën naar buiten en span je billen aan. Zo train je meer de zijkant van je billen.

 

Voor de borstspieren (stiekem train je nu ook je triceps, schouders én buikspieren)
 

Oefening 1: push-ups 
Opdrukken is ideaal om thuis te doen, bijvoorbeeld tijdens de reclame op televisie of terwijl je wacht tot de waterkoker klaar is. Kom op handen en voeten op de grond (plankpositie). Zet je handen iets wijder dan schouderbreedte. Kom met je borst naar de grond door je ellebogen naar buiten te duwen en duw jezelf weer omhoog in startpositie. Herhaal dit tien tot vijftien keer.
Let op: is je lijf inderdaad een plank? Dus je billen in een rechte lijn met je benen en rug.

Oefening 2: de A-press 
Voor deze work-out heb je twee dumbles nodig (of twee zware boeken, wees creatief!) Beginpositie: hou je armen met gewichten gestrekt boven je borst. Breng ze in twee tellen zijwaarts omlaag tot schouderhoogte en knijp in twee tellen je ellebogen naar elkaar toe als je je armen weer uitstrekt naar boven, alsof je de hoofdletter A maakt.
Let op: je kunt variëren in tempo, bijvoorbeeld in drie tellen omlaag en in een tel omhoog.

Oefening 3: bankdrukken in de keuken 
Zet je handen wijder dan schouderbreedte tegen het aanrechtblad en kom zo ver mogelijk naar achteren staan. Druk je in twee tellen op tegen de rand van het aanrecht en laat je in twee tellen weer zakken, dus met je borst richting aanrecht. Hoe verder je benen naar achteren staan, hoe zwaarder het wordt. Lukt het om dertig herhalingen te maken?
Check: hou je lichaam kaarsrecht.

 

Voor je rugspieren en ook een beetje voor je sixpack (back-row)
 

Oefening 1: de boodschappentas-workout 
Leun voorover met één hand op de tafel en pak in de andere hand een dumble of zware boodschappentas. Beweeg je arm met de dumble of tas richting je borst en weer terug, alsof je aan het zagen bent. Herhaal dit vijftien keer per kant.
Check: trek je elleboog langs de zijkant van je lichaam naar achteren omhoog richting plafond.

Oefening 2: de Superman-move 
Kom op handen en knieën op de grond. Strek gelijktijdig je rechterarm zo ver mogelijk naar voren en je linkerbeen naar achteren. Span je buikspieren aan. Kom daarna weer terug in de beginpositie, maar zonder je hand en knie op de grond te zetten en strek weer helemaal uit.
Let op: je armen en benen blijven op heupbreedte en komen dus niet hoger dan je schouders. Wissel met de andere kant en herhaal deze oefening dertig keer.
Check: is je rug recht en zijn je heupen evenwijdig aan de grond?

Oefening 3:  de pool pull-up 
Speciaal voor in het zwembad! Pak de lage duikplank aan weerszijden vast. Je hangt nu nog half in het water. Trek jezelf op uit het water. Lukt het om je vijf keer op te trekken?
Variatie: iets makkelijker is het om je op te trekken vanaf de zijkant van het zwembad, in het diepe gedeelte. Duw jezelf onder en trek jezelf aan de rand helemaal omhoog (met gestrekte armen).
Check: met een klein duwtje vanaf de bodem wordt het iets makkelijker.

Lees in Vriendin 26 hoe jij je lichaam verder in slankmodus zet.